A csont nélküli, bőr nélküli csirke sokoldalú és egészséges választás ebédre vagy vacsorára, amennyiben a csirkét olaj nélkül főzi.Kép hitel:gbh007/iStock/GettyImages
A csont nélküli, bőr nélküli csirke sokoldalú és egészséges választás ebédre vagy vacsorára, amennyiben a csirkét olaj nélkül főzi. Ha a csirkemellet választja, egy 4 unciás adag mindössze 160 kalóriát és 2,5 gramm zsírt tartalmaz, de 27 gramm fehérjét biztosít az USDA szerint.
Ha vajat vagy olajat használsz a csirkehús főzéséhez, azzal semmissé teszed a hús természetes alacsony kalória- és zsírtartalmát. Van azonban néhány lehetőséged arra, hogy a főételedet a nem kívánt extrák nélkül főzd meg.
Csirkefőzés olaj nélkül: tűzhelyen
1. lépés: Adjon vizet a serpenyőbe
Süsse a csirkemellet serpenyőben olaj nélkül, víz használatával. Tegyen körülbelül 1/4 hüvelyknyi vizet egy holland sütőbe vagy mély serpenyőbe. Állítsa a tűzhelyre, és forralja fel a vizet.
2. lépés: Adja hozzá a csirkét
Adjon a forrásban lévő vízbe két csirkemellet, vagy akármennyit, ami elfér anélkül, hogy egymásra halmozná őket. A víznek nem szabad teljesen elfednie a csirkét.
3. lépés: Fűszerezze az ételt
Szórja meg a kitett csirkét az Ön által választott fűszerekkel, például sóval és borssal, fokhagymaporral, fűszersóval vagy cayenne-i borssal.
4. lépés: Forralja fel a csirkét
Vegye kissé lejjebb a hőfokot a tűzhelyen, de a víz továbbra is forrjon. Tartsa szemmel a vizet. Ha már majdnem teljesen elfőtt, adjon hozzá még, különben a csirkéje megég és a serpenyő aljára ragad.
5. lépés: Fordítsa meg
Figyelje a csirkét. Amikor a szélei kezdenek kifehéredni, de a teteje, amit lát, még rózsaszínű a közepén, körülbelül négy perc múlva, fordítsa meg. Szórjon még több fűszert erre a megsült oldalára.
6. lépés: Vegye ki és tálalja forrón
Főzzük még körülbelül három percig, majd egy kis hasítékot ejtünk a csirkén, és megnézzük, hogy átsült-e már. Az egész húsnak fehérnek kell lennie. Ha kész, villával szedje ki a vízből, és forrón tálalja.
Fogyasztás előtt ellenőrizze a belső hőmérsékletet. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a csirkének legalább 165 Fahrenheit-fokosnak kell lennie tálalás előtt.
Süsse a csirkét a sütőben
1. lépés: Melegítse fel a sütőt
Melegítse fel a sütőt 350 F-ra.
2. lépés: Kiverjük a csirkét
Üsse a csirkét egyenletes vastagságúra a húsklopfoló sima oldalával. Ez biztosítja, hogy a vastagabb részeken ne legyenek nyers foltok, amikor a csirke nagy része már megsült.
3. lépés: Permetezés és fűszerezés
Ha a csirkét olívaolajos spray-vel sütjük, kenjünk be egy tepsit tapadásmentes főzőspray-vel, majd fektessük a csirkét egy rétegben a tepsibe. Adja hozzá a sült csirkéhez való fűszereket.
Vigyázzon, hogy egyes fűszerek növelhetik az étel nátriumtartalmát. Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége napi 2300 milligramm nátrium bevitelét ajánlja egészséges felnőttek számára.
4. lépés: Süssük meg a csirkét
Fedje le a tepsit alufóliával, hogy a nedvességet bent tartsa. Süsse a csirkét a sütő középső rácsán 15-20 percig. A teljes sütési idő attól függ, hogy hány melle van a serpenyőben és milyen vastag.
15 perc elteltével vágjon egy hasítékot a legvastagabb csirkemell legvastagabb részén. Ha még mindig rózsaszínű, folytassa a sütést, pár percenként ellenőrizve, amíg a csirke teljesen kifehéredik. Melegen tálaljuk.
Óvakodjon más szószoktól
Ha már vetted a fáradságot, hogy olaj nélküli csirkemellrecepteket találj, ne tedd tönkre az egészséges hatást azzal, hogy tejszínes, sajtos vagy olajos mártással borítod. Ha jobban kedveli a szószokat, mint a fűszereket – vagy mindkettőt egyszerre szereti -, próbálja meg salsa-val, alacsony zsírtartalmú salátaöntettel vagy alacsony kalóriatartalmú levessel köríteni.
Szükséges dolgok
-
Holland sütő vagy mély serpenyő
-
Tetszőleges fűszerezés
-
Villát
-
Lapos húskalapács
-
Sütőedény
-
Tapadásmentes főzőspray
-
Alumíniumfólia
Figyelmeztetés
Alaposan mossa meg kezeit és munkafelületeit, miután érintkeztek a nyers csirkével.