Ha bevonja a tinédzsert az előkészületekbe és a főzésbe, az segíthet neki a tápláló étkezési terv betartásában.Kép hitel:MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
A növekedés, az egészséges testsúly és az általános jó egészség elősegítése érdekében a tizenéveseknek kiegyensúlyozott étrendet kell követniük, amely az összes élelmiszercsoportból változatos ételeket tartalmaz, beleértve a gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Ez remekül hangzik, de a tizenévesek helyes táplálkozásra való rávétele kihívást jelenthet. A heti menü megtervezése segíthet. A tervezés megkönnyítése és a jobb étkezési szokások elősegítése érdekében dolgozzon együtt a tinédzserével a menü megtervezésekor.
Legyen ez egy jó hétfő
Győződjön meg róla, hogy tinédzsere minden napot jól kezd egy jó reggelivel, mivel a reggeli étkezés segít a tiniknek jobban teljesíteni az iskolában, és könnyebben kezelik a súlyukat. A tizenévesek egészséges reggelije lehet teljes kiőrlésű, cukrozatlan gabonapehely zsírszegény tejjel és banánnal. Ha a tinédzser otthonról hozza az ebédet, csomagoljon pulykás szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, réparúddal, egy almával és egy pohár zsírszegény joghurttal. Hétfőn próbáljon meg húsmentesen vacsorázni, ami lehet teljes kiőrlésű tészta primavera salátával, ropogós olasz kenyérrel és egy csésze zsírszegény tejjel.
Punch It Up kedden
A táplálkozás felpörgetése érdekében minden étkezésbe építsen be minél több élelmiszercsoportot. Reggelire a tinédzser egy zöldséges omlettet fogyaszthat alacsony zsírtartalmú sajttal és teljes kiőrlésű pirítóssal, egy csésze kalciummal dúsított narancslével. Az egészséges ebéd tartalmazhat vegyes zöldséget babtal, aszalt áfonyával és dióval, teljes kiőrlésű kekszekkel és egy doboz zsírszegény tejjel. Vacsorára készítsen hamburgert sovány darált marhahúsból vagy pulykából, teljes kiőrlésű zsemlével, sült vörös burgonyával, párolt brokkolival és egy csésze zsírszegény tejjel.
Egészséges ételek szerdán
A tizenévesek számára az egészséges szerdai reggeli étkezés lehet egy zsírszegény joghurtból, banánból, eperből és mogyoróvajból készült gyümölcsturmix. Ebédre a teljes kiőrlésű, cukrozatlan gabonapehely az iskolában vásárolt tejjel és egy csésze almaszósz jó választás azoknak a tizenéveseknek, akik nem tudják az ebédjüket hűteni. Vacsorára az egész családnak sült csirkét fogyaszthat barna rizzsel és zöldbabbal.
Mit együnk csütörtökön
Egy tál zabpehely mazsolával és dióval, valamint egy csésze zsírszegény tejjel egészséges és laktató reggeli a tiniknek. Ebédre a teljes kiőrlésű pitába töltött humusz, csírával és szeletelt uborkával, valamint egy körtével és egy doboz zsírmentes tejjel jó választás. Egészséges vacsoraétel lehet a sült sertéskaraj almaszószal, borsóval és sült édesburgonyával.
Fontolja meg a pénteki maradékokat
A hét végére talán már készen áll arra, hogy kiürítse a hűtőjét, ezért fontolja meg a maradékok felszolgálását. A tizenévesnek reggelire jól eshet a rántotta édesburgonyás hasábburgonyával és egy csésze kalciummal dúsított narancslével. Ebédre tekerje a szerdai csirkét teljes kiőrlésű tortillába salátával és szeletelt paprikával, és tálalja felkockázott ananásszal és egy doboz zsírszegény joghurttal. Készítsen garnélarákos rántott húst brokkolival, sárgarépával és alacsony nátriumtartalmú szójaszósszal, és tálalja maradék barna rizzsel.
Könnyű szombati ételek
A teljes kiőrlésű bagel mogyoróvajjal és sárgadinnyével könnyű és egészséges reggeli étkezés szombat reggel. Ebédre a tinédzserének ízleni fog a teljes kiőrlésű angol muffinból készült pizza, amelyet vegyes zöldségekből készült, alacsony zsírtartalmú salátaöntettel tálalnak. Vacsorára grillezzen lazacot, és tálalja orzo salátával és grillezett spárgával.
Fejezze be a hetet vasárnap
Az áfonyás palacsinta reggelire finom módja annak, hogy vasárnap gyümölcsöt fogyasszon; az étkezést egy pohár zsírszegény tejjel fejezze be. Egészséges ebéd lehet a szeletelt csirkemell teljes kiőrlésű zsemlén, zellerrudacskákkal és zsírszegény joghurttal. A lassan főtt pörkölt vegyes zöldfűszerekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel tálalva egészséges befejezése a hétnek.
Egy szó az uzsonnáról
A tizenéveseknek napi rendszerességgel kell nassolniuk, hogy segítsék a tápanyagszükséglet kielégítését és az éhségérzet csillapítását. Az egészséges nassolnivalók közé tartozik a friss gyümölcs, a vágott zöldség alacsony zsírtartalmú salátaöntettel, az alacsony zsírtartalmú sajt és a teljes kiőrlésű keksz, az aszalt gyümölcs és a diófélék vagy a zsírszegény joghurt. Tartsa a tizenéveseknek szánt uzsonnák méretét alacsonyan, hogy a kalóriák mennyiségét kordában tartsa.