Próbál egészséges étkezni egy költségvetésen? Tartsa meg ezeket a sokoldalú ételeket az egyszerű étkezéshez. Képek: MonkeybusinessImages/istock/gettyimages
Mindannyian tudjuk az érzést: 18:00 van. Egy hétköznap és a vacsora számára egy nagy kérdőjel marad. A megrendelés a könnyű megoldás, de költségvetéssel is foglalkozik, és megpróbálja táplálkozni. Mit kell tenni?
Hirdetés
A konyhának a megfizethető, sokoldalú ételekkel való tárolása egy játékváltó, ha gyakran találja magát ebben a nehézségben. Az alábbiakban a regisztrált dietetikus Rachel rövid, RD kilenc tápláló étel kiemeli, amelyek megkönnyítik a költségvetés-barát, kiegyensúlyozott ételek összegyűjtését menet közben.
A nap videója
1. Konzervbab
„A konzervbab egy nem tárgyalható kamra kapocs” – mondja rövid. „Tápláló, olcsó és hihetetlenül sokoldalúak.” A bab nemcsak olyan kritikus tápanyagokat tartalmaz, mint a vas, a kálium és a magnézium, hanem töltődik is.
Hirdetés
Ajánljuk
Súlykezelés High-protein, összetett szénhidráttartalmú diétás Amie valponenutritionhow, hogy egy szardínia dobozát 7 finom, fehérjében gazdag ételré alakítsák, amelyek nem ízlik
„A bab lenyűgöző 15 gramm rostot és 15 gramm fehérjét biztosít az 1 csésze adagonként, amelyek mindkettő segíthet a vércukorszint kiegyensúlyozottságának megőrzésében és az étkezés közötti telítettség támogatásában”-mondja rövid.
Próbálja ki ezeket az okos módszereket a bab használatához:
- Készítsen egy klasszikus házi hummust, vagy használjon fekete babot a babmártás felverésére
- Adjon hozzá öblített és leürített konzervbabot ebéd salátákhoz
- Dobj babot vagy csicseriborsót levesekbe vagy chilisbe
- Készítsen ropogós sült csicseriborsót egy egész élelmiszer-snack számára, magas növényi alapú fehérje
- Süss le jobban a fekete bab sütemények vagy a csicseriborsó szőke
Hirdetés
2. Zab
Ajánljuk
Súlykezelés High-protein, összetett szénhidráttartalmú diétás Amie valponenutritionhow, hogy egy szardínia dobozát 7 finom, fehérjében gazdag ételré alakítsák, amelyek nem ízlik
„A zab fantasztikus a teljes kiőrlésű gabonaforrás, amely lenyűgöző típusú oldható rostot tartalmaz, amelyet béta-glükánnak neveznek, amely [segíthet] az alacsonyabb LDL koleszterinszintet”-magyarázza rövid. „A zabban lévő béta-glükán szintén elősegíti a vércukorszint stabilizálását és elősegíti a telítettség érzését, lehetővé téve számunkra, hogy hosszabb ideig menjünk anélkül, hogy az étkezés között snacketnének.”
Zab vásárlása az élelmiszerbolt ömlesztett részében még jobban csökkentheti az árát.
Hirdetés
Így lehet használni őket:
- Cserélje ki a zab lisztet a rendszeres univerzális lisztre a pékáruk receptjeiben. Röviden azt javasolja, hogy végezzen 1 és ⅓ csésze zabliszt 1 csésze AP lisztet
- Készítsen egy tétel egy éjszakai zabot vasárnap a hét folyamán könnyű reggelire
- Cserélje ki a kenyér morzsákat zabra húsgombócban vagy húsgombócban
- Kísérletezzen az ízletes zablisztmel. A szokásos tál zabliszt tetejére sült tojással, pirított zöldekkel és kanál pestóval, hogy új pörgetést kapjon az A. M. tűzőkapocson
Hirdetés
Hirdetés
3. Fagyasztott zöldségek
A zöldségfagyasztó fagyasztási hely a legjobb fogadás a tápanyagok csipeszben történő rögzítéséhez. És a közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott zöldségek ugyanolyan tápanyag-sűrűek, mint a friss társaik. Valójában a fagyasztott zöldségek még gazdagabbak lehetnek a vitaminokban és ásványi anyagokban, mivel a csúcson fagyasztottak, míg a friss alternatívák a tápanyagok elveszítését kezdhetik el (gyakran hosszú) átutazás közben a helyi élelmiszerboltba.
Hirdetés
Rövid szereti a fagyasztott karfiol rizst a fagyasztójában tartani a last-minute étkezéshez. „A karfiol a kereszteződésű zöldségcsalád része, egy olyan zöldségcsoport, amely gazdag tápanyagokban gazdag, mint például a K -vitamin, az E -vitamin és a folát” – mondja rövid. „A keresztes fás zöldségek egy szulforapán nevű vegyületet is tartalmaznak, amelyet [potenciális] rákellenes tulajdonságai alapján vizsgáltak.”
Használjon fagyasztott zöldségeket, mint például:
Hirdetés
- Keverje össze az 1/2 csésze fagyasztott karfiol rizst a smoothies -ba a zöldségfélék lendületéhez, alig ízlés
- Használjon karfiol rizst a szokásos rizs helyettesítésére; vagy menj félig, a fehér vagy barna rizst 1/2 adagot kombinálva 1/2 adag karfiol rizzsel
- Sava karfiol rizs olívaolajjal és kedvenc ízesítőivel, például antioxidánsban gazdag fűszerekkel, pár kanál pesto vagy néhány salsa. A semleges zöldség bármilyen ízt könnyedén felvesz
4. Fagyasztott gyümölcs
Mindig jó ötlet a fagyasztott gyümölcs kéznél tartása. Az olyan lehetőségek, mint a fagyasztott bogyók, különösen hasznos alternatíva, a tél, amikor a szezonon kívüli friss bogyók vásárlása meglehetősen drága lehet.
Hirdetés
„A bogyók alacsony cukros, magas szálas gyümölcsök”-mondja rövid. „Mindössze 1 csésze málna 8 gramm rostot biztosít.” Ez kb. 1/4 -es rostunk igénye az egész nap.
„A bogyók gazdag kék-lila színű színe annak a természetben előforduló antioxidánsoknak köszönhető, amelyeket antocianinoknak neveznek”-mondja rövid. „Az antocianinok segítenek az erek szép és rugalmasságának megőrzésében, ami támogatja az egészséges véráramlást.”
Hirdetés
Így lehet használni a fagyasztott gyümölcsöt:
- Adjon hozzá egy maroknyi fagyasztott bogyót a turmixokhoz
- Készítsen saját „gyümölcsöt az alján” joghurtot. Mikrohullámú sütőben 1/2 csésze fagyasztott bogyók kb. 30 másodpercig, hogy megolvadjanak és kompót-szerű konzisztenciát képezzenek. Helyezze a gyümölcsöt a tál aljára, és tedd fel sima görög joghurttal egy magas fehérjetartalmú, magas szálas reggelire, amely mentes a hozzáadott cukroktól
- Adja hozzá a Make-Head reggelieket, mint például az éjszakai zab vagy a sült zabliszt
- Készítsen saját Berry Chia lekvárt úgy, hogy a kiolvasztott bogyókat a chia magokkal és a citrusfélékkel keveri össze, amíg gélt képeznek
5. húsleves
Tartsa a csirkét, a marhahúst vagy a zöldséglevest a kamrában az utolsó pillanatban. Az alacsony kalóriatartalmú folyadék nagyszerű módja annak, hogy több ízt hozzon az ételekhez. Válasszon egy alacsony nátrium-levest, ha megpróbálja ellenőrizni a sóbevitelét.
Íme néhány módszer a húsleves használatára:
- Főzzen teljes kiőrlésű gabonaféléket, például quinoa -t vagy barna rizst a víz helyett
- Használjon húslevest a gyors házi leves alapjául
- Cserélje ki a vizet a húslevesre, amikor az orvvadászat, mint a csirke, orvvadászik
6. Konzerv hal
„Mind a tonhal, mind a lazac gyulladásgátló omega-3 zsírsavakkal, valamint fehérjével van töltve, egy 4 uncia tálalva kb. 20-25 gramm fehérjét biztosít”-mondja rövid.
A halakkal, például a lazac vagy a csontokkal konzervált halak vásárlása szintén csillag (és tejmentes) módszer a több kalcium elérésére. Természetesen a konzervek vadon élő halak szintén jóval olcsóbbak, mint a frissek.
Így lehet használni a konzerv halat:
- Használjon konzerv lazacot a gyorsbillentyűs pogácsák készítéséhez
- Készítsen saját tonhal vagy lazac salátát görög joghurt és/vagy avokádó segítségével Mayo helyett
- Készítsen házi készítésű tonhalot vagy lazac olvadékot egy ötperces vacsorára, amely olyan ízű, mint a gyermekkor
- Adjon hozzá konzerv halat, olajbogyót és sült piros paprikát a teljes kiőrlésű vagy csicseriborsó tésztahoz egy mediterrán stílusú tészta salátához, amely tele van fehérjével
Hirdetés
7. Dió- és magvaj
Noha ez soha nem rossz idő a PB & J -nek, számtalan módon lehet használni.
Tartsa klasszikus mogyoróvajjal, vagy ágot végezzen napraforgómaggal vagy mogyoróvajjal. „Függetlenül a választástól, a dió- és magvajok a trifecta-t kínálják a stabil vércukorszinthez, egészséges zsírok, növényi alapú fehérje és egy kis rost biztosításával”-mondja rövid.
A diófélék rendszeres étkezését a kulcs kardiometabolikus egészségügyi markerek javításával társítják, például a derék kerületének csökkentése, a szisztolés vérnyomás, a trigliceridek és a súly, a 2020. decemberi tanulmány szerint a Nutrition of Nutrition .
Próbálja ki ezeket a finom módszereket a dió- és magvajok használatához:
- Adjon hozzá egy pár evőkanál anyát vagy magvajat a reggeli zabliszt táljához, hogy feltöltse a szív-egészséges zsírokat. „A zab nagyszerű forrása a komplex szénhidrátok számára, de a dióvajjal való párosítás segít a reggeli kerekítésében, és megfékezheti a reggel közepén lévő snack szükségességét”-mondja Rövid.
- Párosítson egy darab gyümölcsöt, például banánt vagy almát, dióval vagy vajjal a kiegyensúlyozott snackhez
- Vigyen fel egy gyors mogyorómártást a tészta vagy a keverőcikk frissítéséhez
- Keverje össze a sima görög joghurtot a kedvenc anyájával vagy magvajjával, hogy krémes, magas fehérjetartalmú mártást hozzon létre a gyümölcsökhöz, zöldségekhez vagy magas rostos kekszekhez
- Szitáljon tahini (szezámmagból készült) sült zöldségekre, például karfiolra vagy édesburgonyára
Tipp
Keressen olyan dió- és magvajokat, amelyek egyszerű alapanyagokból készülnek, például diófélékből/magból és sóból. Számos termék tartalmazza a felesleges adalékanyagokat, például a részlegesen hidrogénezett olajokat és a hozzáadott cukrokat.
8. Fagyasztott vagy jarred articsóka
„Az articsóka szuper zöldség, mert lenyűgöző 8 gramm rostot biztosítanak csészénként” – mondja rövid. „Kifejezetten prebiotikus rostot tartalmaznak, egy emészthetetlen szénhidrátot, amely a bélben lévő hasznos probiotikumok élelmezésére szolgál, és viszont elősegíti az emésztési egészség támogatását.”
Hirdetés
Az articsóka szívét könnyen megtalálhatják fagyasztva, konzerv vagy zúzott. Pro tipp: A jarred vagy a konzerv zöldségkonzervek vásárlásakor fontolja meg a szűrőedényben gyors öblítést, hogy eltávolítsa a felesleges nátriumot.
Így lehet használni őket:
- Dobd el a Jarred articsóka salátákat a főzés nélküli rostfokozáshoz
- Keverje össze az articsókákat egy házi készítésű tészta salátába, egy sovány fehérjével, például csirkemell vagy garnélarákkal
- Pop articsóka a levegő sütőjében néhány reszelt parmezán sajttal ropogós snackhez vagy körethez
- Riff egy klasszikus spenót-articsóka merülésen, leolvasztott vagy konzerv articsók, spenót, részérleges sajt és sima görög joghurt felhasználásával
9. Tészta
Igen, ezt elolvasta. A tészta az egyik legolcsóbb és tartósabb összetevő. Tegye a tésztát tápanyag-sűrűbbé azáltal, hogy teljes kiőrlésű vagy hüvelyes alapú tésztákat választ, mint például csicseriborsó, fekete bab vagy lencse tészta. Ezek az alternatívák több rostot tesznek a tányérra, összehasonlítva a kifinomult lisztből készült tésztákkal.
A teljes kiőrlésű tészta olyan kulcsfontosságú ásványokat is biztosít, mint a mangán, a szelén és a réz, míg a hüvelyes alapú tészta több növényi alapú fehérjét szolgál fel.
Íme néhány okos módszer a tészta élvezésére:
- Készítsen egy fehérjével csomagolt tészta sütést csicseriborsó tésztával, fagyasztott zöldségekkel, zúzott paradicsommártással, részérlegű mozzarellával és túróval
- Adjon hozzá tésztahéjat a házi levesekhez
- Készítsen egy jobb mac-ot és sajtot teljes kiőrlésű vagy hüvelyes tészta, alacsony zsírtartalmú sajttal és túróval
Ez a 10 egészséges étel a hűtőszekrényben a leghosszabb ideig tart
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 Könnyű, növényi alapú vacsora, amelyet kamra kapcsokkal készítenek, amelyeket már raktároztak
bykelly eke
29 Ízletes reggeli étkezés előkészítő receptjei és egy hétig tartó étkezés előkészítése a kipróbáláshoz
Byandrea Jordan
Hirdetés
Hirdetés