A reggeli kihagyása a nap későbbi szakaszában túlevéshez vezethet, ezért törekedjen arra, hogy a napot egy laktató és tápanyagokban gazdag étkezéssel kezdje.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
Ebben a cikkben
- Konzultáljon orvosával
- Hozzon létre kalóriadeficitet
- Egyen egy kiadós reggelit
- Szerezzen több rostot
- A fehérje előtérbe helyezése
- Stratégiailag nassoljon
- Minta étkezési terv
- Egy szó a testmozgásról
Ha az a célod, hogy 40 kilótól megszabadulj, akkor ehhez elkötelezettségre és tervezésre van szükség. És időt is.
Ez azért van, mert a fokozatos fogyás segít abban, hogy a súlya megmaradjon. Ráadásul a túl gyors fogyás izomvesztéshez és fáradtsághoz vezethet. A Mayo Clinic szerint a biztonságos cél heti 1-2 kiló fogyás.
Készen állsz a kezdésre? Ezek a tippek segítenek abban, hogy biztonságosan és tartósan leadjon 40 kilót reális időn belül.
Tipp
Célja, hogy hetente legfeljebb 2 kilót fogyjon. Ez azt jelenti, hogy körülbelül öt-hat hónapba telik 40 kiló leadása.
Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen fogyókúrás tervbe belekezd. Segítségükkel olyan biztonságos diétás tervet dolgozhat ki, amely sok tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételt, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
1. Jelentkezzen be orvosánál
Mielőtt bármilyen fogyókúrás tervbe kezdene, egyeztessen orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, mondja Dr. Sylvia Gonsahn-Bollie, az EmbraceYOU Weight & Wellness alapítója. Orvosa képes lesz laborvizsgálatokat elrendelni és felmérni az általános egészségi állapotát. „Biztosra akarsz menni, hogy nincs más oka a súlygyarapodásodnak” – mondja.
Ráadásul, mielőtt elkezdené a fogyókúrát, „azt is tudni szeretné, hogy milyenek a méretei, és ha van hozzáférése testzsírméréshez, fontos, hogy elvégezze ezt a százalékos mérést” – mondja Dr. Gonsahn-Bollie.
Orvosa vagy egészségügyi szolgáltatója segíthet Önnek ezeknek a méréseknek az elvégzésében.
2. Hozzon létre kalóriadeficitet
A sikeres fogyás nagy összetevője a kalóriadeficitben való étkezés. Ez azt jelenti, hogy naponta több kalóriát égetsz el, mint amennyit beveszel.
„Az egész arról szól, hogy több energiát használunk fel, mint amennyit elfogyasztunk” – mondja Dr. Gonsahn-Bollie.
A kalóriacsökkentés nem jelenti a tápanyagok vagy az étkezések teljes elhagyását. Végül is a szervezetnek szüksége van kalóriákra, hogy minden nap üzemanyaggal lássa el és működjön. Ehelyett az a cél, hogy olyan tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételekkel teli étrendet válasszunk, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
„Szeretem követni a C-ket – tiszta, összetett szénhidrátokat és következetesen legalább 50 százalékban növényi alapú ételeket fogyasztani” – mondja Dr. Gonsahn-Bollie.
A Mayo Clinic szerint a kisebb adagok fogyasztása és a magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény ételek korlátozása segíthet a súlycsökkentési célok elérésében. A fokozott aktivitás is segíthet több kalóriát elégetni (a testmozgás szerepéről egy pillanat múlva bővebben).
3. Minden reggel egyél kiadós reggelit
A reggelivel kezdődik a nap, ezért törekedj arra, hogy olyan tápanyagokban gazdag ételt fogyassz, amely energiával tölti fel a napodat.
„Használd az ételt üzemanyagként, vagyis bármilyen tevékenységedhez üzemanyagként használd” – mondja Dr. Gonsahn-Bollie.
Legyen ez az étkezés prioritás a fogyókúrás tervedben. A reggeli kihagyása könnyű módszernek tűnhet a fogyás beindítására, de végső soron extrém éhséghez, túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.
12 magas fehérjetartalmú reggeli, ami nem tojás
byAndrea Jordan
7 kiadós reggeli, amely felpörgeti az anyagcserédet
byJaime Osnato
Fogyni próbálsz? Itt van 4 reggeli, amit élvezhetsz, és 3, amit kerülhetsz.
byKelly Plowe
4. Szerezzen több rostot
Az élelmi rost egy kulcsfontosságú tápanyag, amely segít támogatni az egészséges táplálkozást és a testsúlyt.
A Mayo Clinic szerint a rostoknak más egészségügyi előnyei is vannak, például csökkentik a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes daganatos betegségek kockázatát.
A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék. A magas rosttartalmú étrend jót tesz a fogyásnak, mivel ezek az élelmiszerek általában laktatóbbak, hosszabb ideig tart az emésztésük és kevésbé energiatartalmúak – írja a Mayo Clinic. Az eredmény: általában kevesebb kalóriát viszel be, miközben hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak.
5. Helyezze előtérbe a fehérjét
Ha a fogyás a célod, akkor érdemes a fehérjét előtérbe helyezni a tányérodon. A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint ez a legtelítőbb makrotápanyag.
A fehérje segít a jóllakottság érzésében, miközben több energiát igényel az anyagcseréhez és növeli a jóllakottsági (azaz teltségérzetet okozó) hormonokat – olvasható az American Journal of Clinical Nutrition 2015. áprilisi cikkében.
A szükséges fehérje mennyisége az életkortól, nemtől, egészségi állapottól és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Ha fogyni próbálsz, fontold meg, hogy testsúlykilogrammonként 1,6 és 2,2 gramm fehérje (ez 0,73 és 1 gramm/kilogramm között van) között célozz, az NSAM szerint. Tehát például, ha 200 kilót nyomsz, akkor 146 és 200 gramm közötti napi fehérjetartalomra kell törekedned.
A fehérje legyen minden étkezésnél a tányér elsődleges része a zsír és a szénhidrátok (a másik két makró) helyett.
„A klasszikus amerikai étrend nagyon magas szénhidráttartalmú” – mondja Dr. Gonsahn-Bollie. „A bevitel legalább 40 százalékát fehérjének kell tennie. A legtöbb embernél pedig fogyás céljából ez 40-50 százalék fehérje lesz.”
25 magas fehérjetartalmú serpenyős vacsora, amivel megspórolhatsz egy mosogatóteli mosogatót.
byAndrea Jordan
21 magas fehérjetartalmú étel növény- és húsevőknek egyaránt
írtaHeather Mayer Irvine
Fogyni próbálsz? Itt van 6 fehérje, amit élvezhetsz, és 3, amit kerülhetsz
byKelly Plowe
6. Nassoljon stratégiailag
A nassolás hajlamos rossz hírét kelteni, pedig lehet súlycsökkentő eszköz, ha stratégiailag csináljuk. Ha jól csinálod, a nassolás segíthet az éhségérzeted kezelésében, és kordában tarthatja az étvágyadat, hogy elkerüld a későbbi túlevést.
Az alábbiakat érdemes szem előtt tartani:
- Bölcsen válassza ki a rágcsálnivalókat.A napi tápanyagbevitelt növelő kis harapnivalók jó alkalmat adhatnak arra, hogy plusz rostokat, fehérjéket vagy mikrotápanyagokat juttassunk be a szervezetünkbe. A másik oldalról viszont az olyan, erősen feldolgozott élelmiszerekből, például burgonyachipszből, sütikből vagy csokiszeletekből álló snack nem kínál olyan típusú tápanyagokat, amelyek elégedettséget és jóllakottságérzetet biztosítanak.
- Tartsa egyensúlyban a nassolást és az étkezéseket.”Ha sokat nassolsz, ügyelj arra, hogy ellensúlyozd az étkezéseidet. Esetleg próbálj meg a nassolnivalók mellé kis étkezéseket is beiktatni” – mondja Dr. Gonsahn-Bollie.
- Gondolja át, hogy miért eszik.”Tudja, hogy miért nassol” – mondja Dr. Gonsahn-Bollie. „Valóban éhes vagy? Stresszes vagy unatkozol? Tisztázd, hogy miért eszel”. Ne feledje, hogy a nassolás utáni vágy gyakran összetéveszthető azzal, hogy a szervezet több tápanyagot igényel. „Ha jellemzően sós rágcsálnivalókra vágyik, az általában azt jelenti, hogy több vízre van szüksége” – mondja Dr. Gonsahn-Bollie. „Néha az emberek összekeverik a szomjúságot az éhséggel.”
- Korlátozza a késő esti nassolást.Dr. Gonsahn-Bollie szerint a késő esti nassolás szintén gyakori oka a fogyás visszaesésének. A késő esti nassolás fokozhatja az ébrenlét alatti éhségérzetet, valamint növelheti az elhízás kockázatát – olvasható a Cell Metabolism című szaklap 2022. szeptemberi számában.
Fogyni próbál? Itt van 5 olyan nassolnivaló, amit élvezhet, és 3, amit kerülnie kell
byKelly Plowe
Az 5 legjobb magas rosttartalmú snack a fogyáshoz
bySarah Pflugradt
A nassolás segíthet a fogyásban – kivéve, ha ezt az 5 hibát követed el
byJaime Osnato
Egy minta étkezési terv, amely segít 40 fontot leadni
Ez az étkezési terv ötletet adhat, hogy mit kell enned ahhoz, hogy elérd fogyókúrás céljaidat:
Reggeli
Válasszon egyet az alábbiak közül:
- Veggie Omelett: 358 kalória és 18 gramm fehérje adagonként, a Feel Good Foodie-tól.
- Chorizo reggeli ragu: 459 kalória és 28 gramm fehérje adagonként, a The Endless Meal blogról.
- Strawberry Quinoa Parfait: 269 kalória és 12 gramm fehérje adagonként, az Eating Bird Food blogról.
Ebéd
Válasszon egyet az alábbiak közül: – A következő ételek közül: – A következő ételek közül válasszon egyet:
- Törökország chili: 275 kalória és 19 gramm fehérje adagonként, a Tastes Better from Scratch blogról.
- Könnyű mediterrán orzo saláta: 255 kalória és 7 gramm fehérje adagonként, az Eating Bird Food blogról.
- Tuna saláta wrap: 501 kalória és 26 gramm fehérje adagonként, a Chelsea’s Messy Apron blogról.
Vacsora
Válasszon egyet a következők közül: – A következő ételek közül válasszon egyet:
- Ropogós lazac indiai fűszerekkel és ékszeres rizzsel: 653 kalória és 41 gramm fehérje adagonként, a Dishing Out Health oldalról.
- Balzsamecetes csirke és zöldségek egy serpenyőben: 272 kalória és 23 gramm fehérje adagonként, az I Heart Naptime blogról.
- Gombás sült rizs: 425 kalória és 15 gramm fehérje adagonként, a Dishing Out Health blogról.
Választható snackek
- Sült pirospaprika-hummusz: 196 kalória és 6 gramm fehérje adagonként, a Little Sunny Kitchen blogról.
- No Bake Granola Bars: 165 kalória és 2 gramm fehérje szeletenként, a Tastes Better from Scratch blogról.
- Blueberry Chia Smoothie: 450 kalória adagonként és 33 gramm fehérje adagonként, a Love and Zest blogról.
Ne feledkezz meg a testmozgásról
Bár a helyes ételválasztás a fogyás elsődleges része, ugyanígy a következetes testmozgás és aktivitás is.
A testmozgással növeled a napi kalóriaégetésed, ami támogatja a kalóriadeficitre irányuló erőfeszítéseidet. Ráadásul a fizikai aktivitás fontos az általános egészségi állapota szempontjából – a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és más krónikus betegségek kockázatát.
A CDC szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre vagy 75 perc erőteljes intenzitású tevékenységre kell törekedni.
Szeretne fogyni a HIIT segítségével? Itt a 7 napos Kickstart terved
byMarygrace Taylor
Sétával szeretne fogyni? Itt a 7 napos Kickstart terved
byMarygrace Taylor
Szeretne fogyni futással? Itt a 7 napos Kickstart terved
byMarygrace Taylor
Szeretne fogyni elliptikus edzésekkel? Itt van a 7 napos Kickstart terved
byMarygrace Taylor