A fehérje, a szénhidrátok és a zsír olyan alapvető makrotápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a normális működéshez.Kép hitel:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
A „makrotápanyagok” néven együttesen ismert szénhidrátok, fehérjék és zsírok alkotják a diéta hármasát, amely elengedhetetlen az étrendedben. Bár mindegyik makrotápanyag fontos szerepet játszik a szervezetben, a szénhidrátok általában a diéta nagy részét teszik ki, őket követi a zsír, végül pedig a fehérje.
Tipp
Egy átlagos egészséges embernek a napi kalóriák 10-30 százalékát fehérjéből, 45-65 százalékát szénhidrátból, 25-35 százalékát pedig zsírból kell fogyasztania.
Teljes kalóriabevitel
Amikor lebontja az étrendjét, először az általános kalóriabevitelt kell megvizsgálnia. Ebből megtudhatja, hogy mennyi energiát fogyaszt a nap folyamán.
Ha tudod, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz egy átlagos napon, akkor kiszámolhatod, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz szénhidrátból, zsírból és fehérjéből. Ideális esetben az összes kalória 10-30 százalékát fehérjéből, 45-65 százalékát szénhidrátból, 25-35 százalékát pedig zsírból kellene bevinni a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal iránymutatásai szerint. Ezek a számok azonban csak akkor működnek, ha következetesen elfogyasztja a napi ajánlott kalóriamennyiséget.
Fehérje az építéshez
A tested minden sejtje tartalmaz fehérjét, mivel ez a fő építőanyag, amelyet a szervezeted felhasznál. A Harvard School of Public Health szerint a hajad, az izmaid, a csontjaid és a bőröd mind tartalmaznak fehérjét. Amikor fehérjét eszel, a tested aminosavakra bontja azt. Az aminosavakat felhasználja, és új fehérjét alkotva egyesíti őket a tested különböző részeiben.
Ha a napi kalóriák 10-30 százalékát fehérjéből fogyasztod, az elegendő aminosavat biztosít a szervezet megfelelő működéséhez. Ha edzőterembe jársz vagy sportolsz, több fehérjét kell fogyasztanod, mint az átlagembernek. Az edzés lebontja az izmokat és a kötőszövetet, amelyeket pótolni kell. A Brit Táplálkozási Alapítvány szerint a napi kalóriák harmincöt százalékának fehérjéből kellene származnia.
Szénhidrátok az energiáért
A Nutrition Today 2018-as tanulmánya szerint a szénhidrátok a legjobb üzemanyagforrás a szervezeted számára, ha aktív vagy. A szervezeted a szénhidrátokat glikogénre és glükózra bontja, amelyek a véráramba, a májadba és az izmaidba kerülnek, hogy a tested számos funkcióját táplálják. Az agyad éppúgy használja a glükózt energiaként, mint az izmaid, ezért egész nap fogyasztanod kell belőle.
Zsírból is nyerhetsz energiát, de azt nehezebben emészti meg a szervezeted. A rost a szénhidrátok egy olyan fajtája, amelyet nehéz megemészteni, és teltségérzetet biztosít, így kevesebbet eszel. A Harvard School of Public Health szerint van némi bizonyíték arra is, hogy a rostok csökkenthetik a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát.
Zsír a tápanyagokért
Ha a napi kalóriák legalább 20 százalékát zsírból fogyasztjuk, akkor a Nutrition Journal című szaklapban megjelent 2017-es tanulmány szerint a zsírban oldódó vitaminok és zsírsavak minimális mennyiségét kell biztosítanunk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Egyes vitaminok csak akkor maradnak meg, ha zsírsejtekben tárolódnak, ezért zsírt kell enni ahhoz, hogy ezek a vitaminok az étrendünkbe kerüljenek.
Az esszenciális zsírsavak, például az omega-3 zsírsavak fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek és a szabálytalan szívverés kockázatát a MedLine Plus cikke szerint. Az Országos Egészségügyi Szolgálat azt ajánlja, hogy hetente kétszer fogyasszon tengeri halakat az omega-3 bevitel növelése érdekében.
A zsír RDA-értékét 35 százalékban maximálják, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát. Érdemes nyomon követni a naponta elfogyasztott zsírgrammok számát, mert kalóriadús. Minden gramm 9 kalóriát jelent. Emellett elkerülheti, hogy túl sok telített zsírt fogyasszon, ami az Annals of Nutrition and Metabolism című szaklapban közzétett 2017-es tanulmány szerint növelheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.