Ne gondolja, hogy a súlyzós edzés csak az embereknek szól, akik nagy, terjedelmes vagy meghúzódó célokra törekszenek – mindenki profitálhat a következetes ellenállás gyakorlásából. És annak ellenére, hogy nem feltétlenül azok a demográfiai adatok, amelyek gyakran társulnak az emelő súlyokkal, az 50 év feletti nők számára az erőn történő edzés különösen fontos.
Nagyon sok különféle súlyzós edzés lehetséges.Kép jóváírás: Jamie Grill / Tetra képek / GettyImages
Ennek oka az, hogy az emberek elveszítik az izmot, öregedve, így hajlamosabbak a gyengeségre és sérülésekre. Az izomvesztés az embereket is hajlamosabbá tenni a zsírtartalomra. Az idősebb nőknek azonban nem kell agresszív módon megütniük a súlyemelőket vagy a nehéz súlyzókat, hogy az egészségügyi előnyökkel szembeni ellenálló képességgel kapcsolatos képzési ajánlataikat megkapják (bár ezt természetesen megtennék, ha akarnák). Nagyon sok lehetőség van az 50 év feletti nők számára edzésről, amelyet otthonról kényelmesen lehet elvégezni.
Olvass tovább: Gyakorlatok időskorúak számára
A súlyoktatás fontossága
Az 50 nőnél nagyobb nők súlyzós edzése fontos szerepet játszik az alkalmasság megőrzésében. Az amerikaiaknak szóló fizikai irányelveiben az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma megállapítja, hogy a felnőtteknek hetente legalább két napra szükségük van erőedzésre, amely az összes fő izomcsoportot működni fogja. Ez az iránymutatás az idősebb felnőttekre vonatkozik, ugyanúgy, mint a fiatalabbokra.
Az AARP szerint az egyének többsége az izmainak kb. 30% -át elveszíti 50 és 70 év között. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa elmagyarázza, hogy ezért az emberek gyakran gyengéknek és fáradtnak érzik magukat öregedve. Ennek nagy része kiküszöbölhető a súlyzós edzéssel, amely erősíti mind az izmokat, mind a csontokat.
Az izmok és a csontok megőrzése rendkívül előnyös az 50 éven felüli nők számára. Mivel ösztrogénszintük csökken a menopauza során, a nőket veszélyezteti a csontok elvékonyodása (a csont külső rétegének legfeljebb 15% -áig és a belső réteg 30% -áért), ezért a nők fele 50 éves kor után szenved csonttöréssel.
Az izom segíthet megakadályozni a súlygyarapodást, amelyet a menopauza utáni nők hajlamosak megtapasztalni. Az AARP elmagyarázza, hogy a testének öregedésekor kevesebb kalóriára van szüksége, tehát még azok is, akiknek életstílusa nem változik, továbbra is zsírtartalmúak.
Az Amerikai Testnevelési Tanács kifejti, hogy ez nem csak ideális, ha csak kalóriatartalmú étrend révén igyekszik ezt megakadályozni, mivel az elveszített súly akár 25% -a izom lesz. Az 50 év feletti nők súlyzós edzése segít növelni sovány tömegüket, így nemcsak erősek és függetlenek maradnak, hanem több kalóriát égetnek el a nap folyamán..
Olvass tovább: Gyomor gyakorlatok idősebb nők számára
Erősítő edzés a WomenOver 50 számára
Míg az idősebb felnőttek ugyanolyan mennyiségű fizikai aktivitást igényelnek, mint a fiatalabbak, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai útmutatója szerint, meg kell találniuk az edzés szintjének megfelelő szintű erőfeszítést. Ez különösen igaz az idősebb felnőttekre, akiknek krónikus betegségei vannak, amelyek befolyásolhatják képességüket bizonyos gyakorlatok elvégzésére.
Az is fontos, hogy lassan vegye be, ha egy ideig inaktív. A Harvardi Orvostudományi Egyetem szerint az öregedő test nem térhet vissza olyan testmozgási rutinba, ahogy fiatalabb volt, és egyes személyek esetében az életkorral összefüggő tényezők azt jelentik, hogy veszélyeztethetik egészségüket, ha elkezdenek edzni. mint fiatalkorban.
A Johns Hopkins Medicine, amely az idősebb felnőttek kardiovaszkuláris tevékenysége mellett ösztönzi az erőn történő edzést, hangsúlyozza, hogy nem kell regisztrálnia edzőtermet. Ehelyett fizikai tevékenységeket végezhet a ház körül, és az egyetlen befektetés, amelyet meg kell tennie, egy pár súlyzó és egy edzőszalag.
Az Öregedés Nemzeti Intézete számos gyakorlatról nyújt útmutatást, amelyek nagy erőnlét edzést nyújtanak az 50 év feletti nők számára. Azokban, amelyekben súlyzóra van szükség, elég súlyosnak kell lennie, hogy csak 8 ismétléssel emelje fel. Addig használja ezt a súlyt, amíg könnyedén fel tudja emelni 10-15 ismétlést. Ha képes elvégezni 2 – 10 – 15 ismétlést, adjon hozzá további súlyt.
Itt található egy minta a Nemzeti Öregedési Intézetek által kínált gyakorlatokból:
1. lépés: székállvány
- Álljon egy erős szék előtt, lábait vállszélességben, és tartsa ki a karját.
- Tegye a súlyát a lábfejekre, miközben térdre hajlik, és engedje le a fenekét a szék felé. Ezt lassan és ellenőrzött módon kell megtenni.
- Szünet. Emelje fel magát álló helyzetbe.
- Végezzen 2, 10-15 ismétlést.
2. lépés: Wall Push-Up
- Álljon karját távol egy üres faltól, lábai közel egymáshoz.
- Hajolja előre a testét, hogy a tenyerét mindkét oldalán a váll szintjén laposan a falhoz tegye.
- Hajlítsa magad könyökét a fal felé, úgy, ahogyan a szögletes toláskor a padló felé nézzen. Ennek a mozgásnak lassúnak és ellenőrzöttnek kell lennie.
- Szünet. Tolja magát a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.
3. lépés: Bicepsz göndör könnyű súlyokkal
- Álljon egymástól lábszárnyal szélességben, karjait lefelé oldalán, mindkét kezével súlyzóval. Tartsa a súlyzót úgy, hogy tenyere a combja felé nézzen.
- Hajlítsa meg könyökét és emelje fel a súlyát, forgatva az alkarját, hogy a tenyere körül járjon, és a válla felé nézzen. Tartsa a könyökét az oldalán, és lassítsa és ellenőrizze a mozgást.
- Szünet. Engedje le a súlypontot a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 sorozatot 10-től 15-ig.
4. lépés: Felső sajtó
- Kezdje álló helyzetben, lábait vállszélességben, és mindkét kezén súlyzóval.
- Emelje fel a súlyzót a tenyerével és az alkarjával előre nézve, amíg a súlyzó a vállával egyenesen nem áll és párhuzamosan áll a padlóval.
- Tolja addig a súlyzó fejét, amíg a karja teljesen egyenes. Ne menj oda annyira, hogy bezárja a könyökét.
- Szünet. Helyezze vissza a súlyzókat váll szintre.
- Végezzen 2, 10-15 ismétlést.
Ezeken a gyakorlatokon kívül a Nemzeti Öregedési Intézetek útmutatást nyújtanak az ellenállás-sávval, ülő sorral, szék-mélyedésekkel, oldalkar-emelésekkel és az elülső kar-emeléssel ellátott kar-göndör készítéséhez. Mindez nagyszerű kiegészítéseket jelent az erősebb edzésprogramjainak az 50 év feletti nők számára.
Végül, ne felejtsük el, hogy rendesen eszünk, hogy visszatérjen az edzésből. A Cleveland Clinic megjegyzi, hogy napi legalább 0,45 gramm proteinre van szüksége egy testtömeg-kilóhoz, plusz szénhidrátok, amelyek az aktív test preferált energiaforrása..