Ezek az ízletes ételek inspirálhatják, hogy több keresztes zöldséget fogyasszon. Képhitel: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Egyél zöldségeket: Melyik gyerek nem hallotta ezt felnőttként? Vicces, hogy még felnőttként is emlékeztetnünk kell magunkat.
Olyan nagy hangsúlyt fektetnek a zöldségfélékre, az étrendi irányelvektől kezdve az orvosok és dietetikusok tanácsáig, mert ezek valóban csak neked jóak. A keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, a kelkáposzta, a káposzta és a karfiol, egyedülálló fitotápanyagokkal rendelkeznek, amelyek jótékony hatással vannak egészségünkre, amint azt a 2017. decemberi Molekulák ban közölt cikkünk bemutatja.
A keresztesvirágú zöldségekben gazdag aszkorbinsav, fenolok, karotinoidok és egy glükozinolátoknak nevezett fitonutriens található. Ezek a vegyületek adják a keresztesvirágú zöldségeknek az LDL-koleszterinszint csökkentését, a gyulladáscsökkentést, a káros vegyi anyagok eltávolítását a testünkből és még sok minden mást.
E zöldségek elkészítésének hatása lehet ezekre az egészséges összetevőkre. Például egy 2019. júniusi, a Preventative Nutrition Food Science tanulmányban kiderült, hogy a nyers karfiolnak magasabb az antioxidáns aktivitása a főtthez képest, de a gőzölés jobb, mint a forrás a speciális tápanyagok megtartásában. Hasonló kutatás egy 2019 júliusi elemzésben a Foods ban azt találta, hogy bizonyos fitonutrientek jobban megmaradnak, ha párolják vagy kevergetve sütik a forrással összehasonlítva.
Bár ez érdekes (és általában el akarja kerülni a zöldségek túlfőzését), a fő cél az legyen, hogy csak több zöldséget fogyasszon. Ezért gyűjtöttünk össze hat keresztesvirágú zöldség receptet brokkolival, karfiollal, vízitormaval, rutabagával és egyebekkel, hogy bemutassuk, hogyan kell főzni a keresztesvirágú zöldségeket, hogy kihasználhassuk előnyeiket. Élvezd!
Elég a gyümölcsökből és a zöldségekből? Kövesse nyomon a naponta elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek számát az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
1. Vegán brokkoli és zsálya rizottó
Ez az egészségesebb csavar a rizottón még jobbá válik hozzáadott brokkolival. Képhitel: luciepeclova / Adobe Stock
Ha valaha is rendeltél rizottót, akkor tudod, hogy gazdag, sós ízével és ugyanolyan dekadens textúrájával kényeztető élvezetet élvezel. A hagyományos rizottót Arborio rizzsel, vajjal, fehérborral, csirkehúslevessel és parmezán sajttal, valamint friss fűszernövényekkel és fűszerekkel készítik. Ez a vegán változat sokkal egészségesebbé válik a sajt és a vaj kivágásával, és helyette kókusztejjel és olívaolajjal.
Beleértve a keresztesvirágú brokkolit, a butternut tökjével együtt vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat ad hozzá, segítve az étel megkerekítését. A brokkoli gazdag glükozinolátokban is, amely vegyület ismert a lehetséges rákellenes hatásáról.
Itt szerezheti be a vegán brokkoli és zsálya rizottó receptjét és táplálkozási információit.
2. Keverjük-sütjük tésztával
Látogasson el egy oldalra A keverés sütés nagyszerű módja annak, hogy bármit is használjon. Képhitel: Erin jól megtervezte
A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a bok choy és a káposzta, jól alkalmazhatók az ázsiai ihletésű főzéshez. A keverőkrém pedig azért remek, mert szinte bármilyen zöldségfélét felhasználhat, ami csak van, ami megkönnyíti az étkezés tervezését és segít csökkenteni az élelmiszer-pazarlást. Ha már az élelmiszer-pazarlásról van szó, sok keresztesvirágú zöldség esetében a növény nagy része ehető, beleértve a leveleket, virágokat, szárakat és rügyeket is – állítja az észak-karolinai állam kiterjesztése.
Az egészséges keveréshez kövesse ennek a receptnek az alapelveit: Használjon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát, válasszon sovány fehérjét, például csirkét vagy tofut, és töltse fel a zöldségeket. Ez a recept hat csésze tetszés szerinti zöldséget igényel.
Szerezd meg a Keverés-sütés tészta receptjét Erin által jól megtervezettől.
3. Rusztikus Rutabaga krumpli
Látogassa meg az oldalt. 2 gramm rostot és egy gramm fehérjét kap minden ilyen kalóriatartalmú 102 kalóriatartalmú adaghoz. Képhitel: Jenna Butler / morefit.eu
Amikor „keresztesvirágú zöldségeket” hallunk, az elménk általában karfiolra és brokkolira megy. De a rutabagák szintén keresztes zöldségek. Keményítőtartalmú gyökérzöldség, ezért olyan jól működnek, mint krumpli, mint ebben a receptben.
A burgonya tápláló, de ha valami kicsit másra vágyik, válassza a rutabagát. Különösen szeretjük ezt a receptet, mert a zöldség sült, nem sült, és szív-egészséges olívaolajat igényel.
Itt szerezheti be a Rustic Rutabaga Fries receptjét és táplálkozási adatait.
4. Kurkumafűszeres egész sült karfiol
Látogassa meg a PageLove karfiolt egyedül – a zöldség egész fejét, pörkölt. Képhitel: Cookie + Kate
A szénhidrát csökkentése és a táplálék növelése érdekében láttunk karfiolt, amelyet burgonyapüré, pizzakéreg, rizs és gnocchi készítéséhez használtak. De mi van azzal, ha szeretjük a karfiolt, ami valójában? Ez a recept egyszerűvé teszi a dolgokat az egész karfiol megsütésével.
A karfiol és más keresztesvirágú zöldségek együtt tartalmaznak egy sulforafán nevű fitokémiai anyagot. Korai kutatások szerint ez a vegyület összekapcsolódik azzal, hogy megvédjen minket az agyhoz és az idegrendszerhez kapcsolódó betegségektől, például az Alzheimer-kórtól – derült ki egy 2019 áprilisi tanulmányból az agyi keringésben .
Szerezd meg a Kurkuma-fűszeres egész sült karfiol receptet a Cookie + Kate-től.
5. Édesburgonyás tészta kelbimbóval
A keresztes kelbimbó a vas, a kálium, a réz, a mangán, a tiamin, a B6-vitamin, a folát, a kolin és az A-vitamin jó forrása (a DV több mint 10% -át biztosítja). Képhitel: Erin kiváló
A tészta rossz rapot kap, ami nem szerencsés, mert valójában nagyon jó lehet neked. Ez a recept megmutatja, hogy a teljes kiőrlésű tésztát tápanyagokban gazdag ételekkel, például brokkolival, hagymával, édesburgonyával és friss zsályával párosítva.
A kelbimbóban sok rost van – egy csésze főtt zöldségben 4 gramm rost és meglepő módon 4 gramm fehérje van. Rendkívül magas a C- és K-vitamin-tartalmuk – ugyanaz az egy csészés adag mindkettő napi értékének (DV) több mint 100 százalékát biztosítja.
Szerezd meg az édesburgonya tészta kelbimbóval receptjét, amelyet Erin jól megtervezett.
6. Lazac és Broccolette Superfood saláta
Keresztesvirágú zöldségek hozzáadása grillezett húsokhoz több szempontból is egészségügyi előnyökkel jár. Képhitel: Claudia Totir / Adobe Stock
A Broccolette, más néven broccolini, két keresztesvirágú zöldség keresztezése: brokkoli és kínai kelkáposzta. Úgy néz ki, mint a brokkoli magasabb, karcsúbb változata, mivel a szárak hosszabbak és a virágzat kisebb méretű. Borsos, kifejezettebb íze is van.
Ez a recept valójában két keresztesvirágú zöldséget tartalmaz, a brokkolit, igen, de a vízitorma is keresztesvirágú zöldség. Ez kétszer annyi támogatást nyújt az állati fehérjék grillezésénél keletkező rákkeltő vegyületek elleni védelemben – derül ki egy kis, 2004. szeptemberi tanulmányból a Carcinogenesis ben. A keresztesvirágú zöldségek elősegítik a rákkeltő anyagok kiválasztását a testünkből, ezért próbáljon párosítani húst ezekkel a zöldségekkel, mint például az ebben a receptben megkövetelt grillezett lazac.
Itt kaphatja meg a lazac és a brokkoli szuperételes saláta receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.