Minden ilyen falatot számítson meg, ha elkerüli ezeket a baklövéseket. Kép jóváírása: 10 000 óra/DigitalVision/GettyImages
Ha arra törekszik, hogy minden nap több zöldséget fogyasszon, megérdemel egy veregetést. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az amerikai felnőtteknek csak 9 százaléka kap napi ajánlott zöldségmennyiséget (2,5 és 3,5 csésze között).
És ha több zöldséget halmoz fel a tányérján, akkor halom egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a CDC szerint a szív- és érrendszeri betegségek, a 2 -es típusú cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és elhízás kockázatának csökkenését. De ha azt szeretnéd, hogy a legnagyobb táplálkozási rohamot kapd a zöldségbuksidért, a zöldségek előkészítésének és főzésének módja sokat számít.
Hirdetés
Itt Frances Largeman-Roth, RDN, a Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness című könyv szerzője megosztja azokat a gyakori főzési hibákat, amelyek hogy a zöldségei kevésbé egészségesek legyenek. Ezenkívül hasznos tippeket kínál a főzéshez, hogy megőrizze egészségügyi céljait.
Kapcsolódó olvasmány
Az egyetlen 4 technika, amit tudnia kell minden zöldség főzéséhez
1. Ön megfőzi a zöldségeit
Ha megpróbálja elkerülni a sütéshez használt extra zsírokat, akkor inkább főzze meg a zöldségeket. De ez a módszer minimálisra csökkentheti tápértéküket.
Hirdetés
„A vízben oldódó vitaminok közül sok, mint a C- és B-vitaminok, kimosódik a vízbe”-mondja Largeman-Roth. „Tehát hacsak nem főzel levest, akkor jobb a zöldségeket pörkölni, sütni, sütni vagy mikrohullámú sütőben sütni” – magyarázza.
2. Csak kókuszolajat használ
„A kókuszolaj kiválóan alkalmas bizonyos dolgokra, például vegán desszertek és mártások készítésére, de nem kell zöldségek főzésére használni”-mondja Largeman-Roth. „A kókuszolaj túl sok telített zsírt ad az ételhez”, és különösen problémás lehet az egészségre nézve, ha ez az ételolaja, mondja.
Hirdetés
Ismét: „az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb étolaj”-mondja Largeman-Roth.
3. Öltöztesd a zöldségeket vajba
Bár finom, egy evőkanál vaj extra 100 kalóriát és 11 gramm zsírt ad a szív egészséges zöldségeihez, mondja Largeman-Roth. Ezenkívül: „ha vajjal áztatja a zöldségeket, lehet, hogy nem fogja értékelni a zöldségek valódi ízét” – teszi hozzá.
Ehelyett próbáljon meg olívaolajjal meglocsolni egy csomó ízt és szív egészséges zsírokat.
Hirdetés
4. Túl sok olajon pirítod
Ennek ellenére ne kímélje magát az olajosztályon. Míg az olívaolaj szív-egészségügyi előnyökkel jár, sok kalóriát tartalmaz, és mérsékelten kell fogyasztani.
„Kezdje 1 evőkanál extra szűz olívaolajjal egy serpenyőben zöldséget, és dobja be a bevonatra. És ha még mindig kissé meztelenül néznek ki, hozzáadhat még”-mondja Largeman-Roth. Ne feledje: „a zöldségeket nem szabad olajjal elkenni, csak enyhén bevonni” – teszi hozzá.
5. Túl sok sót használ
Vannak, akik főzés előtt sózzák a zöldségeket és étkezés előtt. De ez a dupla adag só szabotálja a szív egészségét.
„A zöldségek csodálatos káliumforrás, amely segít ellensúlyozni a nátrium hatását, így ha a zöldségeket sóval töltöd fel, ez ellenáll a szív egészséges erőfeszítéseinek”-magyarázza Largeman-Roth.
Ehelyett „enyhén sózzon zöldségeket pörkölés előtt, majd kóstolja meg, mielőtt hozzáadna” – mondja. Ezenkívül más gyógynövényeket és fűszereket is használhat (gondoljunk: fokhagymát), amelyek rengeteg ízt tartalmaznak.
6. Megpirítod a zöldségeidet
Bár élvezheti ezt a elszenesedett, füstös ízt, ennek a főzési módnak komoly hátrányai lehetnek az egészségre nézve.
„Ha magas hőfokon főzöl húst, például rácson, heterociklusos aminok [vegyi anyagok, amelyek a rák kockázatának fokozódásával járnak] képződhetnek”-mondja Largeman-Roth. „Ez nem történik meg a zöldségekkel, de még mindig nem akarja elégetni a zöldségeit, mert más rákkeltő anyagok – például benzopirol – képződhetnek” – magyarázza, hivatkozva egy 2012. novemberi International Journal of Environmental Research and Public Health tanulmány.
Ennek leküzdésének egyik módja a közvetett hő használata grillezéskor, mondja Largeman-Roth. „A közvetett hő az a kevésbé intenzív hő, amelyet akkor kapunk, ha a lángtól távolabb helyezzük el az elemeket.” Tehát ahelyett, hogy a zöldségeket egyenesen a tűzbe dobná, helyezze őket a grill tetejére.
A zöldségek rövidebb időre történő főzése is biztonságosabb stratégia, teszi hozzá Largeman-Roth.
Kapcsolódó olvasmány
3 okos grillezési tipp, ha aggódik a rák miatt
7. Csak előre vágott zöldségeket használ
Ki nem szereti az előre vágott zöldségeket? Kényelmesek, időt takarítanak meg, és segítenek az embereknek gyorsan összeállítani az egészséges ételeket. Sajnos az előre vágott zöldségek elveszíthetik az alapvető tápanyagokat is, ha túl sokáig ülnek a bolt polcán, mondja Largeman-Roth.
Tehát a következőket teheti: „Próbáljon egész levélzöldeket, például kelkáposztát és mustárzöldet az előre vágott és előmosott zöldségek mellé beépíteni, hogy biztosítsa az alapok lefedését”-mondja Largeman-Roth. Ezenkívül öt vagy hat napon belül meg kell ennie őket – mielőtt a vitaminszint csökken, a Cleveland Clinic szerint.
Ennek ellenére a legfontosabb dolog a zöldségek fogyasztása
Függetlenül attól, hogyan főzik, minden zöldséget jobb megenni, mint egyáltalán nem enni. „Nem akarok senkit lebeszélni a zöldségek fogyasztásáról-soha-mondja Largeman-Roth.
„Tehát ha Ön és családja csak a sajtmártással élvezheti a brokkolit, az teljesen rendben van”-mondja Largeman-Roth. „Még mindig megkapja a brokkoli előnyeit – ne feledje, hogy a mártással extra kalóriákat és nátriumot is kap.”
„Ezenkívül szüksége van némi zsírra, hogy felszívja a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat”-teszi hozzá. Tehát a brokkoli élvezete sajtmártással nem teljesen rossz ötlet.
Kapcsolódó olvasmány
41 egyszerű növényi vacsora, amelyet már tárolt spájzkapcsokkal készítettek
Hirdetés