A nem szedhető vaskiegészítők ideálisak lehetnek azok számára, akiknek több ásványi anyagra van szükségük a kellemetlen mellékhatások nélkül.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- A vas típusai
- Hogyan választunk
- Összességében a legjobb
- A legjobb érzékeny gyomornak
- A legjobb vegán
- A legjobb sportolóknak
- Legjobb terhességre
- Legjobb folyadék
- Tudja meg, mielőtt megveszi
A vas alapvető ásványi anyag. Ha nem jutsz hozzá eleget, fáradtnak és kevésbé koncentráltnak érezheted magad, mivel a vas egyik fontos funkciója a fehérjék előállítása, amelyek az oxigént szállítják a szervezetben, a National Institutes of Health (NIH) szerint.
Rengeteg olyan élelmiszer létezik, amely magas vastartalmú, és számos olyan élelmiszer is létezik, amely fel van dúsítva vele. A NIH szerint a legtöbben jól megvannak a táplálkozásunkban lévő vassal.
De ez nem mindenkire vonatkozik: „A vaspótlás leggyakoribb oka az alacsony vasszint javítása” – mondja Cristina Caro, RDN, LDN, a Sodexo regionális dietetikusa és wellness menedzsere. Ez számos okból, például terhesség vagy vegán étrend miatt fordulhat elő.
És bár a vaspótlók könnyen elérhetőek, némelyikük emésztési problémákat, többek között székrekedést okozhat. Nem teljesen világos, hogy a vaspótlás miért vezet székrekedéshez, mondja Amy Shapiro, RD, CDN, a Real Nutrition alapítója.
Általában a víz segít a széklet kiürítésében a szervezetből, mondja Shapiro. „A kutatók azonban úgy vélik, hogy a felesleges vas hatására a víz gyorsabban mozog a vékonybélbe, így kevesebb víz marad az emésztőrendszerben. Ez székrekedéshez vezethet a vastagbélben” – mondja Shapiro.
Szerencsére létezik néhány nem székrekedést okozó vaspótlás, amely segíthet elkerülni a kellemetlen mellékhatásokat. Nézze meg őket az alábbiakban.
A legjobb nem székrekedést okozó vaskiegészítők
- Összességében a legjobb: NOW Supplements Non-Constipating Iron (7,91 $, Amazon)
- A legjobb érzékeny gyomrúaknak: Nature’s Bounty Gentle Iron (6,97 $, Amazon)
- Legjobb vegánoknak: Solgar Gentle Iron (31 $ két csomag, Amazon)
- A legjobb sportolóknak: Thorne Research Iron Bisglycinate (14 $, Amazon)
- Legjobb terhességre: Needed Prenatal Iron (19,99 $, Needed)
- Legjobb folyékony formában: Garden of Life Mykind Organics növényi eredetű vas + gyógynövények (47,28 $, Amazon)
A vas-kiegészítők típusai
Nem csak egyféle vaskiegészítő létezik. Választhatsz a vassók és az aminosav-kelátok között, amelyek közül az utóbbi gyakran könnyebb a gyomornak, mondja Caro.
Ha el akarja kerülni a székrekedést, válassza a vas-biszglicinátot (aminosav-kelát), mondja Caro. Vagy próbálja ki a vas-glükonátot, egy vas-só készítményt, amely jól felszívódik, teszi hozzá. De: „Kerülje a vas-szulfátot, ha a székrekedés problémát okoz Önnek”.
És ne feledje, hogy az is szerepet játszik, hogy mit eszik, ha vaspótlást szed. Győződjön meg róla, hogy elegendő rostot kap és sok vizet iszik, mondja Shapiro. „Ez segít elkerülni a székrekedést.”
Megjegyzés: Bár a rostok egy része rendben van, a National Library of Medicine (NLM) szerint a magas rosttartalmú ételek vagy rostkiegészítők fogyasztását követő két órán belül ne vegyen be vaspirulákat. A Cambridge Memorial Hospital szerint ez gátolja a vas felszívódását.
Mennyi ideig kell szedni a vaspótlást?
A hiányban szenvedő emberek esetében a vér vasszintje általában a kiegészítők szedése után körülbelül két hónappal normalizálódik, és a vasraktárak felépítéséhez hat-tizenkét hónapig kell folytatni a szedést az NLM szerint.
Hogyan választottunk
Bármelyik vitaminboltban – vagy a Google keresőben – rengeteg megvásárolható táplálékkiegészítőt találunk, sokan merész állításokkal. Az FDA nem felügyeli a kiegészítők biztonságosságát és hatékonyságát, bár a szervezet meghatározza a jelenlegi helyes gyártási gyakorlatot (CGMP), amely magában foglalja az elkészítésre és tárolásra vonatkozó követelményeket.
Ehhez az útmutatóhoz csak olyan vaskiegészítőket választottunk ki, amelyek megfelelnek a CGMP-nek, vagy amelyeket a három fő független minőségellenőrző csoport valamelyikének igazolása alapján tesztelnek és vizsgálnak felül étrend-kiegészítőket:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Szakértőkkel – Caro és Shapiro – is konzultáltunk, hogy meglátásokat és ajánlásokat kapjunk, és figyelembe vettük a ConsumerLab vas-kiegészítőkről szóló felülvizsgálatának részleteit is.
További információkat arról, hogyan választjuk ki és fedjük le a termékeket, itt talál.
1. NOW Supplements nem szedhető vasat tartalmazó étrend-kiegészítők
Összességében a legjobb
NOW Supplements Non-Constipating Iron (Nem szedhető vas)
Egy jó hírű márka és jó kiegészítő a folyamatos vashiányban szenvedők számára.
$7.91 az Amazonon$10.12 a Walmartban
Előnyök
- A ConsumerLab által legjobb választás
- Jó vegetáriánusok/vegánok számára
- Jól felszívódik, ha étellel együtt veszik be
- Szója, diófélék, tejtermék és tojás mentes
Hátrányok
- Néhány véleményező szerint furcsa utóíze van
Ez a nem székrekedéses vaspótlás magas pontszámot kapott a ConsumerLab-tól.
„A NOW Iron egy jó hírű márka, amely harmadik fél által végzett teszteléssel rendelkezik” – mondja Caro.
Egy kapszula 18 milligramm vasat tartalmaz, ami szerinte megfelelő azoknak, akiknek folyamatos vaspótlásra van szükségük, például vegetáriánusoknak/vegánoknak és állóképességi sportolóknak.
Ez a tabletta vas-biszglicinátot tartalmaz, amely a vas egy olyan formája, amelyet gyakran ajánlanak azoknak, akik el akarják kerülni a székrekedést és más mellékhatásokat, amelyeket a vas a gyomorra gyakorolhat.
A vasnak ez a formája jól felszívódik, ha étellel együtt veszik be (jobban, mint a vas-szulfát), a ConsumerLab szerint. „Sokkal könnyebb az emésztőrendszer számára” – mondja Shapiro.
A táplálékkiegészítő emellett szója, diófélék, tejtermékek és tojás nélkül készült.
$7,91 az Amazonon$10,12 a Walmarton
2. Nature’s Bounty Gentle Iron
A legjobb érzékeny gyomornak
Nature’s Bounty Gentle Iron
Ha már vannak emésztési problémáid, akkor ez a kíméletes vaskiegészítő neked való.
$6,97 az Amazonon$9,99 a Walgreensnél
Előnyök
- Jó a meglévő GI-problémákkal küzdő emberek számára
- Folsavat és B12-vitamint tartalmaz.
- Vegetáriánus
Hátrányok
- Nem olyan hatásos, mint más vaspótlók
Ha már meglévő gyomorproblémáid vannak, beleértve a székrekedést is, az utolsó dolog, amire szükséged van, egy olyan kiegészítő, ami még jobban hátráltat. Ez a Nature’s Bounty kíméletes vasfajtája kíméli az emésztőrendszert, és valamivel alacsonyabb mennyiségű vasat tartalmaz, ami jellemzően jobban tolerálható.
A kiegészítés folsavat és B12-vitamint is tartalmaz, két olyan alapvető elemet, amelyekből sokan kevés van. Ráadásul vegetáriánus cellulózzal készül, így vegetáriánusok számára is jó választás.
Ne feledje azonban, hogy mivel ez a kiegészítés kevesebb vasat tartalmaz, kevésbé hatásos is, mint a nagyobb mennyiségű vasat tartalmazó kiegészítők. Beszéljen orvosával a szükséges vasmennyiségről.
$6,97 az Amazonon$9,99 a Walgreens áruházban
3. Solgar Gentle Iron
A legjobb vegánoknak
Solgar Gentle Iron
Ez a GMO-mentes étrend-kiegészítő az Egyesült Államokban készül.
$31.00 az Amazonon$17.61 a Walmartban
Előnyök
- Adalékanyagoktól és olyan gyakori allergénektől mentes, mint a búza, szója, tejtermék és élesztő
- Vegán
- Kóser minősítésű
Hátrányok
- Néhány véleményező szerint a tabletták túl nagyok
Caro szerint a Solgar egy másik jó hírű márka. Ez a tabletta „nem szedhető kelátos adaggal rendelkezik a mindennapi használathoz”.
A Solgar vitaminjai az Egyesült Államokban készülnek, és nem tartalmaznak olyan gyakori adalékanyagokat és allergéneket, mint a glutén, búza, tejtermékek, szója, cukor, nátrium, élesztő vagy mesterséges aromák. Vegán és kóser minősítéssel is rendelkeznek.
$31.00 az Amazonon$17.61 a Walmarton
4. Thorne Research vas-biszglicinát
A legjobb sportolóknak
Thorne Research Iron Bisglycinate
Ez a termék NSF Certified for Sport, vagyis sportolóknak is kiváló.
$14.00 az Amazonon$14.00 a Walmarton
Előnyök
- NSF tanúsítvánnyal rendelkezik sportolásra
- Könnyen felszívódik
- ConsumerLab által jóváhagyott
- Erőteljes
Hátrányok
- Néhány véleményező szerint a palack nem volt teljesen tele érkezéskor
- Néhány véleményező szerint savas refluxot okozott.
„Szeretem a Thorne-t, mivel ez egy olyan márka, amely a kiváló minőségű kiegészítőkről ismert” – mondja Shapiro. (Megjegyzendő, hogy ez a márka a morefit.eu top vitaminmárkák listáján is szerepel.)
Ez a Thorne vas-kiegészítője kíméli az emésztőrendszert, jegyzi meg Shapiro.
A sportolók értékelni fogják, hogy NSF tanúsítvánnyal rendelkezik sportolásra, mondja Caro. Ez azt jelenti, hogy mentes a sportszervezetek által tiltott anyagoktól, magyarázza.
„A vasnak ez a kelát formája könnyen felszívódik, és kevésbé valószínű, hogy székrekedést okoz” – mondja Caro.
Minden tabletta 25 milligrammot, azaz a napi vasérték (DV) 139 százalékát biztosítja.
14,00 $ az Amazonon 14,00 $ a Walmarton
5. Szükséges szülés előtti vas
A legjobb a terhességhez
Szükséges prenatális vas
Ez a táplálékkiegészítő éppen a terhesség alatt szükséges vasmennyiséget tartalmazza, gyomorpanaszok nélkül.
$19.99 a Needednél$19.99 az Amazonnál
Előnyök
- Nem okoz hányingert
- Nem okoz székrekedést
- Harmadik fél által tesztelt
- Használható terhesség alatt és szülés után
Hátrányok
- Egyes kritikusok szerint utóízt hagyhat maga után.
A vas az egyik legfontosabb táplálékkiegészítő, amelyre a terheseknek szükségük van. Ha nem biztos abban, hogy a trimeszter alapján mekkora mennyiségre van szüksége, a Needed rendelkezik egy táblázattal, amely megmondja, hogy hány Prenatal Iron tablettát kell bevennie naponta.
Ráadásul glicinnel készülnek, ami segíti a jobb felszívódást és távol tartja a székrekedést (és a hányingert) – két elengedhetetlen dolog sok terhes ember számára.
A kiegészítők harmadik fél által is teszteltek, és a terhesség alatt és a szülés után is használhatók, az Ön egyéni igényeitől függően.
$19,99 a Needednél$19,99 az Amazonon
6. Garden of Life Mykind Organics növényi eredetű vas
Legjobb folyadék
Garden of Life Mykind Organics növényi eredetű vas
Próbálja ki ezt a folyékony vitamint, ha gondot okoz a tabletták lenyelése.
$47,29 az Amazonon$24,45 a Walmartban
Előnyök
- C-vitamint is tartalmaz, a jobb felszívódás érdekében
- Biztonságos gyermekek számára
- A jelenlegi helyes gyártási gyakorlat szerinti létesítményekben (cGMP) készül
- Ízesített
- Vegán
Hátrányok
- Gyakran nincs készleten több üzletben
- Más lehetőségekhez képest drága
Ha inkább elkerülné a tablettát, akkor kipróbálhatja ezt a folyékony vaskiegészítőt, amely egy másik módja annak, hogy több tápanyagot vigyen be. Shapiro szerint ez egy nagyszerű lehetőség, mert C-vitamint is tartalmaz, ami segíthet javítani a vas felszívódását a szervezetben.
Ez azt jelenti, hogy a C-vitamin nem elengedhetetlen kísérője a vaspótlásnak. Egy randomizált klinikai vizsgálatban a vashiányos vérszegénységben szenvedő résztvevők vasat szedtek önmagában vagy vasat C-vitaminnal. Mind a hemoglobin helyreállítása, mind a vas felszívódása azonos volt mindkét csoportban, ami arra utal, hogy a C-vitamin nem szükséges a vas felszívódásához, a Hematology című szaklapban 2020 novemberében megjelent tanulmány szerint.
Felnőttek és 6 évesnél idősebb gyermekek számára egy adag mérete körülbelül 2 teáskanál, és 10 milligramm vasat tartalmaz, ami a felnőttek DV-értékének 56 százaléka. A 6 és 8 év közötti gyerekeknél ez a napi érték 100 százaléka, a 9 és 13 év közötti gyerekeknél pedig a DV 125 százaléka a Mayo Clinic szerint.
Ez a vaskiegészítő C-, B6- és B12-vitamint is tartalmaz (elég nagy mennyiségben). Mindenképpen ellenőrizze az összetevők listáját ezen az élelmiszer-alapú terméken, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs rajta semmi olyan, amit el akar kerülni.
Vashiány gyermekeknél
A vashiány a gyermekeknél gyakori, és a Mayo Clinic szerint hatással lehet a növekedésükre és fejlődésükre. Gyermeke vasszintjét a gyermekorvosnak kell ellenőriznie, hogy megállapítsa, szükséges-e a pótlás.
Míg a folyékony vas jó választás lehet a gyermekek számára, ez a Garden of Life vitamin túl magas B12-vitamin-tartalmú lehet. Beszéljen gyermeke gyermekorvosával, mielőtt bármilyen vaspótlót adna neki.
$47,29 az Amazonon$24,45 a Walmartban
Mit kell tudni vásárlás előtt
Az alábbiakat kell tudnod, mielőtt fontolóra vennéd, hogy vaskiegészítőt adj a napi rutinodhoz.
1. Nem mindenkinek van szüksége extra vasra
„Próbáld meg először étkezéssel fedezni a vasszükségletedet” – mondja Shapiro. A vasban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a leveles zöldségek, a hús, a baromfi, a hal, a gabonafélék és az aszalt gyümölcsök, a ConsumerLab szerint. Egyes élelmiszereket, például a gabonaféléket és a kenyeret is dúsítják vassal.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy az állati eredetű élelmiszerekben található vas formája könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a növényi eredetű formák, mondja Shapiro. Ez megnehezítheti a vegánok és vegetáriánusok számára, hogy elérjék a vasra vonatkozó DV-jüket.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint a vashiány szempontjából nagyobb kockázatnak vannak kitéve a következő személyek:
- Terhesek vagy menstruálók
- Gyermekek és idősebb felnőttek
- Állóképességi sportolók
Az NIH szerint a gyakran vért adó emberek vagy bizonyos betegségekben (például reumás ízületi gyulladásban és egyes ráktípusokban) szenvedő emberek vasszintje is alacsony lehet.
2. Ellenőrizze az elemi vasat
Mielőtt megveszel egy kiegészítőt, „nézd meg az elemi vas mennyiségét” – mondja Shapiro.
A vaskiegészítők címkéjén két szám is szerepelhet – az egyik a kémiai vegyület (pl. a sóhoz kötött vas mennyisége), a másik pedig az elemi vas, vagyis a biológiailag hozzáférhető vas mennyisége, a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint. Az elemi vas az, amire figyelned kell, mivel ez az a mennyiség, amely a szervezeted számára felszívódásra rendelkezésre áll.
3. Vigyázz a kölcsönhatásokra
„Ha nem írtak fel vasat, beszélj az orvosoddal, mielőtt elkezdesz szedni egy kiegészítőt” – mondja Caro. „A vas kölcsönhatásba léphet más kiegészítőkkel és gyógyszerekkel, például savlekötőkkel és kalciummal”.
4. Válasszon jó hírű gyártókat
„Keresse a jó hírű, harmadik fél által végzett teszteléssel/ellenőrzéssel rendelkező márkákat” – mondja Caro. Ezt az információt általában a termék címkéjén vagy a vállalat weboldalán találja meg.
Legyen résen a védett keverékekkel, mert azok olyan összetevőkből készülhetnek, amelyeket kerülni szeretne, vagy amelyekre allergiás, teszi hozzá. Ezt úgy állapíthatja meg, ha elolvassa a termék összetevőinek címkéjét, és azonosítja, hogy vannak-e más vitaminok, gyógynövények vagy összetevők a kiegészítőben.
Shapiro szerint ellenőrizze az adagot is. Az NIH szerint a nagy vasadagok gyomorproblémákhoz vezethetnek. És semmiképpen sem akarja túlzásba vinni, mert a rendkívül magas dózisok életveszélyes aggodalmakhoz vezethetnek.
Ha azt gyanítja, hogy vashiányban szenved, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené szedni a táplálékkiegészítőket. Egy vérvizsgálat segíthet megállapítani, hogy szükség van-e vaspótlásra vagy sem.
6 gyakori élelmiszer, amely gátolja a vas felszívódását
byKate Bratskeir
Mikor a legjobb napszak a vaspótlásra?
byKaren Hellesvig-Gaskell
A vashallal való főzés tényleg segíthet több vasat bevinni?
byTiffany Ayuda