A futók bármilyen formájú és méretűek, és a nagyobb testű emberek élvezhetik a mérföldek fakitermelésének előnyeit. Képesség: KALI9/E+/GETTYIMAGES
A futás jó okból a testmozgás rendkívül népszerű formája. Szórakoztató, minimális felszerelést igényel, és bárhol meg lehet tenni. De a túlsúlyos és elhízású emberek úgy érzik, hogy a testméretük megakadályozza őket a futás kezdetén.
Hirdetés
Videó a nap
A valóságban a futók minden formában és méretben kaphatók. A megfelelő hozzáállás, a felszerelés, a stratégia és a támogatási rendszer mellett a nagyobb testű emberek élvezhetik az egész életen át tartó futógá válás sok előnyeit.
Három tanúsított futó edzővel beszéltünk, akik túlsúlyos és elhízott emberekkel dolgoznak. Megosztották a tíz legfontosabb tippet az induláshoz, egészséges maradva és javítva a futási teljesítményt.
Hirdetés
Gyors nyelvi megjegyzés
Szándékos döntéseket hozunk arról a nyelvről, amelyet a test méretében használunk. Az első nyelvet, például a „túlsúlyos embereket” és az „elhízott embereket” használjuk, nem pedig „túlsúlyos ember” vagy „elhízott személy”.
Az American Diabetes Association szerint ennek a terminológiának a testméretével kapcsolatos felhasználása semlegesnek, nem ítélkezési és fiziológián alapuló – nem stigma -, ami azt jelenti, hogy befogadóbb, reményteljes és segítőkész.
1. Beszéljen orvosával
Mindig jó ötlet beszélni orvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlati programot elindítana. Ez különösen akkor fontos, ha szív-, tüdő- vagy ízületi körülményei vannak. Ha sérülés vagy műtét után visszatér a testmozgáshoz, akkor azt is győződjön meg arról, hogy megtisztítják -e az adott típusú képzést, amelyet tervez.
Hirdetés
2. Vegye ki az ugrást
Sok ember aggódik a futó utazásuk kezdetén. A túlsúlyos és elhízással rendelkező emberek különösen aggódhatnak az összes üzenet miatt, amelyet a múltban nagyobb testekben futtattak.
Hirdetés
A futó edzők ezt folyamatosan hallják, és arra buzdítják Önt, hogy csak kezdje el az indulás módját.
„Bármely új utazás megkezdése idegi roncsolás lehet” – mondja Michelle Stratton, a CSCS, a Trive Performance tulajdonosa és vezetőedzője a Morefit.EU -nak. „Bontja le kezelhető, kevésbé megfélemlítő szegmensekre.”
Lehet, hogy ugrást kell tennie, ha félnek a futási út kezdetén – mondja Martinus Evans, a tanúsított edző és a Slow AF Run Club tulajdonosa.
„Tegyen apró lépéseket és ünnepelje ezeket a győzelmeket – még akkor is, ha ez csak az első fényoszlopra vagy a postaládájára fut” – mondja a Morefit.eu -nak.
Evans emlékezteti az új futókat, hogy nem számít, hol indulnak, és arra ösztönzi őket, hogy összpontosítsanak arra, hogy hová menjenek.
Kapcsolódó olvasás
A kezdőbarát útmutató a futáshoz
3. Szerezd meg a megfelelő felszerelést
A legfontosabb felszerelés, amelyre új futóként szüksége van, egy jó cipő.
„Ne próbáljon használni semmilyen régi cipőt” – mondja Janet Hamilton, a CSCS tulajdonosa és vezetője a Running Strong -nak. „Végezze el a beruházást egy jó futócipőbe, és hajlandó cserélni, amikor a kopás jeleit mutatja.” (Kezdje a keresést a legjobb futócipő saját listájával!)
A cipőben lévő támogatás és párnázás fokozatosan elhasználódik a felhasználás és az idő révén. Noha a szokásos ajánlás az, hogy a cipőjét 300–500 mérföldre cserélje ki, Hamilton szerint a nagyobb testekben vagy azoknál, akik rendszeresen futnak kemény felületeken, például aszfaltban vagy betonban, gyakrabban cserélniük kell a cipőt.
„A jó cipő nem tesz el elit futót, de a rossz illesztő cipő minden típusú szívfájdalmat okozhat, például a hiányzó körmök, hólyagok és térdfájdalom” – mondja Evans.
Minden új futónak fel kell látogatnia egy speciális futó üzletet, amelyet az első futócipőhöz kell felszerelni – javasolja. Ezek az üzletek járási elemzést végeznek, ahol figyelik a járás vagy a futás módját, és megnézik a jelenlegi cipő alját, hogy meghatározzák, milyen cipő lesz a legmegfelelőbb az Ön számára.
Ezután szükség lesz a megfelelő ruhákra a futáshoz. Stratton szerint fontos olyan ruhákat találni, amelyek kényelmesebbé teszik. Javasolja, hogy keresse meg a nedvességet, és kerülje el a magas súrlódású területeken lévő varratokot, hogy csökkentse a kopás esélyét.
Hamilton másodpercek másodpercre a testéhez illeszkedő nedvesség-elrontó ruházat szükségessége.
„A nők számára fontos egy támogató sport melltartót viselni. Vásároljon körül, amíg meg nem találja azt, amely jól illeszkedik és megfelelően támogatja” – mondja. „A nagyobb combokkal rendelkező személyek esetében ez néha elősegíti a lycra-alapú rövid vagy capri viselését, hogy minimalizálja a comb kopását.”
Ha öntudatosnak érzi magát ezen az útvonalon, azt javasolja, hogy viseljen egy pár laza rövidnadrágot a tetején.
Vásárolja meg a kezdeti futóművet megfizethető áron – javasolja Evans.
„Gondoskodni szeretne arról, hogy valóban elkötelezett -e, mielőtt sok pénzt költene ruhákra” – mondja.
Azt javasolja, hogy vásároljon drágább futóeszközöket a Name Brands -től jutalomként az edzési vagy versenycélok eléréséért.
Használja a Runners Lube -ot, hogy további védelmet nyújtson a Chafing ellen, Hamilton, Stratton és Evans javasolja. Számos ilyen termék található a piacon, amelyek segíthetnek kényelmesebben a futáson.
Nem tudja, hol kezdje? Vásárolja meg kedvenc felszerelés -válogatásainkat
Az edzők szerint a 12 legjobb férfi nadrág minden edzéshez és stílushoz
bygrg presto, CPT
Ez az 5-ösforgalomellenes termék végtelenül jobbá teszi az izzadt edzéseket
Bybojana Galic
8 A legjobb női edzésnadrág minden izzadási stílushoz
byisadora baum
A futók szerint a 2022 -es 8 legjobb futó zokni 2022 -ben
Byheather Mayer Irvine
Az edző szerint a 7 legjobb sportportolók a futáshoz
Bybojana Galic
A 13 legjobb futócipő minden láb alakhoz, futási stílushoz és stabilitási igényhez
Byadrienne Jordan
A 2022 -es 7 legjobb férfi edzés rövidnadrágja
Bybojana Galic
A 11 legjobb edzéslemez minden testhez és stílushoz
Bymarygrace Taylor
4. Kezdje a gyaloglással
Hallotta, hogy futni kell, mielőtt sétálhatna, és ez különösen fontos a nagyobb testű emberek számára, akik csak most kezdik el a futó utazásaikat. A séta elősegíti a test előkészítését, hogy végül elnyelje a futás hatását, hogy csökkentse a sérülések kockázatát.
„Azoknak az embereknek, akiknek jelenleg nem futnak, nem csak egy teljes futási programba kell ugraniuk” – mondja Hamilton. „Lehet, hogy az aerob képessége van egy 2-3 mérföldes futás fenntartására, de a test más rendszerei nem állnak készen.”
Alapvető fontosságú, hogy először felépítsük az izom, a csont, a ligamentum és az inak erősségének felépítéséhez szükséges séta alapját.
Hamilton javasolja, hogy dolgozzon egy gyalogos programig, amely legalább egy hónapig hetente 10–12 mérföldet fed le, mielőtt elkezdi a keverékhez való hozzáadást. Ennek a megközelítésnek a felhasználása lehetővé teszi, hogy lassan kiépítse a következetességet, miközben időt ad a testének az alkalmazkodáshoz.
Kezdő gyalogos edzések kipróbálásához
- A leghatékonyabb intervallum sétáló edzés, amelyet valaha is elvégez
- Hangoljon fel, és illeszkedjen a futópad gyalogos edzésekhez
- Ez a kezdő gyalogos program 4 hét alatt felépíti a kardiót és az erőt
5. Fokozatosan átmenet a futásba
Miután felépített egy szilárd séta alapot, áttérhet a futásba, egy sétáló kombináció segítségével, amikor elindul, Stratton, Evans és Hamilton szerint. Ez egy olyan módszer, ahol váltakoznak a futási periódusok között, majd a sétálási periódusokat.
A futási periódusoknál hosszabb sétálási periódusokkal kell kezdenie (például 1 perc futás és 5 perc sétát) – mondja Stratton. Az idő múlásával a futási periódusok hosszabbak lesznek, és a sétálási periódusok rövidebbek lesznek. Hamarosan megegyezik a futási séta periódusaival, vagy akár hosszabb ideig is fut (5 perc futás és 1 perc séta).
Néhány hetes vagy hónapos lassú előrehaladás után készen állhat a teljes futtatásra. Ne sietjen azonban túl gyorsan eljutni a következő szakaszba.
„Úgy kell éreznie, mintha kényelmes vagy, és a játék minden szakaszában irányítana” – mondja Hamilton. „Ha néhány hétig egy bizonyos sétány arányban kell tartania a kényelem érzetét, akkor tartsa állandóan, amíg meg nem fogod tenni!”
Minden futó saját tempójában halad előre, és fontos, hogy ne erőltessünk semmit.
A heti futási terv beállításánál először a következetesség és a gyakoriság prioritása. Ez azt jelenti, hogy jobb, ha a rövidebb foglalkozásokat gyakrabban végezzük, szemben a hosszú ülésekkel hetente egyszer vagy kétszer.
A Stratton szerint hetente 20 perces sétával kezdheti el, hetente 3-4 alkalommal. Néhány hetente 5-10 perccel növelheti az időt 5-10 perccel, a sétálási időközök manipulálásával együtt.
Egy másik megközelítés, amelyet Hamilton alkalmazott, a túlterhelés és a helyreállítási napok váltakozása. Néhány napon hosszabb üléseket és más napokban rövidebb üléseket fog végezni. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy nyomja magát, miközben még mindig rengeteg időt biztosít a pihenésre és a helyreállításra.
Mi van azzal, hogy milyen gyorsan futsz? Evans szerint ez az utolsó dolog, amiért aggódsz.
„A túl hamar gyorsabban történő edzés az egyik leggyorsabb módja a sérüléseknek” – mondja.
Ehelyett azt javasolja, hogy elsőként a távolságra és a konzisztenciára összpontosítson. Minél többet futsz, annál hatékonyabbá válsz. Ez természetesen a sebesség növekedéséhez vezet.
Kezdeti futás edzések kipróbálásához
- Ez a 20 perces sétáló edzés tökéletes kezdő futók számára
- A legjobb futó edzések kezdőknek
- Nem tudja, mit kell tennie a futópadon? Kezdje ezekkel az edzésekkel
6. Vigyázzon a futó űrlapjára
A futás egy képzett mozgalom, mint például a sport lejátszása vagy az edzőteremben végzett erőnépítés elvégzése. Ez azt jelenti, hogy a forma és a technika fontos, ha jól mozogni akar, jól érezheti magát és elérni a személyes céljait.
Kezdje egy magas, nyugodt testtartással. Tartsa fel a mellkasát, és nézzen a láthatáron. Futás közben kissé előre kell hajolnia. Stratton szerint a hátrahajlás felesleges feszültséget okoz a hát alsó részén, ami kellemetlenséget vagy fájdalmat okozhat. Evans azt javasolja, hogy találja meg a megfelelő mennyiségű előrehaladást a testéhez, ha fut a helyén, és kísérletez a különböző testszögekkel.
Mindig törekedjen arra, hogy futás közben laza maradjon. Kerülje a vállát vagy meghúzását a vállainak, és tartsa a kezét nyugodtan. Evans analógiát használ a kavicsos tartáshoz: képzelje el, hogy lazán tart egy kavicsot a kezedben anélkül, hogy szorosan megfogná, vagy hagyja, hogy a földre esjen.
A tömegközépségednek futás közben maradjon. Ez azt jelenti, hogy a lábadnak a talajt kell ütnie önmagának, nem pedig kijönõd.
„Az túllépés extra feszültséget okoz a boka és a térd ízületeire, és fékezési mechanizmusként is szolgál” – mondja Stratton. „Ennek elkerülése érdekében lerövidítse a lépést, és tartsa a forgalmat és a sebességet magas és könnyű.”
Ha gondja van a futó ütemtervével, akkor használja a zenét, hogy megtalálja a ritmus megtalálását. Hamilton azt javasolja, hogy találjanak dalokat 80-90-seat-percig tempóval. Ugyanaznak a lábnak mindig időben kell megütnie a földet a ritmussal.
Kapcsolódó olvasás
A plusz méretű oktatók szerint a 7 legjobb edzés tipp a nagyobb testek sportolói számára
7. Tegye az erő edzését és a rutin egy részét
A futás magas külső erőket helyez a testére. A fizikai erő kiépítése jobb helyzetbe hozza Önt, hogy elnyelje ezeket az erőket, így folytathatja az edzést anélkül, hogy sérülésekkel járna. Ez különösen fontos a túlsúlyos és elhízott emberek számára, akiknek már nagyobb a kockázata az ízületi betegségek, például az osteoarthritis kialakulásának.
A futók számára a súlyteremben a legfontosabb izomcsoportok az alsó test és a mag. Az építési erő ezen a területen támogatja a futás során használt izmokat és ízületeket. Stratton szerint az erősebb láb- és mag izmok javítják a futó járást, a forma és a testtartást is.
Fontos, hogy az egész alsó testét kiképezzük. Számos népszerű alsó testű gyakorlat, például guggolás, lung és csípő-lökés, erősen torzítja a quadokat és a csapokat. Noha ezek az izmok fontosak a futás sikere szempontjából, ugyanolyan fontos, hogy megcélozza a hátrányait és a borjait. Az egylábú gyakorlatok szintén nagyon előnyösek, mivel futás közben csak egy lábát fogja érinteni a talajjal.
Az alapképzés azért is fontos, mert a magját használja a megfelelő testtartás fenntartásához futás közben. A magod segít stabilizálni a medencét és a gerincét mozgás közben. Ezenkívül erőt továbbít az alsó test és a felsőtest között, és fordítva. Az erős mag segít jó formával futtatni, és csökkentheti a sérülések, a fájdalmak és a fájdalmak kockázatát.
A Stratton, Evans és Hamilton által javasolt gyakorlatok egy része a következők:
- Guggolás
- Osztott guggolás
- Bukás
- Slute hidak és csípő -lökés
- Lábgörbök
- Holttestek és román holttestek
- Egylábú holttestek
- A borjú emeli
- Deszkák és oldalsó deszkák
- Holt hibák
- Pallof Presses
Helyezzen be egy vagy két erő-edzési foglalkozást a heti rutinba a legjobb eredmények elérése érdekében. A 6-10-es tartományban prioritássá tegye az erősítést. Noha az alsó testnek és az alapképzésnek kell lennie a fő hangsúlynak, érdemes a felsőtest edzését is képezni. Az olyan gyakorlatok, mint a megemelt push-upok és a TRX fordított sorok, remek hely a kezdéshez.
A mobilitás és a rugalmasság kidolgozása szintén segíthet az egészséges állapotban, amikor növeli a futó futásteljesítményt. A szakaszok, csípő, hátrányok, quadok és borjak megcélzó szakaszai hasznosak lehetnek.
A mobilitási gyakorlatok a csípő, a vállak és a boka kinyitásához számos futóprogram legfontosabb eleme. Ezeket a gyakorlatokat bemelegítésként vagy hűtésként végezheti futás előtt vagy utáni edzések előtt vagy után. A munkanapon keresztül önmagában is előadhatja őket, hogy hosszú üléseket szakítson meg.
A 6 legjobb mobilitási gyakorlat kezdőknek
Byamy Marturana Winderl
10 szakaszot megtehetsz minden nap, ami úgy érzi, mintha masszázst kapna
bybrittany risher
Egy 20 perces teljes test nyújtó sorozat, hogy rugalmasságot a következő szintre vezesse
Byhenry Halse
8. Fontolja meg a keresztképzés elvégzését
A keresztképzés bármilyen típusú edzés, amely nem fut, és fontos, hogy továbbra is erősebbé váljunk, és javítsuk a kitartást, miközben a testének megszakadnak a futás földi ütközési erőitől. A Stratton azt javasolja, hogy hetente egy keresztezésű edzést végezzen, ha lehetséges, amikor indul.
Ha a medencéhez fér hozzá, az úszás vagy a vízfutás fantasztikus lehetőségeket kínál a futási edzés kiegészítésére. A vízalapú testmozgás nagyon alacsony hatású, és jól érzi magát az ízületein. A kerékpározás egy másik alacsony hatású lehetőség, amely elősegíti az aerob fitnesz felépítését. A jóga szintén nagyszerű keresztezésű lehetőség, hogy sok futás után segítsen kilépni-mondja Evans.
Ne feledje, hogy lesz egy tanulási görbe a keresztképzéssel, akárcsak a futás. Ne gondolja, hogy nagyszerű kerékpáros vagy úszó leszel, csak azért, mert futó vagy. Legyen türelmes önmagával, és szükség szerint keresse fel az edzőt útmutatást.
Miért kellene keresztképzéssel foglalkozni, és hogyan kell csinálni?
Bybojana Galic
7 keresztezésű edzések a rutin felrázása érdekében
Bykate Bayless
A szakértők szerint a 15 legjobb keresztképző cipő
Bylauren Bedosky
9. Hallgassa meg a testét
A futás közbeni sérülések elkerülésének egyik legjobb módja az, ha szorosan figyelmet fordít a testére; Ne hagyja figyelmen kívül a kis figyelmeztető jeleket, hogy valami nincs rendben. Könnyű elvonni a dolgokat, ha csak kisebb bosszantások vannak, de ez rengeteg problémához vezethet, és potenciálisan hátráltathatja Önt az úton.
„Hallgassa meg a testének” suttogásait ” – azt a kis érzetet, hogy valami kissé fáj, vagy merev, vagy a túlzott fáradtság jelei ebbe a kategóriába tartoznak -, így nem kell, hogy” kiabáljon „. Sérülések, mint például A sípcsontok, a térdfájdalom, a planáris fasciitis stb. Ebbe a kategóriába tartoznak ” – mondja Hamilton.
Az idő eltelése és a lassan történő előrehaladás segít elkerülni ezeket a problémákat. És ha visszatér egy idő után egy sérülés miatt, akkor kétszer fontos a dolgok megkönnyítése. Sokan, akik többször megsérülnek, megismétli ugyanazokat a hibákat, amikor túl agresszív módon próbálják elmenni az edzésükhöz – mondja Hamilton.
10. Élvezze az utazást!
A futógá válás sokkal több, mint pusztán a járda ütése. Amint időt vesz igénybe, hogy lassan felépítse erejét, kitartását és kitartását, ügyeljen arra, hogy időt fordítson arra, hogy értékelje magát és kemény munkáját. A kis ünnepségek az út mentén sokkal valószínűbbé teszik, hogy valóban ragaszkodj a hosszú távú futáshoz.
A személyes célok kitűzése nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon, és az edzési irányt adja. A kezdeti célok magukban foglalhatják a hetente következetes maradás vagy lassan történő növelést.
De amint több mérföldet kap az öv alatt, fontolja meg az 5K vagy a 10K verseny belépését. Végül olyan ambiciózusabb célokra állíthatja, mint például a félmaraton vagy a maraton futtatása. Csak győződjön meg róla, hogy sok időt hagy magának a kiképzésre, hogy élvezze a nagy eseményt.
Evans hangsúlyozza a közösség megtalálásának fontosságát is.
„A közösség lehet a különbség a futás abbahagyása között, amikor a dolgok megnehezülnek, vagy életed végéig futnak” – mondja Evans.
Az új futóknak nehezen tudnak támogatást találni a közeli barátok vagy a család között. Ha ez a helyzet, fontolja meg a személyes vagy virtuális futócsoport keresését. Még olyan csoportokat is kereshet, amelyek kifejezetten a nagyobb testekben futók felé irányulnak, mint például a Slow AF Run Club. (Nézze meg az Ön igényeinek megfelelő futó klub megtalálásának tippeinek listáját is!)
Hogyan lehet megtalálni egy tornatermet, amely test-pozitív és befogadó
bymallory creveling
Pontosan hogyan lehet elkezdeni edzést az edzőteremben
Byjody Braverman
Van egy tornaterem tagsága, most mi van? Próbálja ki ezeket a kezdő edzéseket
Byashley Lauretta
Hirdetés