Ha a spárgázás az egyik célod, a hiperbolikus nyújtás segíthet elérni azt.Kép hitel:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- Mi az a hiperbolikus nyújtás?
- A program
- A áttekintése
- Eredmények
- A kutatás
- Végeredmény
A nyújtási technikák gyakran vitatottak a fitnesz világában, különösen a dinamikus vs. statikus nyújtás érdemei. Többféle nyújtás létezik: aktív, dinamikus, proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF) – és most már a hiperbolikus nyújtást is hozzáadhatjuk ehhez a listához.
A hiperbolikus nyújtás egy online program, amely azt ígéri, hogy növeli a rugalmasságot, javítja a testtartást és enyhíti a hát- és csípőfájdalmakat, kortól és testalkattól függetlenül. Sőt, a program azt állítja, hogy ha követed, mindössze egy hónap alatt képes leszel teljes osztást végezni.
De vajon törvényes ez a program? Négy héten át teszteltük a hiperbolikus nyújtási programot, megnéztük a kutatásokat és szakértőkkel beszélgettünk, hogy kiderítsük, beváltja-e az ígéreteit.
Kapcsolódó olvasmányok
A személyi edző alkalmazás jövője minden eddiginél motiváltabbá tett az edzésre
Mi az a hiperbolikus nyújtás?
A Hyperbolic stretching egy olyan nyújtási program neve, amelyet Alex Larsson tervezett, aki „hajlékonyság és törzserő szakértőként” reklámozza magát, de a hitelesítő adatai valójában nem találhatók meg az interneten.
Programja többféle nyújtási módszert kombinál, köztük a PNF nyújtás egy formáját. Ennél a fajta nyújtásnál a reflexeidet használod, hogy mélyebb nyújtást érj el a rugalmasság javítása érdekében. Emellett dinamikus nyújtásokat (más néven aktív nyújtásokat) és némi statikus nyújtást is tartalmaz.
A honlap szerint a program „három alapelvre” támaszkodik a rugalmasság javításának elősegítése érdekében. Az első az úgynevezett „inverz túlélési reflex” – ami valójában a PNF „hold-relax” koncepciója. Ezzel a koncepcióval az izmot feszített helyzetbe helyezzük, és mozgatás nélkül (izometrikusan) összehúzzuk az izmot, ami aztán egy olyan reflexet vált ki, amely lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjünk a nyújtásban.
Az első elv elképzeléséhez képzeljünk el egy fekvő combizomnyújtást egy partnerrel. A partnered a vádlid hátulját és a bokádat nyomja, és ezzel egyidejűleg te is visszanyomod az ő ellenállásával szemben. Ezután elernyeszti a lábát, és hagyja, hogy a partner gyengéd nyomása elmélyítse a nyújtást.
Technikailag a programon kívül a második alapelv a „S.A.I.D.”, azaz Specific Adaptation to Imposed Demands. Alapvetően ez azt jelenti, hogy ha spárgázni akarsz, akkor ténylegesen olyan nyújtásokat kell gyakorolnod, amelyek ezt a mozgást utánozzák.
A harmadik elv az erősítő gyakorlatok használata, hogy az izmaidat felkészítsd a nyújtásra. A program azt állítja, hogy ez nemcsak erősebbé teszi az izmaidat, hanem „előfárasztja” az izmaidat az optimális nyújtáshoz.
Az elvek valóban segítenek a rugalmasság kialakításában? Ugorjunk bele, hogy miből áll a program és az őszinte értékelésünk.
Kapcsolódó olvasmányok
A legjobb nyújtástípusok, amiket ki kell próbálnod, ha rugalmasabb szeretnél lenni – és egy, amit mindig kerülni kell
A hiperbolikus program
A Hyperbolic Program online megvásárolható 27 dollárért, ami azonnali, digitális, élethosszig tartó hozzáférést biztosít az alap nyújtási programhoz. A weboldalon azt hirdetik, hogy normál esetben 199 dollárba kerül, de az alatt a hónap alatt, amíg mi ezen a cikken dolgoztunk, az ár nem emelkedett. A program 60 napos pénzvisszafizetési ígéretet is kínál, ha nem vagy elégedett az eredményekkel.
A tényleges program napi 8 perc speciális nyújtási rutinból áll, heti 6 napon keresztül, 30 napon keresztül, hogy eredményeket láthassunk. Választani kell a „férfi” és a „női” változat között is, mivel a programok látszólag különböznek – bár nem világos, hogy hogyan.
A program célja, hogy mind az oldalsó osztást vagy staddle splitet (mindkét láb oldalra osztva), mind az elülső osztást (az egyik láb elöl, a másik hátul) meg tudd csinálni.
A vásárlással hozzáférést kapsz 11 videóhoz:
- Fő útmutató: A hiperbolikus nyújtás bevezetője három perc hosszú. Larsson átveszi a program alapjait, a szükséges felszerelést és azt, hogy mire számíthatsz.
- Front Split: Ebben a részben három videót kapsz: 1. hét Kezdő, 2. és 3. hét Középhaladó, valamint 4. hét Close the Gap.
- Side Split: Három videót kapsz: 1. hét kezdő, 2. és 3. hét középhaladó, és 4. hét Close the Gap.
Ezeken a fő videókon kívül néhány „bónusz” videót is tartalmaznak, amelyek többet foglalkoznak a dinamikus nyújtással, a felsőtest nyújtásával, a csuka nyújtási rutinnal (átfordulás és a lábujjak érintése) és a könnyű hídnyújtással (más néven a hátrahajlással).
A weboldal azt javasolja, hogy a programot úgy bontsd meg, hogy hétfőn, szerdán és pénteken végezd el a Side Split gyakorlatot. A Front Split rutint kedden, csütörtökön és szombaton végezd el.
Az egyetlen felszerelés, amire szükséged van, egy stabil szék és néhány puha párna vagy törölköző.
A hiperbolikus nyújtási rutin áttekintése
A regisztráció és a fizetés után e-mailben kap egy linket, amelyen keresztül hozzáférhet a videókhoz. Az első héten a kezdő videót követed, a második és harmadik héten egy új videót, amelyet használsz, majd a negyedik héten egy haladó videót. Minden héten van egy rövidebb „magyarázó” videó, majd a 8 perces nyújtási gyakorlat. A hetek előrehaladtával a nyújtások egyre mélyebbek és intenzívebbek lesznek.
Bár a gyakorlatok hétről hétre kissé eltérnek egymástól, mégis ugyanazt az általános formátumot követik:
- Könnyű bemelegítést végzel, amit én a dinamikus nyújtások közé sorolnék, mint például az álló fekvőtámasz.
- Ezután aktív nyújtásokat és néhány passzív nyújtást végzel, amelyeket gyengéd ugrálással vagy rezgésekkel kell végezned. Ezt nevezik ballisztikus nyújtásnak.
- A gyakorlat a „tartás-nyugalom” nyújtással zárul, amelyben izometrikusan összehúzod az izmaidat, majd mélyebbre mész a nyújtásba.
Az oldalsó spárgáknál a csípőadductorok a fő nyújtandó izmok, míg az elülső spárgáknál elsősorban a csípőhajlító izmokat és a combhajlító izmokat nyújtod.
Gyakran edzek, de nem csinálok rendszeres nyújtási rutint. Hetente kétszer járok azonban pilatesre, így a program megkezdése előtt meglehetősen rugalmas voltam.
A nyújtások kényelmetlenek – elvégre nyújtunk -, mégsem fájdalmasak. Nekem a csípőhajlítóknak szánt néhány tartás-nyugalom nyújtásnál nehéz dolgom volt, mivel a térddel a talajba kell nyomni, és ezt kellemetlennek találtam. Azonban képes voltam egy szőnyeget használni párnázásként, és meg tudtam kerülni.
A videók egyszerűek és könnyen követhetőek, azonban a háttérzene és a beszélő hang egy kicsit monoton volt – különösen, miután több napon keresztül követtem a gyakorlatokat.
Minden egyes edzés után a lábam, a csípőm és a hátam lazának és bemelegedettnek éreztem, hasonlóan a jóga utáni érzéshez – és valójában emiatt kezdtem el alig várni a gyakorlatokat.
Az eredmények
A hajlékonyságom négy hét alatt elég sokat javult. A program végére már majdnem el tudtam végezni az oldalsó spárgát, és az elülső spárgát is nagyjából elsajátítottam, bár az egyik oldalam hajlékonyabb volt, mint a másik.
Oldalsó hasprés előtt
A szerző oldalsó hasprés képessége a hiperbolikus nyújtási program befejezése előtt. kép hitel: Kim Grundy
Side Split után
A szerző oldalhasítás képessége a hiperbolikus nyújtási program elvégzése után.Image Credit:Kim Grundy
Front Split előtt, jobb és bal oldal
A szerző hajlékonysága a hiperbolikus nyújtási program előtt.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Front Split után, jobb és bal oldal
A hiperbolikus nyújtási program elvégzése után a szerző a jobb oldalán majdnem elölről hasított.Kép hitel:Kim GrundyA szerző elölről hasított képessége a bal oldalán a hiperbolikus nyújtási program elvégzése után.Kép hitel:Kim GrundyA kép hitel:Kim Grundy
A négyhetes program során volt egy hét, amikor nem voltam a városban, így nem csináltam végig a teljes hat napot, azonban összességében lenyűgözött a rugalmasságom növekedése.
Ez a program más, az árban foglalt nyújtási programokat is kínál, köztük felsőtestnyújtásokat és dinamikus nyújtásokat, de ezeket nem próbáltam ki.
A Hyperbolic Stretching előnyei
- Költségvetésbarát, ha akciós
- Úgy tűnik, hogy növeli a rugalmasságot
- Könnyen követhető
A Hyperbolic Stretching hátrányai
- Monotonná válhat
- Nem valószínű, hogy egy kezdő 4 hét után képes lesz a teljes osztást elvégezni.
- Nem minden nyújtást támaszt alá a tudomány.
- Nem PT vagy CPT készítette
Mit mond a kutatás?
Bár a különböző típusú spárgázások menőnek tűnnek, valódi előnyökkel is járnak. A Nemzeti Sportorvosi Akadémia szerint a nyújtás általában véve nagyon hasznos, többek között segít megelőzni a sérüléseket, megelőzni az izomegyensúlyhiányt, elősegíti a relaxációt, és még az izmok teljesítményét is javítja.
A szakértők szerint a feszes csípőhajlítók és a feszes combfeszítők hozzájárulhatnak a hátfájáshoz. Az elülső hasprés nyújtása (és az elülső hasprés tényleges végrehajtása) remek módja annak, hogy mind a csípőhajlítóidat, mind a combhajlítóidat megnyújtsd. Ezen izmok lazán tartása segíthet csökkenteni és megelőzni a hátfájást.
Azonban számos más módja is van ugyanezen izmok nyújtásának anélkül, hogy a spárgát csinálnád.
Ez a program a PNF nyújtást használja, a passzív nyújtás egy formáját, amelyet a Physical Therapy in Sport című szaklapban 2019 januárjában megjelent metaanalízis hatásosnak talált a combhajlító rugalmasságának növelésében.
A Journal of Human Kinetics című folyóirat 2012. márciusi tanulmánya azonban azt is megállapította, hogy a PNF nyújtás csökkentheti a nagy intenzitású edzések vagy sportok teljesítményét. A legjobb eredmény elérése érdekében ezt a nyújtási programot a sportolás vagy atlétikai tevékenység után végezze, ne előtte.
Ez a program ballisztikus nyújtást is alkalmaz, vagyis a nyújtásokkal együtt pattogó mozgást. A túl erőteljes végrehajtás esetén fennáll a sérülés veszélye, és sok edző egyáltalán nem ajánlja a ballisztikus nyújtást. Az International Journal of Sports Physical Therapy 2012. februári áttekintése szerint a ballisztikus nyújtás már nem ajánlott, mert összefüggésbe hozható a sérülésekkel.
Néhány dinamikus vagy aktív nyújtást, valamint statikus nyújtást is végezhetsz – a National Academy of Sports Medicine szerint ez segít a mozgástartomány növelésében, valamint a fájdalom és a merevség csökkentésében.
„Hatalmas támogatója vagyok annak, hogy szokást teremtsünk az aktív nyújtás beépítéséről a heti rutinunkba” – mondja Grayson Wickham, DPT, gyógytornász és a Movement Vault alapítója. „Ezzel együtt a hiperbolikus nyújtási program nem a leghatékonyabb kombinációja a nyújtási technikáknak”.
Grayson elmondta, hogy nem rajong a passzív vagy statikus nyújtásért, mivel az hatással van a sport- és atlétikai teljesítményre, valamint nem funkcionális. „Ha a józan ész felől nézzük, miért nyújtanánk passzívan, hogy segítsünk javulni az aktív mozgásokhoz az életben, az edzőteremben és a sportban? Ennek nincs értelme”.
Azt mondja, tetszenek neki a hiperbolikus programba beépített aktív vagy dinamikus nyújtási technikák, de megjegyezte, hogy a nyújtásokból hiányzik a változatosság, és a nyújtások „tartás-nyugalom” részei alatt az összehúzódásoknak hosszabbnak kellene lenniük.
Wickham szerint az is fontos, hogy reálisak legyünk azzal kapcsolatban, hogy négy hét alatt mennyi rugalmasságot lehet elérni. „Nagyon szkeptikus vagyok abban, hogy valaki négy hét alatt kezdőtől eljuthat a spárgázásig, ha 8 perces gyakorlatokat végez” – mondja Wickham.
A splits nem éppen kezdőbarát. Ha pedig rögtön beleugrik egy vadonatúj nyújtási programba, az sérülésveszélynek teheti ki magát. Ráadásul a hasítás nem igazán szükséges a mindennapi fájdalommentes mozgáshoz vagy az atlétikai teljesítményhez.
Végül pedig a hiperbolikus nyújtási program két különböző nyújtási rutint tartalmaz férfiak és nők számára, ami szükségtelen lehet. Hiányoznak a kutatások arra vonatkozóan, hogy milyen (ha vannak egyáltalán) különbségek vannak a különböző nemek rugalmasságában.
Mivel én csak a nők számára forgalmazott programot csináltam, nem vagyok biztos a programban lévő különbségekben, így nem tudok nyilatkozni arról, hogy miben különbözik a kettő.
A lényeg
A rendszeres nyújtási programnak számos előnye van. A hiperbolikus nyújtás PNF nyújtási technikákat alkalmaz egy könnyen követhető formátumban, amely hatásosnak tűnik az alsótest rugalmasságának növelésében. Tartalmaz néhány dinamikus és statikus nyújtást is, amelyeknek szintén vannak előnyei. A 27 dolláros árával ez egy költségvetés-barát program, és a rutinoktól ellazult és hajlékony érzést hagytak bennem.
Ami azt illeti, hogy négy hét alatt meg tudja-e csinálni a hasítást, az a kiindulási ponton lévő rugalmasságtól és fittségi szinttől, valamint a program betartásától függ.
Legyen óvatos a programban szereplő ugráló vagy ballisztikus nyújtással, hogy elkerülje a sérülésveszélyt. Hacsak nem vagy sportoló, vagy nem végeztél rendszeres nyújtási programot, a ballisztikus nyújtásokat teljesen kerüld el. Ezenkívül jobb lenne ezt a nyújtási programot sportolás vagy más sporttevékenység után végezni, különösen, ha az izomteljesítmény tényező.
Lehet, hogy ez a program nem mindenkinek való, ezért beszéljen orvosával, ha valamilyen már meglévő állapota van, ha nemrégiben sérülést szenvedett, vagy ha idősebb felnőttek számára keres nyújtásokat.
„Bárkinek, akinek ízületprotézise volt, konzultálnia kell az orvosával, hogy bizonyos nyújtások megfelelőek-e számára” – mondja Wickham. „Ha zsibbadást, bizsergést vagy égő fájdalmat tapasztal bármelyik nyújtás során, mindig vagy módosítsa a nyújtást, vagy válasszon másik nyújtást.”
Ha szüksége van egy elkötelezett és rendszeres rutinra, amely motiválja a nyújtásra (és nagyon szeretné a spárgát csinálni!), akkor ez a program hasznos lehet. Azonban a saját nyújtási sorozatodat is rendszeresen elvégezheted, hogy hasonló eredményeket érj el.