A kelbimbó egy nagyszerű magas szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú étel.Kép hitel:AniHobel/iStock/GettyImages
Az étkezések megtervezése fantasztikus módja annak, hogy a kívánt kalóriabevitel mellett rengeteg hasznos tápanyaghoz jusson. Ha a kalóriák csökkentése mellett szeretnéd elérni a makrókat, vegyél be néhány alacsony kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú ételt a rotációdba.
Mik a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek?
Az, hogy mi számít magas szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú ételnek, teljesen változó, attól függően, hogy milyen a napi kalóriabeviteled, és hogy egy adott alacsony szénhidráttartalmú diétát követsz-e. A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt ajánlják, hogy a 18 év feletti felnőtt férfiak és nők napi 130 gramm szénhidrátbevitelre törekedjenek, ami a napi kalóriabevitel 45-65 százalékának felel meg.
A Mayo Clinic szerint a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta napi 20 és 60 gramm közötti szénhidrátbevitelt javasol, de egyes hardcore ketogén diéták ennél alacsonyabb számot írnak elő.
A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek a napi szénhidrátbevitel jelentős százalékát tennék ki. Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követsz, minden, ami 5 grammnál több szénhidrátot tartalmaz, magas szénhidráttartalmúnak számíthat. Ha azonban arra törekszik, hogy az ajánlott napi 130 gramm szénhidrátot fogyassza, akkor egy magas szénhidráttartalmú élelmiszer az Ön számára 40 vagy 50 gramm szénhidrátot tartalmazhat.
Magas szénhidráttartalmú étrendek
A magas szénhidráttartalmú étrend nem eleve rossz dolog. Sokkal inkább az a fontos, hogy milyen minőségű szénhidrátokat fogyaszt – a teljes kiőrlésű gabonafélékre összpontosítva, nem pedig a finomított szénhidrátokra és a cukorra, amelyek gyulladást válthatnak ki, és hozzájárulhatnak az olyan egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és az inzulinrezisztencia. A kutatások azt mutatják, hogy a sok élelmi rostot tartalmazó, magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása valóban segíthet a fogyásban.
Az Age and Ageing című folyóiratban 2016 júliusában megjelent tanulmány a világ leghosszabb életű embereinek – a japán sziget, Okinawa lakóinak – magas szénhidráttartalmú, fehérjeszegény étrendjét vizsgálta. Az okinawai diéta követői mindössze 9 százalék fehérjét és 85 százalék szénhidrátot fogyasztanak, a fő szénhidrátforrás az édesburgonya. Ez arra utal, hogy a magas szénhidráttartalmú életmód követése nem összeegyeztethetetlen a hosszú és egészséges élettel, attól függően, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztunk.
Alacsony kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú étrenddel is fogyhatsz, ha ez a célod, feltéve, hogy több energiát égetsz el, mint amennyit megeszel. Csökkentse a kalóriabevitelt, növelje az edzéssel elégetett kalóriákat – vagy kombinálja a kettőt. A divatos diéták és a „gyors megoldások” nem valószínű, hogy működnek. Ehelyett törekedjen arra, hogy egészséges táplálkozással és biztonságos, hatékony testmozgással hetente legfeljebb 1-2 kilót fogyjon.
Magas szénhidráttartalmú zöldségek
Ha magas szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket keres, a zöldségek világában rengeteg lehetőséget talál.
- Egy csésze kelbimbó 56 kalóriát és több mint 11 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 4 gramm rost és majdnem 3 gramm cukor.
- Egy csésze felkockázott, sült butternut tök 82 kalóriát, ezen belül majdnem 2 gramm fehérjét és 21 gramm szénhidrátot (6 gramm rostot és 4 gramm cukrot) tartalmaz. A butternut tök tele van káliummal is.
- Egy csésze sült fehér burgonya 113 kalóriát, ezen belül több mint 2 gramm fehérjét és 26 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezekből a szénhidrátokból körülbelül 2 gramm rost és 2 gramm cukor. A burgonya mangánban, káliumban és B6-vitaminban is gazdag.
- Egy csésze csemegekukoricamag 155 kalóriát, 6 gramm fehérjét és majdnem 37 gramm szénhidrátot (körülbelül 5 gramm rostot és 6 gramm cukrot) tartalmaz.
- Egy csésze sült édesburgonya héja nélkül fogyasztva 180 kalóriát és több mint 4 gramm fehérjét biztosít. Emellett 41 gramm szénhidrátot is tartalmaz, köztük majdnem 7 gramm rostot és közel 13 gramm cukrot. Az édesburgonya A-vitaminban, C-vitaminban, B6-vitaminban és káliumban is gazdag.
Magas szénhidráttartalmú gyökérzöldségek
A télen leggyakrabban fogyasztott gyökérzöldségek ízletes ételek, amelyeknek magas lehet a szénhidráttartalmuk.
- Egy csésze nyers édesköményhagyma 27 kalóriát és több mint 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az édesgyökérszerű íze nagyon jól párosul a halakkal.
- Egy csésze felkockázott főtt fehérrépa 34 kalóriát és majdnem 8 gramm szénhidrátot tartalmaz (3 gramm rostot és majdnem 5 gramm cukrot). A fehérrépa csodálatos kiegészítője a leveseknek és a pörkölteknek.
- Egy csésze apróra vágott nyers sárgarépa mindössze 50 kalóriát és több mint 12 gramm szénhidrátot (3 gramm rostot és 6 gramm cukrot) tartalmaz. A sárgarépa rendkívül magas A-vitamin-tartalmú, ami támogatja a szem egészségét. Tartson kéznél szeletelt sárgarépát, hogy könnyen fogyaszthassa.
- Egy csésze nyers cékla 58 kalóriát és 13 gramm szénhidrátot biztosít, beleértve közel 4 gramm rostot és több mint 9 gramm cukrot. A cékla olyan fitonutrienseket tartalmaz, amelyek jótékony hatással lehetnek a szív egészségére. Dobja a céklát bármilyen salátába, hogy feldobja azt.
- A paszternák, a sárgarépa közeli rokona, csészénként 111 kalóriát és több mint 26 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez több mint 5 gramm rostot és 7 gramm cukrot tartalmaz. Süsse meg a paszternákot egy tepsin egy egyszerű körethez.
- Egy csésze taro, egy trópusi gyökérzöldség 187 kalóriát és lenyűgöző 46 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 7 gramm rostot és kevesebb mint 1 gramm cukrot.
Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök
Számos gyümölcs szintén magas szénhidráttartalmú, de viszonylag alacsony kalóriatartalmú.
- Egy közepes méretű, hámozott alma 77 kalóriát és több mint 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 2 gramm rostot és több mint 16 gramm cukrot.
- Egy csésze nyers áfonya 84 kalóriát és több mint 21 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve majdnem 4 gramm rostot és majdnem 15 gramm cukrot.
- Egy nagy narancs 86 kalóriát és majdnem 22 gramm szénhidrátot tartalmaz, több mint 4 gramm rosttal és 17 gramm cukorral.
- Egy közepes méretű banán 105 kalóriát és majdnem 27 gramm szénhidrátot biztosít, beleértve 3 gramm rostot és több mint 14 gramm cukrot.