Menj előre, és kérjen egy csésze kávét (vagy kettőt), hogy elinduljon a napod. Képesség: Hill Street Studios/DigitalVision/Gettyimages
Bármikor jó alkalom arra, hogy olyan szokásokba lépjünk, amelyek segíthetnek abban, hogy a legjobban érezzék magukat az életkorodban. De a szabadnap elindítása oly módon, hogy a test (és az elméd) által megfelelő módon történik, különösen érdemes lehet.
Hirdetés
Videó a nap
„A betegek gondozása során közvetlen összefüggést látok a jó életmód szokásai és az általános egészség között” – mondja Jennifer Atmore, MD, a Texas Health Presbyterian Allen és a Texas Egészségügyi Orvosok Geriatrikus orvosa.
És amikor először foglalkozik ezekben a szokásokban, akkor valószínűleg később tartja fenn a jó munkát. „A nap kezdete kis, de fontos eredményekkel hajlamos arra, hogy hangot adjon a sikeres napnak” – mondja Dr. Atmore.
Hirdetés
Ne aggódjon, nem arról beszélünk, hogy kiugrunk az ágyból, hogy maratonon futjunk, vagy egy zöld turmixot készítsünk. Ez a hat stratégia könnyű és élvezetes, miközben sikerül egy nagy-egészséges ütést csomagolni.
1. Készítsen egy csésze kávét
Persze, hogy fel fog tenni. De még fontosabb? Ez egy hosszabb élettartamhoz kapcsolódik.
Hirdetés
A kávé gazdag antioxidáns vegyületekben, és a mérsékelt fogyasztás (gondolom: napi három-négy csésze) a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség, a depresszió, az elhízás, a rák és a neurodegeneratív betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, a 2018. május-június áttekintés alapján A fejlődésben a szív- és érrendszeri betegségek -ben.
Hirdetés
A sima fekete kávé legnagyobb egészségügyi előnyeit élvezheti. „Az összes egészséges polifenolt és antioxidánsokat tartalmazza a túl sok cukor vagy krémes adalékanyagból származó gyulladásos vegyületek nélkül” – mondta Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, az UCLA Medical Center vezető dietetikus és a recept szerzője. Túlélés .
De ha az íze túl erős, akkor egy teáskanál cukor vagy egy splash nemi nemi tej is rendben van – mondja.
2. Egyél egy sós reggelit
Válassza a tojást és a teljes kiőrlésű pirítósot, a tofu-t zöldségekkel vagy ízletes zabliszttel rántotta hideg gabona vagy tészta felett. A cukros ételek általában elősegítik a gyulladást, és arra ösztönzik a testet, hogy több zsírt tároljon – rámutat Hunnes.
És az idő múlásával ezek a hatások összeadódhatnak: Azok a felnőttek, akik napi kalóriájuk több mint 20 % -át a cukorból kapják, 30 % -kal magasabb halálozási kockázatot jelentenek, mint azok, akik a cukorbevitelüket teljes kalóriájuk 7,5 és 10 % között tartják, találtak egy 2019. február tanulmány a The American Journal of Clinical Nutrition -ben.
A sós reggelinek gyakran további előnye van, hogy magasabb a fehérje. (Két rántott tojás 12 grammot szállít, míg egy áfonya muffinnak csak 6 grammja van.)
Az idősebb felnőttek csaknem fele nem kap elegendő fehérjét, egy 2019. februári jelentés szerint a Journal of Nutrition, Egészségügyi és Öregedés -ben természetesen az életkorral.
De: „A fehérjében gazdag ételek segíthetnek csökkenteni, hogy mennyi izmot veszítünk”-mondja Hunnes.
3. Olvassa el, amíg eszel
Oldja meg a papírt, vagy ásjon be egy új regénybe, ahogy a nap első étkezésén nem.
„Javasoljuk, hogy próbálja meg bevonni az agyat a maximális funkció érdekében” – mondja Dr. Atmore. „Az olvasás olyan egyszerű feladat, amelyet gyakorolni lehet a mentális stimuláció napi elősegítésére.”
Valójában azok a felnőttek, akik gyakrabban olvasnak – legalább hetente egyszer – kevésbé valószínű, hogy 14 évvel később tapasztaltak kognitív hanyatlást, 2021 januárjának International Psychogeriatrics tanulmányát találták.
És az előnyök túlléphetnek az agyi egészségen: a rendszeres olvasókról azt találták, hogy 20 % -kal alacsonyabb a kockázata, hogy 12 év alatt meghalnak, függetlenül a faj, az oktatás, az egészség, a vagyon, a családi állapot vagy a depresszió szempontjából, 2016. szeptember szerint > Társadalomtudomány és orvostudomány Tanulmány.
4. Álljon az egyik lábán, miközben a fogait fogmosás közben
Az izom -csontrendszeri egészség, az érzékszervi rendszerek és a megismerés természetes csökkenése hozzájárul az egyensúly romlásához az öregedéskor. De a Nemzeti Öregedési Intézet szerint azonban csökkentheti ezeket a készségeket az ellenőrzés során, csökkentve az esések kockázatát, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig független legyen.
„Az egyik lábon állva növeli a láb erősségét, és javítja az egyensúlyt és a koordinációt” – mondja Robert Herbst, a New York -i székhelyű személyi edző és hatalmi emelő. (Ha bizonytalannak érzi magát, próbálja meg tartani a pultot az egyik kezével a kezdéshez.)
A legnagyobb előnyök elérése érdekében a hivatalos egyensúlyi gyakorlatok rendszeres gyakorlását is, például a sarok-lábujjjal járás vagy a lunges-javasolja Herbst. A lábujj is növeli a munkát!
5. Menj sétálni
Nem titok, hogy a rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz az általános egészségének támogatása érdekében. És a fizikai aktivitás csak az életkorral döntőbbé válik.
„Az aktív maradás megerősíti az egyensúlyt és az agy egészségét” – mondja Dr. Atmore.
Az ülő idő csökkentése megvédheti a szívét is, elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását és a stabil vércukorszint támogatását, 2017. áprilisban az idősebb felnőttek számára az amerikai családi orvos által. .
És sok szakértő egyetért azzal, hogy a folyamatos séta az egyik legjobb módja a mozgásnak. „Ez elérheti az agresszívebb testmozgás összes egészségügyi előnyeit, de bármilyen életkorban vagy fitnesz szintjén könnyen teljesíthető” – mondja Dr. Atmore.
Céljon egy 30 perces sétára a heti legalább öt napon, de ha hosszabb ideig tudsz menni, az még jobb.
6. Hűtsük le néhány szakaszon
A rugalmassági gyakorlatok megőrzik az ízületeket, megkönnyítve a mindennapi feladatok elvégzését, például a magas tárgyak elérését vagy az öltözködést. És a legjobb idő a mérsékelt aerob vagy ellenállási tevékenységek után, az American Family Physician szerint.
Jordan Hosbein, a NASM-CPT tanúsított személyi edzője rövid, teljes test szakaszok sorozatát javasolja (mindegyiket 10-20 másodpercig tartsa):
- lábujj érintése: Tegye előre a törzset a padló felé kinyújtott karokkal. Lassan érje el a lábujjait, ellenállva a ugrás vagy a bunkó késztetésének.
- Grand Rising Stretch: Nyúlja fel a kezét a mennyezet felé, meghosszabbítva a karját, a lábát és a hátát.
- Torso Stretch: Húzza ki a karjait a feje fölött, és balra hajoljon, amíg egy gyengéd nyújtást érez a jobb oldalán. Lassan térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a másik oldalon.
- váll nyújtás: Hozd a jobb karját egyenesen a testén, és a bal karjával közel húzza a mellkasához. Kapcsolja az oldalakat.
- négysebességű szakasz: tartsa a székre a stabilitást, húzza fel a jobb lábát mögötted, és megragadja a kezével. A comb elején egy nyújtást kell éreznie. Kapcsolja az oldalakat.
- Calf Stretch: Álljon egy lépcsőzetes helyzetben, egy lábad mögött. Próbálja meg a hátsó láb sarkát a földön tartani, miközben kissé előrehajol. Változtassa meg az oldalakat és ismételje meg.
Hogyan lehet létrehozni a saját „egészséges öregedő” közösségét
Bykrissy Brady
Ha jól szeretné öregedni, ez lehet a legfontosabb szokás, amellyel ragaszkodni kell
Bybrierley Horton, MS, RD
4 dolog, amit a hosszú élettartam -szakértők minden nap tesznek az egészséges öregedés miatt
Byjessica Migala
Hirdetés