Szeretne jól öregedni? Csinálj IYT vállemeléseket hetente kétszer

Az IYT vállgyakorlat erősíti a rotátorköpeny-izmokat és segít javítani a váll mobilitását.Képhitel:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages/GettyImages

Ebben a cikkben

• Utasítások
• Előnyök

Az alsótested erősítése elsődleges fontosságú az egyensúlyod megőrzése és az időskori elesések megelőzése szempontjából, de ez nem jelenti azt, hogy elhanyagolnod kellene a felsőtested edzését.

Ahogy öregszel, a felsőtested izmai – beleértve a válladat és a hátadat is – gyengébbé és feszesebbé válnak, különösen, ha hosszú órákon át ülsz és dolgozol a számítógép előtt. A tartásjavító mozdulatok, például az IYT-gyakorlatok elvégzése segíthet ezeknek az izmoknak az erősítésében és a feszültség oldásában.

„Az idősebb embereknél a mobilitás és az erő csökkenésével váll- vagy rotátorköpeny-problémák jelentkeznek” – mondja Tina Tang, CPT, egy New Jersey-i személyi edző, aki az egészséges öregedésre specializálódott, a morefit.eu-n. „Az IYT emelések a váll- és hátizmok használatára összpontosítanak. A nyakunk és a vállunk helyzete, amikor laptopon gépelünk vagy mobiltelefonon görgetünk, görnyedt testtartásba mintázza a testünket. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy tudatában legyünk annak, hogy magasan álljunk és a munkanap során elhanyagolt izomcsoportokat használjuk.”

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az IYT gyakorlatból, Tang azt javasolja, hogy hetente kétszer 2 sorozatot végezzünk 10 ismétlésből. Kezdetben végezheti a gyakorlatot csak a saját testsúlyával vagy egy pár nagyon könnyű, körülbelül 2-3 kilós súlyzóval.

„Nem a mennyiségről, hanem a következetességről van szó. A vállak ereje és mozgékonysága nő, ha következetesen odafigyelsz rájuk” – mondja.

Hogyan kell elvégezni az IYT Raise gyakorlatot

Sorozatok 2Előrések 10Típus ErőTestrész Hát és vállak

1. Feküdj arccal lefelé egy stabilitási labdára, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, a tenyerek egymással szemben. Nyújtsd a karodat a fejed fölé.
2. Tartsa egyenesen a karját, és az ujjbegyeitől a lábujjaiig nyújtózva alkosson „I” betűt. Törekedjen arra, hogy a teste többi részét a mozdulat során végig mozdulatlanul tartsa.
3. Ezután engedd le a karjaidat kontrolláltan, majd emeld fel őket „Y”-ként, mintha az YMCA-t énekelnéd.
4. Ezután engedd le a karjaidat a kiinduló helyzetbe, és állítsd be őket „T”-ként, mielőtt visszaemelnéd őket.
5. Lassan engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
6. Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

Mutasd az utasításokat

Módosítások

Ezt a gyakorlatot hajlott helyzetben vagy arccal lefelé (hason fekve) egy padon is végezheti.

Tipp

• Képzeld el, hogy egy zsinór húzza a fejedet a plafonig. Tartsa a kulcscsontjait széttárva, miközben a súlyokat az I, Y és T pozíciókban emeli.
• Lélegezz be, amikor a súlyzók lent vannak a tested mellett, és lélegezz ki, amikor felemeled a súlyokat.
• Tartsa a vállát távol a fülétől, amikor felemeli a súlyzókat.
• Erősítse meg a törzsét úgy, hogy az alsó bordakosár oldalát levegővel tölti meg. Ezután lassan lélegezzen ki, emelje fel és befelé a medenceizmait, mint egy lift, és engedje le a bordáit a medencéje felé.

Miért jótékony az IYT gyakorlat az egészséges öregedés szempontjából?

1. Javítja a testtartást

Az IYT-emelések elvégzése segíthet oldani a görnyedt vállakat és a felső hátat azáltal, hogy segít magasabbra állni.

Miközben végigcsinálod a mozdulatokat, hogy a karjaiddal I, Y és T alakot formálj, a vállaidat távol tartod a füleidtől. Ez átültethető a valós élethelyzetekre, így nem tartasz feszültséget a vállaidban, és megtanulod, hogyan kell megfelelően igénybe venni a felsőtested izmait, miközben az ízületeid mozgásban maradnak.

2. Erősíti a vállizmaidat

Az IYT gyakorlat elsősorban a felső, a középső és az alsó trapsodat célozza meg. Tang szerint a rotátorköpeny izmait is megdolgoztatja, beleértve a supraspinatus, infraspinatus, teres minor és subscapularis izmokat. Ezek az izmok felelősek a váll stabilitásáért és mobilitásáért.

„Az életkor előrehaladtával szinte mindenki panaszkodik vállsérülésre vagy fájdalomra. A rotátorköpeny-izmok a vállízületünk mozgásának alapját képezik, és egész életünk során erőre és gondoskodásra van szükségük” – mondja.

Ez azért van, mert ahogy öregszünk, az izmaink általában gyengébbek és kevésbé mozgékonyak lesznek. Ennek eredményeképpen az idősebb felnőttek általában több váll- és rotátorköpeny-problémát tapasztalnak.

A Mayo Clinic szerint azoknál, akik olyan munkát végeznek, amely ismétlődő, a kar feje fölött végzett mozdulatokat igényel, mint például a festés vagy az ácsmunka, valamint azoknál, akik teniszeznek, baseballoznak vagy súlyemelést végeznek, megnő a rotátorköpeny-sérülések kockázata.

„A testünk kompenzál, és megpróbál máshogyan mozogni, hogy a mozgásnak megfeleljen. Ilyenkor gyulladások vagy sérülések keletkeznek. Fontos, hogy fiatalabb korunkban erőnléti edzéssel és mozgással fordítsunk figyelmet és törődést az ízületeinkre” – mondja Tang.

3. Segít fenntartani a váll mobilitását

A váll mobilitása lehetővé teszi a mindennapi feladatok elvégzését, például a felső polcon lévő tárgyakért való nyúlást, a hátmosást a zuhany alatt és a nehéz bevásárlószatyrok vállra emelését. Ahogy öregszel, a mobilitásod számos tényező, például az ízületi gyulladás, a krónikus fájdalom és a mozgásszegényebb életmód miatt csökken.

„Az artritisz kezelése erőt és testmozgást igényel. Az IYT emelések a mozgáson és az erőn keresztül javítják a mobilitást. A korral a „használd vagy elveszíted” gondolata soha nem volt relevánsabb a vállerő tekintetében” – mondja Tang.

Szeretne jól öregedni? Végezze ezeket a húzó gyakorlatokat minden héten

byAmy Marturana Winderl

Jól akarsz öregedni? Csinálja ezt a felső hátgyakorlatot minden héten

byKarla Walsh

Szeretne jól öregedni? Ez a gyakorlat növeli a váll stabilitását, valamint a törzs és a markolat erejét.

byLauren Bedosky