Jobban fogsz aludni éjjel, ha minden reggel körülbelül ugyanabban az időben világít.
Ebben a cikkben
- Eleget aludni
- Kihúzza az elektronikát
- Levágja a koffeint
- Kerülje a napsütést
- Megvilágít
- Csökkentse az alkoholt
- Tegye félre az aggodalmat
- Légy következetes
Amikor a felbontásnak gondolja, természetesen gondolkodhat az étrendről vagy a testmozgásról. De hozzá kell adnia a „jobb alvást” -ot ehhez a listához.
Hirdetés
„Az alvás elengedhetetlen az egészség szempontjából. Elegendő időt kell hagynunk magunknak a minőségi alváshoz” – mondja Brendan Lucey, a Washingtoni Egyetem alvó Központjának vezetője a Morefit.EU -nak. „Az adatok azt mutatják, hogy a megszakított alvás számos orvosi problémával jár, a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke -tól az Alzheimer -kór kockázati tényezőiig” – mondja.
A nap videója
Ez az oka annak, hogy az alvás prioritásaként valami olyan létfontosságú a 2023 -ban. Itt van, amit meg kell tennie:
Hirdetés
Ajánljuk
Health 7 napos Kickstart terv, hogy jobb Sleepby Madeleine H. Burry-t kapjon 
Healthhowhow rossz, hogy valóban kevesebb, mint 7 órát aludni éjszaka?
1. (legalább) 7 órát aludjon éjjel
Ez az az alvás mennyisége, amelyet az Amerikai alvásgyógyászati Akadémia (AASM) javasol, hogy a felnőttek minden este megkapják.
„Jó bizonyítékok vannak arra, hogy a kevesebb elérése nemcsak álmosnak és fáradtnak érzi magát, hanem az idő múlásával növeli a szív- és cukorbetegség és a cukorbetegség, valamint a rosszabb immunfunkciók kockázatát” – mondja James A Rowley, MD, professzor, professzora, professzora, a Rowley. Tüdő- és kritikus ellátás és alvásgyógyászat a Wayne Állami Egyetemen és az AASM választott elnökén.
Hirdetés
Vannak mind fiziológiai okok (például gyulladás), mind viselkedési okok (például az élelmiszer -bevitel), amelyek a cukorbetegség elégtelen alvását összekapcsolják, a 2016. novemberi felülvizsgálatonként, amely a jelenlegi cukorbetegség -jelentések -ben jelent meg. És mindkettő túl kevés (hét óra alatt), és túl sok (kilenc órán keresztül) az általános kardiovaszkuláris betegségek halálozásának növekedésével jár, a 2019. decemberi szisztematikus áttekintés és a metaanalízis szerint az European Heart Journal -ban – Akut kardiovaszkuláris gondozás .
Hirdetés
Ajánljuk
Health 7 napos Kickstart terv, hogy jobb Sleepby Madeleine H. Burry-t kapjon Healthhowhow rossz, hogy valóban kevesebb, mint 7 órát aludni éjszaka?
A több alvás az a változás, amely a legnagyobb hatást gyakorolja a jólétére – de természetesen ki kell töltenie az időt, és valóban el kell engednie magát, hogy lefeküdjön. Bővebben erről az alábbiakban.
2. Tartsa távol a laptopját az ágyától
Csábító, hogy a laptopját az ágyában vezesse, ahol meleg és barátságos, és pihenhet … miközben extra munkaidőbe illeszkedik.
Hirdetés
„Könnyű eltévedni a dolgok elvégzésében, és a tervezettnél később maradni” – mondja Dr. Rowley.
Hirdetés
Ha lehetséges, hagyja abba a munkát egy órával lefekvés előtt, és csináljon valamit pihentetőnek. Ennek olyannak kell lennie, amelyet valójában élvez, vagy nem hagyja el a postaládáját, hogy megtegye. Fontolja meg a nyújtást, a könyv elolvasását, a zuhanyozás vagy akár a TV -ben egy könnyű műsor nézését.
Hirdetés
Dr. Rowley számára a relaxációs ideje magában foglalja a Wordle -t és a New York Times helyesírási méhet. Mindkettő a telefonján van (ez rendben van, mindaddig, amíg beépül a pihenési időbe, és nem használja az alvás halogatásának módját), de ha kész, kész, és a telefon lemegy.
10 olyan szokás, amely tönkreteszi az alvását (és hogyan javíthatja meg őket)
Bymaghan McDowell
Miért érzi magát fáradtnak, amíg az ágyba mászik?
Bymarygrace Taylor
6 ok, amiért teljes éjszakai alvás után fáradtan ébredsz
Byjaime osnato
3. Állítson be egy koffein küszöbértéket
„A koffein jó ideig elhúzódik a testben-négy-hat órán keresztül”-mondja Kenneth Lee, MD, a Chicagói Egyetem Orvostudományi Egyetemi Egyetemi Tanács tanúsítvánnyal rendelkező neurológusa. Ez azt jelenti, hogy ha a lefekvés 10 órakor van, 4 órakor. A latte valóban kisiklhatja a pihenését.
Hirdetés
Javasolja, hogy tartson fenn egy koffein-küszöböt 1-14 óráig. Ha egy délutáni pohárból vágyakozik a Perkre, akkor egy rövid sétát kiderült, hogy egy kis mennyiségű koffeinhez képest, egy kicsi, 2017. májusában közzétett tanulmány szerint a Physiology & Behavior -ben közzétett. (Itt van további stratégiák a koffein csökkentésére.)
4. Elvigyázza magát a NAPS -től
A nap folyamán hosszabb napsütés megnehezíti az éjszakai elalvást, ami felállíthat egy rossz ciklusra, ahol ismét meg kell szednie, hogy a nap folyamán eljuthasson – mondja Dr. Lee. (És ismételje meg)
Hirdetés
„Kerülje el teljesen, ha lehetséges Állítsa be a riasztást a telefonján, amikor lefeküdt, így nem véletlenül aludt (itt vannak más szunyókálási hibák).
5. Nyissa ki a redőnyöket
Amit a nap folyamán csinálsz, az a kérdés, hogy később alszik. A fény expozíciója az egyik ilyen tényező.
Hirdetés
„A következetes fény expozíciója reggel ugyanabban az időben érvényesíti a képességét, hogy éjjel elaludjon” – mondja Dr. Rowley.
Menj kint egy élénk sétára, vagy üljön kint, amíg van egy csésze kávé vagy tea. Nyissa ki árnyalatát otthonában. Ha tél van, és egy északi éghajlatban él, akkor a reggeli fény nehéz lehet, különösen, ha korán elkezdi a munkát. Ebben az esetben legalább kapcsolja be a lámpákat reggel.
Dr. Lee szerint egy másik lehetőség, hogy reggel 30 percig 10 000 lux fénydobozt használjon. Álljon három -négy lábnyira, hogy környezeti (nem közvetlen) fényt kapjon.
6. Csökkentse az alkoholfogyasztását
Egy késői éjszakai ital álmossá teheti, de végül káros az alvásra.
„Az alkohol nyugtató, de az ivás 18:00 után nem segíti elő a jó éjszakai alvást” – mondja Dr. Rowley. „Az alkohol nyugtató hatása elhasználódik, tehát éjjel felébredsz. Ez is diuretikum, tehát előfordulhat, hogy fel kell állnia a vizelettel is” – mondja.
Ha iszik, a Happy Hour SIP jobb választás, mint egy éjszakai sapka.
7. Tegyen félre egy aggodalomra adódó időt
Ha úgy találja, hogy nehéz aludni, mert az elméd hajlamos az aggodalomra szorulni, vagy „hosszú a teendők hosszú listája”, amikor a dolgok nyugodtak és csendesek, itt az ideje, hogy megoldja ezeket Menj aludni.
„Mielőtt a lefekvés rutinja megkezdődik, gondoljon arra, hogy mit kell tennie holnap, és tervezze meg a napját, vagy gondoljon a meglévő aggodalmakra, hogy ez megválaszolja, és nem kell gondolkodnia rajta alvás előtt” – mondja Dr. Lucey.
Hirdetés
Ha észreveszi, hogy ezek a gondolatok visszatérnek, amikor az ágyban fekszel, azt javasolja, hogy „figyelje őket, mint egy ticker szalag”. Tartson meg nem ítélkezési hozzáállást rájuk (más szavakkal, nem csinálsz valamit rosszul, ha ezek a gondolatok felbukkannak), és inkább valami kellemesre összpontosítson.
8. Maradjon következetes
Különböző ütemtervekkel nehéz lehet a folyamatos lefekvés és az ébredési idő megtartása, de ebben az évben prioritást élvez a megvalósítás.
„Jó bizonyítékok vannak arra, hogy ha egy ember egyszerre hét órát alszik, akkor ébren és ébren vannak, mint valaki, aki hét órát kap, de az alvási idejét változtatja” – mondja Dr. Rowley.
Ennek nem kell, hogy tökéletesen tökéletes legyen, de próbálja meg tartani az ágyát és az ébresztési időt ugyanabban a 30 perces ablakon belül, hétvégén és hétköznap is.
Mi történik valójában a testeddel, ha nem elég aludni
Bytamekia Reece
Az alvásszakértők szerint a legjobb alvási helyzet a tested számára
ByMadeleine H. Burry
Hirdetés
Hirdetés