A zöldségek fogyasztása először segíthet teljes érzésben, miközben előmozdítja a kiegyensúlyozott étrendet. Kép -hitel: dmitry_tsvetkov/istock/gettyimages
Éhesnek érzi magát egy teljes étkezés után is? Az, amit eszel, elengedhetetlen a Sated gyomor biztosítása érdekében, mivel a tápanyagok, beleértve a fehérjét, a rostot és az egészséges zsírokat, növelik a teljességi tényezőt. De a hogyan megeszed ezeket az ételeket – különösképpen az a sorrend, amelyben nem állsz – is fontos lehet.
Hirdetés
Videó a nap
Az étkezés vagy az ételek szekvenálása a zöldek vagy az alacsony keményítő zöldségek étkezésének gyakorlata, amelyet proteinben gazdag ételek és/vagy zsírok követnek, és szénhidrátokkal végeznek. És lehet, hogy csak az a apró csípés, amelyre szükség van, hogy segítsen a teljesnek.
A szakértők itt megosztják, hogy az élelmiszer -szekvenálás hogyan támogathatja a telítettséget és más módon is segíthet az egészségének.
Hirdetés
Hogyan segít az ételszekvenálás teljesebbnek érezni magát?
Az élelmiszer -szekvenálással néhány olyan tényező van, amelyek hozzájárulnak a teljesebb érzéshez.
Egyrészt a zöldségekben található rost (az első étel, amelyet a sorrendben kellene enni) „gyakorlatilag nem emészthető, és segíthet lelassítani az ételek cukorré alakulásának sebességét”-mondja Lisa Moskovitz, az RDN, az alapító, az alapító, az alapító, az alapító, az alapító, az alapító, az alapító, az alapító, az alapító. és a NY Nutrition Group vezérigazgatója és a Core 3 Healthy Adagolási Plan . szerzője
Hirdetés
Ez azt jelenti, hogy a rost lassan lebomlik, állandó energiát adva és a vágyat tartva.
Valójában azok az emberek, akik egy alacsony kalóriatartalmú tál magas rosttartalmú zöldeket evett, a tészta előtt megnövekedett teljességet tapasztaltak, összehasonlítva azokkal, akik az első tanfolyamként kihagyták a salátát, egy kis 2012. február étvágy tanulmányozása szerint 46 ember.
Hirdetés
Másodszor, a fehérje és a zsír (a szekvencia második típusa) hosszabb ideig tart az emésztéshez, mint a szénhidrátok – mondja Moskovitz. Ez azt jelenti, hogy lassabban kilépnek a gyomorodból, és nagyobb érzést és elégedettséget teremtenek.
„A fehérjék és a zsírok a telítettségi hormonok szekrécióját indukálják a GI traktusból, hogy jeleket küldjenek az agynak” – tette hozzá Stephany Ayoubi, RD, a NY Nutrition Group társult dietetikus.
Valójában egy 2020. szeptemberi áttekintés a tápanyagok -ben megjegyezte, hogy a fehérje és/vagy a zsír fogyasztása a szénhidrátok előtt serkenti a glükagon-szerű peptid-1 (GLP-1) szekrécióját a bélből. És a GLP-1 nemcsak lelassítja a gyomor ürítését, hanem elnyomja az étvágyat is a hipotalamusz befolyásolásával.
3 további potenciális előnye az élelmiszer -szekvenálásnak
Ez az étkezési megközelítés nemcsak támogatja az elégedett hasat, hanem más egészségügyi előnyökkel is büszkélkedhet. Íme néhány:
1. Támogathatja a súlycsökkenést és a súlykezelést
Most már tudjuk, hogy az ételek meghatározott sorrendben történő étkezése (először zöldségek, fehérje/zsír második és a szénhidrátok) elősegítheti a teljességet. És a telítettség érzése elősegíti az elégedettséget és megakadályozza a túladást, amely fontos tényezők a zsírégetés és a fogyás fenntartásában – mondja Ayoubi.
Tehát ha a cél az, hogy lefogyjon, „az étkezés kezdése rengeteg rostos és terjedelmes zöldséggel, amelyet sovány fehérje és zsírok követnek, az elégedettséget és a teljesülést kínálhatják, és még akkor is, ha nem tudnak megfosztani – még akkor sem kevesebbet eszik ” – mondja Moskovitz.
Tehát a zöldek, a sovány fehérje és az egészséges zsírok rangsorolása először kevesebb kalóriát (és kevesebb szénhidrátot tölthet fel, amelyek általában kevésbé érzik magukat, mint a többi élelmiszercsoport) – mondja Moskovitz.
„Ez a [módszer] viszont segíthet az adagok ellenőrzésében és a tudatosabb étkezési élmények megteremtésében”, amelyek mindegyike támogatja az egészséges fogyást – tette hozzá Ayoubi.
2. A vércukorszint szabályozásához kapcsolódik
Ha aggódik a vércukorszintjével kapcsolatban, az étkezés szekvenálása fantasztikus eszköz lehet a glükózszint szabályozásához – mondja Moskovitz.
Ayoubi egyetért azzal, hogy az ilyen módon történő étkezés elősegítheti a kiegyensúlyozottabb vércukorszintet, és megakadályozhatja az energiakörülést vagy a zuhanást.
És az előzetes kutatások alátámasztják őket: egy kis 2015. júliusban végzett tanulmány a cukorbetegség -gondozásban látta, hogy az élelmiszer -rend hatással van az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség vércukorszintjének mérésére. A szerzők az étkezés utáni glükóz- és inzulinszint szignifikáns csökkenését találták, amikor a zöldségeket és a fehérjét szénhidrátok előtt megették a fordított élelmiszer-sorrendhez képest.
Így tűnik úgy, hogy az étkezés szekvenálása stabilizálja a vércukorszintet:
„Először az alacsony glikémiás ételek, például a zöldségek és a fehérjék fogyasztása lehetővé teszi a test számára, hogy ezeket az ételeket lassan átalakítsa fenntartható energiává”-mondja Ayoubi.
Ez azt jelenti, hogy ezeknek az élelmiszereknek az előzetes betöltése hosszú távú energiát eredményezhet, és segíthet csökkenteni a gyors vércukorszint és a mártogatást-mondja.
Ezzel szemben „az egyszerű szénhidrátforrások, például a kenyér, a tészta vagy a gyümölcs általában sokkal gyorsabban metabolizálódnak, és cukrokká alakulnak, más néven glükóz, a testben” – mondja Ayoubi. „Ez egy étkezés után gyorsabb vércukorszintet eredményezhet” – magyarázza.
Másképpen fogalmazva: „A szénhidrátok általában a legközvetlenebb és legbefolyásosabb hatással vannak a vércukorszintre” – mondja Moskovitz. Tehát az utóbbi megmentése okos módszer a vércukorszint éles hullámainak mérésére.
3. Ez elősegítheti a kiegyensúlyozott étrend előmozdítását
„Az ételek szekvenálása szintén segíthet egy kiegyensúlyozottabb, tápláló étrend enni” – mondja Moskovitz.
„Először a zöldségeket és a fehérjében gazdag ételeket stratégiai fogyasztással biztosítja, hogy a napi kvótát eltalálja, és végül az optimális egészséghez szükséges összes lényeges tápanyagot szerezzen”-magyarázza.
6 magas protein, alacsony szénhidráttartalmú reggeli recept
Byandrea Jordan
12 növényi alapú vacsora recept, amelyek magas fehérjetartalmúak
Byjaime Osnato
5 intelligens tipp a hűtőszekrény megszervezéséhez a fogyáshoz
Byjaime Osnato
Hirdetés