A Talk Therapy sokkal kezelhetőbbé teheti a szomorúságot. Képesség: FATCAMERA/E+/GETTYIMAGES
Ebben a cikkben
- Könnyű terápia
- CBT
- Antidepresszánsok
- Gyakorlat
- Idő a szabadban
- D-vitamin
- Mit kell kihagyni
Az a szomorú lágy érzés, amely elkezdi átvenni, mivel a napok sötétebbé és hidegebbé válnak, valódi dolog. És az szezonális érzelmi rendellenességgel küzdő emberek számára több mint egy napi adag hygge -ra van szükség ahhoz, hogy a szeszes italok magas maradjanak.
Hirdetés
A szezonális érzelmi rendellenesség, amelyet gyakran rövidre SAD -nak hívnak, a depresszió szezonális formája, amelyet szezonális változások váltanak ki, általában az őszi hely a télhez.
A nap videója
„Nagyon hasonlít a depresszió más formáihoz” – mondja Marina Gershkovich, PhD, a New York -i Columbia Egyetemi Orvosi Központ klinikai pszichológiai asszisztens professzora. „Lehet, hogy szomorú vagy depressziós, kevesebb energiája van, vagy kevésbé érdekli azokat a dolgokat, amelyeket általában élvez.”
Hirdetés
Ajánljuk
A Nutritóriumnak van kapcsolata a D -vitaminhiány és a depresszió között? Madeleine H. Burryhealththe 9 A szorongás 9 legjobb természetes gyógymódja, és 3 a Marygrace Taylorreviewedness -tól a szerotonin szintekre gyakorolt hatásainak.
A SAD nem pontosan ugyanaz, mint más típusú depresszió. Ezek a szélsőséges téli blues arra készteti Önt, hogy magas szénhidráttartalmú kényelmi ételeket enni és a szokásosnál gyakrabban aludni (olyan, mintha hibernációs módba megy). És hajlamos elhalványulni, amikor a tavasz körbefordul, és a napok világosabbak és melegebbek.
A SAD szezonális lejárati dátuma természetesen jó dolog. De továbbra is meg kell találnia valamit, hogy a tél kezelhetőbbé váljon, amíg a hosszú, napsütéses napok újra meg nem jönnek. Itt vannak a tudomány által támogatott megoldások, amelyek valóban változást hoznak, valamint a kihagyáshoz szükséges jogorvoslatokkal együtt.
Hirdetés
1. Könnyű terápia
Jó bizonyíték
A Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet (NIMH) szerint a könnyű terápia, ahol reggel egy nagyon erős fénydoboz előtt ül, az SAD menedzsment sarokköve évtizedek óta.
Ajánljuk
A Nutritóriumnak van kapcsolata a D -vitaminhiány és a depresszió között? Madeleine H. Burryhealththe 9 A szorongás 9 legjobb természetes gyógymódja, és 3 a Marygrace Taylorreviewedness -tól a szerotonin szintekre gyakorolt hatásainak.
„Télen nem kap olyan sok nappali órát a naptól. A fénydoboz azt biztosítja, hogy a fény utánozásával a napfelkeltéből származik” – magyarázza Gershkovich.
Hirdetés
A legnagyobb előnyöket egy dedikált fénydoboz használatával fogja élvezni, amelyet SAD -ra terveztek napi 30-45 percig, először reggel, a NIMH -nál. (Az este használata megnehezítheti az elaludást.) A legjobb, amely 10 000 luxot szállít, amely körülbelül tízszer fényesebb, mint a szokásos beltéri lámpák, a legjobb.
2. Kognitív viselkedésterápia
Jó bizonyíték
A mentálhigiénés szakemberrel való beszélgetés sokkal kezelhetőbbé teheti a szomorúságot. A SAD beszélgetés terápiájának leghatékonyabb formája a kognitív viselkedésterápia (CBT), amely segít azonosítani és kicserélni a nem kívánt gondolatokat, a NIMH -nál.
Hirdetés
Hirdetés
„Ha valaki azt mondja, hogy utálják ezt az évszakot, akkor ez a depressziót táplálja. Tehát ehelyett proaktív módon beszélünk arról, hogyan lehet megakadályozni ezeket az érzéseket” – mondja Gershkovich.
Például ötletgyűjtéssel járhat olyan tevékenységekről, amelyek egész télen folytatják Önt-például korcsolyázáshoz vagy kötéscsoporthoz való csatlakozáshoz való találkozáshoz-, hogy segítsenek megakadályozni, hogy az én-csak-vágyakozó-on-the-kanapén és a kanapén maradj -A figyelés-TV érzés.
Hirdetés
Lépésről lépésre a megfelelő terapeuta megtalálásához
Bymarygrace Taylor
9 módja annak, hogy a terapeuták gyakorolják az öngondozást mentális egészségük támogatására
Bykrissy Brady
143 Mentális egészségügyi statisztikák, amelyeket tudnia kell
Bymaria Masters
3. Antidepresszánsok
Jó bizonyíték
„Ha egy könnyű doboz és a beszélgetési terápia önmagában nem tesz eleget, vagy ha valakinek nincs ideje ezekre a dolgokra, akkor felírhatunk egy antidepresszánsot” – mondja Gershkovich.
A szelektív szerotonin újrafelvétel -gátlók (SSRI), például a fluoxetin, a citalopram, a sertralin, a paroxetin és az escitalopram általában a leghatékonyabbak, a NIMH szerint. Egy másik típusú antidepresszáns, bupropion néven az FDA-val jóváhagyják, hogy kifejezetten SAD-t kezeljenek.
Hirdetés
Ha úgy dönt, hogy az antidepresszánsokat SAD -ra szedi, akkor általában esésről tavasszal fogják használni őket, ha a napok hosszabbá és fényesebbé válnak.
Ne feledje azonban, hogy a gyógyszerek beindulása általában négy -hat hétig tart. Tehát ha tudod, hogy a szomorú tünetei évente egy meghatározott időpontban felgyulladnak, az orvosa segíthet a görbe előtti eljutásban azáltal, hogy megkezdi a görbét Körülbelül másfél hónappal korábban a gyógyszerek – mondja Gershkovich.
Hirdetés
4. Gyakorlat
Jó bizonyíték
A fizikai aktivitás bizonyított hangulatnövelő, függetlenül attól, hogy SAD -val vagy más depresszióval foglalkozik. Azok az emberek, akik naponta 35 perces testmozgást végeznek, körülbelül 17 százalékkal csökkenthetik a depresszió kockázatát, a depresszió és szorongás 2019. novemberi tanulmánya szerint.
Hirdetés
Mind a közepes intenzitású testmozgás (például a gyaloglás vagy a jóga), mind a nagy intenzitású testmozgás (például a tánc vagy a kosárlabda játék) mindkettő megteszi a trükköt. (Vagy próbálja ki ezt a szomorú-specifikus edzést.) És ha az edzést még jobban mozgathatja, még jobb, mondja Gershkovich. Egy perc múlva elmagyarázzuk, miért.
5. Több időt töltsön el kívül
Néhány bizonyíték
A szabadban tartás nem tekinthető a SAD hivatalos kezelésének. De ennek továbbra is része kell a szezonális tervnek, mivel a természetes fénynek való kitettség érzelmi emelést eredményezhet (még akkor is, ha felhős), a Mayo klinika szerint.
„Ez nem a válasz mindenre, de segít abban, hogy ne csak dolgozzon, vagy egész nap a telefonján dolgozzon” – mondja Gershkovich.
Ne csak ült a hidegben. Tervezze meg, hogy olyan kellemes tevékenységeket folytatjon, amelyekre valóban várni fog, javasolja. Csomagoljon egy sétára, miközben hallgat egy kedvenc podcastot (például gyakorlatot is kapsz!), Vagy tervezze meg, hogy találkozik barátokkal egy szezonális kültéri piacon.
6. D -vitamin
Néhány bizonyíték
A téli hónapokban a kevesebb napsugárzás megnehezíti a megfelelő szintű D -vitamin szintet, és a SAD -ban szenvedő emberek gyakran hiányosak a tápanyagban. Tehát segíthet -e egy kiegészítőt? Egyes kutatások azt sugallják, hogy a válasz igen lehet, de a bizonyítékok vegyesek, a NIMH szerint.
A D -vitamin -kiegészítők szedése előtt kérje meg a szintjét az orvos által, hogy megerősítse, hogy valóban hiányos -e, Gershkovich ajánlja. „Ebben az esetben a kiegészítés jó ötlet lehet. De a D -vitamin napfényből való megszerzése továbbra is a legjobb módja.” A D-vitaminban gazdag ételeket is kitöltheti.
Mi van az aromaterápiával?
Korlátozott bizonyíték
Az illóolaj -zaklatás abban a pillanatban kellemesnek érzi magát, de az aromaterápia nem elég erős ahhoz, hogy önmagában ellenőrizze a SAD -t.
Hirdetés
A depresszió aromaterápiáját vizsgáló tanulmányok sokasága alacsony minőségű, a Bizonyítékokon alapuló kiegészítő alternatív orvoslás 2017. januári áttekintése szerint.
A rendelkezésre álló bizonyítékok közül úgy tűnik, hogy a levendula és a bergamot a legnagyobb potenciállal rendelkezik, és az aromaterápiás masszázs több előnyt mutatott, mint az illat egyszerű belélegzése.
Mi a helyzet a gyógynövény -kiegészítőkkel?
Korlátozott bizonyíték
Az olyan gyógynövényeket, mint a Szent János söré és a Gingko Biloba, már régóta természetes depressziós gyógyszereknek tekintik. De a Nemzeti Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ (NCCIH) szerint semmilyen következetesen nem bizonyult hatékonynak.
„Amikor a betegek kérdezik tőlem, azt mondom, hogy rajtuk múlik, ha kipróbálni akarják. De sokkal kevesebb bizonyíték van, és óvatosnak kell lennie a mellékhatások iránt” – mondja Gershkovich.
Az NCCIH szerint az antidepresszánsok használatakor az antidepresszánsok használata során az antidepresszánsok használata, mivel a kombináció növeli a veszélyes mellékhatások, például a gyors pulzus és a magas vérnyomás kockázatát.
Mi a helyzet a B12 -vitaminnal?
Nincs bizonyíték
A Mayo klinika szerint a B12 -vitamin hiányosságai kapcsolódtak a hangulati zavarokhoz. De nincs szilárd bizonyíték, amely azt mutatja, hogy a kiegészítők segíthetnek az SAD kezelésében, az NCCIH szerint.
Beszéljen az alapellátás orvosával vagy egy mentálhigiénés szakemberrel, mielőtt bármilyen kiegészítést kipróbálna a SAD tüneteinek kezelésére.
Mi a helyzet a barnító ágyakkal?
Nincs bizonyíték
A barnító ágyak nagy adag fényes fényt adnak, hasonlóan a könnyű dobozokhoz.
De nem biztonságos választás a SAD kezelésére, a Cleveland klinikánként. A könnyű dobozok kiszűrik a káros UV -fényt, amely károsíthatja a bőrt. A barnító ágyak nem, és rendszeresen ugrálnak, és növelhetik a bőrrák kockázatát.
Hirdetés
Hirdetés