A japán édesburgonya édesebb ízű és lágyabb húsú, mint a legtöbb jamgyökér.Képhitel:Wako Megumi/iStock/GettyImages
A japán édesburgonya vöröses-lilás héjával a hagyományos édesburgonya alternatívája. Természetesen alacsony a zsírtartalma és magas a tápértéke, így tele van egészségügyi előnyökkel. Az édes gumó antioxidánsokban, valamint szívbarát ásványi anyagokban gazdag. Emellett a japán édesburgonyában található tápanyagok segíthetnek a fogyásban, elűzhetik a depressziót, javíthatják a látást és szabályozhatják a vércukorszintet.
A japán édesburgonyáról
A japán édesburgonyát szatszuma-imo néven is ismerik.Botanikai besorolása szerint az Ipomoea batatas (a reggeli dicsfény családból), amelyhez a Japánban termesztett édesburgonya számos különböző fajtája tartozik.
A kis és közepes méretű japán édesburgonya hosszú, karcsú és szabálytalan alakú gumók. A félig durva, texturált héj gránátvörös színű, határozott lilás árnyalattal. Főzés után az enyhén édes ízű, puha hús aranyszínűvé, krémszínűvé válik, száraz, keményítőtartalmú textúrával.
Jamgyökér vs. japán édesburgonya
A japán édesburgonya, más néven japán jamgyökér meglehetősen hasonlít az amerikai jamgyökérhez, de édesebb ízzel és lágyabb hússal rendelkezik, világosabb sárga színnel. Az édesburgonya minden fajtája azonban a reggeli dicsőségfélék családjába tartozik, míg a jamgyökér az Afrikában és Ázsiában őshonos liliomfélékkel rokon gumók – mondja a Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Az édesburgonya minden fajtája hasonló tápanyagprofilokat tartalmaz, de színüktől függően egyes fajtáknak magasabb a fenol- és karotinoidtartalmuk. A sárga és narancssárga édesburgonya magasabb tartalommal rendelkezik, mint a lila és fehér.
Japán édesburgonya Kalória
A japán édesburgonya 200 grammonként 264 kalóriát tartalmaz, ami egy közepes burgonyának felel meg. Az édesburgonya összes kalóriájából 9,6 kalória fehérjéből származik, ami 2,4 gramm. A fehérjére a szövetek, köztük a csontok, az izmok és a bőr felépítéséhez van szükség.
Az USDA azt ajánlja, hogy a kalóriák 10-30 százalékát fehérje tegye ki, ami férfiaknál körülbelül 56 grammot, nőknél pedig 46 grammot jelent naponta.
A japán édesburgonya csak jelentéktelen mennyiségű zsírt tartalmaz, és nincs benne koleszterin. Természetesen, ha a sült burgonyát vajjal vagy tejföllel eszed, akkor növeled a zsírtartalmát. Próbáld meg helyette fűszernövényekkel vagy fűszerekkel és egy kiskanál joghurttal ízesíteni.
Szénhidrátok az édesburgonyában az energiáért
A japán édesburgonya kalóriáinak körülbelül 95 százaléka elsősorban egészséges összetett szénhidrátokból származik. A szénhidrátok fontosak az anyagcsere- és fizikai folyamatokhoz szükséges energia előállításához. A szénhidrátok segítenek az agy, az idegrendszer, a sejtek és a szív üzemanyagának előállításában.
Az USDA azt ajánlja, hogy a szénhidrátbevitel a napi kalóriabevitel 45-65 százaléka legyen. Egy japán édesburgonya elfogyasztása 63 grammot, vagyis a napi érték körülbelül 20 százalékát biztosítja.
Jótékony rosttartalom
Egy japán édesburgonya 4,6 gramm élelmi rostot kínál, ami az emésztőrendszer egészségének megőrzésében az élen jár. A rost az ételeknek az a része, amelyet a szervezeted nem tud megemészteni. Azáltal, hogy felszívja a vizet, és a széklet méretének növelése és lágyítása érdekében tömeget ad, a rost segít megelőzni a székrekedést, az aranyeret, az irritábilis bél szindrómát, a divertikulitiszt és más gyomor-bélrendszeri rendellenességeket.
A magas rosttartalmú étrend a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében is előnyös lehet – írja a Mayo Clinic. Emellett egy 2019-es, az International Journal of Food Sciences and Nutrition című szaklapban közzétett tanulmány következtetései szerint a rostok étrendben való fogyasztása csökkentette a vastagbélrák előfordulását, talán a széklet súlyának növelésében betöltött szerepéből adódóan.
Az USDA Dietary Guidelines szerint naponta 22,4 és 33,6 gramm rostot kellene fogyasztani, nemtől és életkortól függően.
Magas az egészséges vitaminok tartalma
A japán édesburgonya tartalmazza a legtöbb B-vitamint, amelyekre a szervezetnek szüksége van az energiatermeléshez, valamint az agy és az idegrendszer megfelelő működésének fenntartásához. Minden 200 gramm közepes burgonya a következő B-vitaminokat tartalmazza:
- Tiamin: 0,22 milligramm
- Riboflavin: 0,06 milligramm
- Niacin: 1,6 milligramm
- B6-vitamin: 0,56 milligramm
- Folsav: 98 mikrogramm
- Pantoténsav: 1,92 milligramm
- Biotin: 8 milligramm
Az édesburgonya antioxidáns tulajdonságával segíti az immunrendszeredet. Minden egyes japán édesburgonya két erős antioxidánst tartalmaz, amelyek semlegesítik a szervezetben lévő, potenciálisan káros oxidáló anyagokat, és segítenek csökkenteni a betegségeket. Ezek a következők:
- C-vitamin: 58 milligramm
- E-vitamin: 3,2 milligramm
Jó forrása az alapvető ásványi anyagoknak
A japán édesburgonya gazdag egészséges ásványi anyagokban, különösen káliumban, rézben és mangánban. A burgonyánkénti mennyiségek a következők:
- Kálium: 940 milligramm
- Kalcium: 80 milligramm
- Magnézium: 50 milligramm
- Foszfor: 92 milligramm
- Vas: 1,4 milligramm
- Réz: 0,36 milligramm
- Mangán: 0,88 milligramm
Ásványi anyagok a szív- és érrendszeri egészségért
A japán édesburgonya néhány fontos tápanyaga jótékony hatással van a szívre, és segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A National Institutes of Health szerint a magas kalcium-, magnézium-, kálium- és rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend, mint amilyen a japán édesburgonya is, alacsonyabb vérnyomást eredményezhet.
Kálium a szív védelmére
A japán édesburgonya káliumtartalma segít fenntartani a szervezet folyadék- és elektrolitegyensúlyát és a sejtek integritását. A káliumra az idegrendszer és az izmok, köztük a szív fejlődéséhez és karbantartásához is szükség van.
Az erek falának ellazulását szabályozva a kálium segít csökkenteni vagy fenntartani a vérnyomást. A Harvard Health Publishing szerint a kálium irányítja az elektromos jelek vezetését és továbbítását az idegrendszeredben, ami védelmet nyújt a szabálytalan szívverés ellen.
Kalcium a koleszterinszint fenntartásához
A japán édesburgonyában található kalcium egy másik ásványi anyag, amely a zsír felszívódásának csökkentésével és a koleszterinszint csökkentésével segít csökkenteni a szívbetegségeket. A kalciumhiány rendellenes szívritmust okozhat – figyelmeztet a National Institutes of Health.
A magnézium segít a vérnyomáson
A japán édesburgonyában található magnézium segít szabályozni a vérnyomást és a vércukorszintet, valamint fenntartani az izom- és idegműködést. Az erek magnéziumot igényelnek az ellazuláshoz, valamint a kalcium és a kálium szállításához. A három ásványi anyag kombinációja hozzájárul ahhoz, hogy csökkenjen a magas vérnyomás kialakulásának esélye.
Javítja a hangulatát
Az édesburgonya fogyasztása segíthet elűzni a szomorúságot. A japán édesburgonya fehérjét alkotó egyik fontos aminosav a triptofán nevű vegyület. A japán édesburgonya 30 milligramm triptofánt tartalmaz.
A triptofán a szerotonin és a melatonin előanyaga. A szerotonin egy olyan agyi neurotranszmitter, amely szabályozza a hangulatot, az alvást, az étvágyat és a fájdalmat. A szerotonin gyakran megtalálható az antidepresszánsok összetevőjeként. Az édesburgonyában lévő melatonin bizonyítottan elősegíti az alvást, és alvássegítő gyógyszerekben használják.
Egy 2016-os tanulmány a triptofán különböző szintjeinek az érzelmekre és a kognitív reakciókra gyakorolt hatását vizsgálta. A Nutrients című szaklapban közzétett eredmények azt mutatták, hogy az agy alacsony szerotoninszintje összefügg a memóriazavarokkal és a depressziós hangulattal.
Fenntartja az egészséges szemet
A japán édesburgonya, mint minden édesburgonya, jó forrása a béta-karotinnak, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Az A-vitaminról ismert, hogy segít megelőzni a szemszárazságot és az éjszakai vakságot. Az A-vitamin segít csökkenteni a szemfertőzések kockázatát is.
Az édesburgonya magas zeaxantin-tartalommal rendelkezik, izomerjével, a luteinnel együtt. Ezek zsírban oldódó antioxidáns karotinoidok. amelyek a szem retinájában találhatók, az Amerikai Optometriai Szövetség szerint bizonyítottan megelőzik vagy késleltetik a krónikus szembetegségek, például az időskori makuladegeneráció és a szürkehályog progresszióját.
A japán édesburgonyában található E-vitamin szintén jót tesz a szem egészségének, és csökkentheti a szürkehályog kockázatát egy metaanalízis szerint, amelyet a Public Health Nutrition 2015-ben publikált.
Alacsony a glikémiás indexe
Az alacsony glikémiás élelmiszerek, például a japán édesburgonya választása segíthet megelőzni az elhízást és a krónikus betegségeket. A glikémiás index (GI) azt méri, hogy a szénhidrátalapú élelmiszerek hogyan emelik a vércukorszintet. Az alacsony GI-értékű (55 alatti) élelmiszerek lassan emésztődnek és szívódnak fel, így lassabban és kisebb mértékben emelkedik a vércukorszint.
A vércukorszint-emelkedések hatására az erek megkeményedhetnek és beszűkülhetnek, ami a szív károsodásához vezethet. A vércukorszint szabályozása segíthet megelőzni és késleltetni a szövődmények kialakulását, beleértve a szívbetegségeket, a stroke-ot, valamint az idegek és a vesék károsodását – tanácsolja az Amerikai Diabétesz Szövetség.
A GI az elkészítési módoktól függ
Az édesburgonya glikémiás indexe a főzési módtól függ. Minél több főzésen és feldolgozáson megy keresztül a burgonya, annál magasabb a glikémiás indexe. A hámozott, főtt édesburgonya GI-je alacsony, 46-os. A sült édesburgonya GI-je azonban 94.
Ennek az az oka, hogy a sütés vagy sütés magas hőjének kitéve a keményítők cukrokká bomlanak le ahelyett, hogy összetettebb formában maradnának.
Ha burgonyát főzünk, a hőmérséklet nem mehet a víz forráspontja, azaz 212 F fölé. A sütés általában 350 F-on történik, ami a keményítőt teljesebben lebontja, így könnyebben emészthetővé teszi.
Jó ételek cukorbetegek számára
Az alacsony GI-indexű ételeknek, például a főtt édesburgonyának helye van a cukorbetegek egészséges étrendjében. Ezt bizonyítja egy 2018-as szisztematikus áttekintés, amely a glikémiás étrendek hatását elemezte 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.
A Nutrients című szaklapban közzétett eredmények arról számoltak be, hogy az alacsony GI-indexű étrend hatékonyabban szabályozza az éhomi vércukorszintet, mint a magasabb GI-indexű étrend a cukorbetegek esetében.
Segít a fogyásban
Amellett, hogy zsírmentes, alacsony GI-vel, a japán édesburgonya magas élelmirost-tartalma segíthet a fogyókúrás terv betartásában. A rostok laktatóak, anélkül, hogy jelentős kalóriát adnának hozzá. Ez a teltségérzet telítettséget okoz, és segíthet az ételfogyasztás szabályozásában és a túlevés megelőzésében.
A japán édesburgonya magas szénhidráttartalma miatt azt gondolhatnánk, hogy hízást okoz. Egy 2018-as klinikai vizsgálatok metaanalízise azonban kimutatta, hogy a magas szénhidrát- és rosttartalmú, de alacsony glikémiás indexű és alacsony zsírtartalmú ételeket tartalmazó étrendek fogyással és a testösszetétel csökkenésével járnak.
A vizsgálatban a túlsúlyos emberek növényi alapú, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony GI-vel rendelkező étrendet kaptak. A Nutrients című folyóiratban közzétett eredmények szerint a vizsgálati csoport 16 hét után összességében csökkent a testsúly és a testzsír. Emellett csökkent az inzulinrezisztencia is. Ez a hatás testmozgás hozzáadása nélkül következett be.