Igyon teljes zsírtartalmú tejet az extra kalóriákért és fehérjéért, ami segíthet a súlygyarapodásban.Kép hitel:Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Ha a tejtermékek már alapdarabok az étrendedben, a zsírosabb változatokra való váltás egyszerű módja lehet a súlygyarapodásnak. A teljes zsírtartalmú tej — más néven teljes tej — kalóriatartalma magasabb, mint csökkentett zsírtartalmú társaié, ami segít biztosítani azt az extra energiát, amire szükséged van ahhoz, hogy felszedj néhány kilót. És mivel a tej sokoldalúan felhasználható a konyhában, számos olyan ételhez használhatod, amelyek a fogyókúrád részét képezhetik.
Kalóriák, teljes zsírtartalmú tej és súlygyarapodás
A súlygyarapodás azt jelenti, hogy több kalóriát fogyasztasz, mint amennyire szükséged van — általában napi 250-500 extra kalóriát. Ez egy hét alatt annyi plusz kalóriát jelent, hogy 0,5 és 1 kiló közötti súlygyarapodáshoz elegendő, ami a zsírszövet és az izom kombinációjából származik.
Mérsékelten magas kalóriatartalmú élelmiszerként a teljes zsírtartalmú tej segíthet az ajánlott kalóriatöbblet elérésében. Egy 1 csésze teljes tej 149 kalóriát biztosít, így ha naponta két csészével iszik belőle, a testsúlya megtartásához szükséges táplálékon felül, akkor hetente valamivel több mint fél kilót szedhetne fel. Ha extra kalóriadúsítást szeretne, próbálja ki a teljes zsírtartalmú csokoládés tejet. Csészénként 208 kalória van benne, így két csésze elfogyasztása a szokásos étrendje mellett elegendő extra kalóriát biztosít ahhoz, hogy hetente negyed-ötöd kilót szedjen fel.
A teljes zsírtartalmú tej egyéb előnyei a súlygyarapodáshoz
A teljes zsírtartalmú tejnek más előnyei is vannak, amelyek segítik a súlygyarapodást. 8 gramm fehérjével csészényi sima vagy csokoládés teljes tejben jó minőségű fehérjeforrás. A tejben lévő fehérjék „teljes értékűek”, ami azt jelenti, hogy minden olyan aminosavat tartalmaznak, amelyre szükséged van a sovány tömeg, beleértve az izomszövetet is. Tömegnöveléskor testsúlykilónként 0,8 gramm fehérjére van szükséged, így a két pohár teljes értékű tejben lévő 16 gramm fehérje egy 150 kilós személy napi fehérjeszükségletének körülbelül 13 százalékát fedezi.
A teljes zsírtartalmú tejben lévő zsír szintén segít a súlygyarapodásban. Amellett, hogy a tejben lévő kalóriamennyiséget növeli, a zsírok — a szénhidrátokkal együtt — koncentrált üzemanyagforrásként szolgálnak az izmok számára. A tejfogyasztás segíthet abban, hogy energikusnak érezd magad, és képesnek érezd magad az izomnövekedéshez szükséges igényes program végigvitelére. Egy csésze sima teljes tej 8 gramm zsírt és 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. A csokoládés tej szénhidráttartalma magasabb, csészénként 26 gramm.
Teljes zsírtartalmú helyettesítés
Használjon teljes zsírtartalmú tejet a súlygyarapodáshoz, ha csökkentett zsírtartalmú vagy zsírszegény tej helyett azt issza. A zsírszegény tej például csak 83 kalóriát tartalmaz; ha két pohár zsírszegény tej helyett két pohár teljes zsírtartalmú tejet iszik naponta, hetente 924 plusz kalóriát visz be – ez elég ahhoz, hogy negyed kilót hízzon, még minden más étrendi változtatás nélkül is. Ha két pohár teljes csokoládés tejre vált, még több plusz kalóriát kap – 250 plusz kalóriát naponta, ami elég ahhoz, hogy hetente fél kilót hízzon.
Egyéb tálalási tippek és trükkök
Használj tejet a magas kalóriatartalmú turmixok alapjaként, hogy segítsd a súlygyarapodást. Egy csésze teljes zsírtartalmú fehér tej egy csésze őszibarackkal és egy uncia makadámiadióval – amelyet egy órán át vízben áztattunk a krémesebbé tétel érdekében – vagy makadámiadió-vajjal összekeverve 410 kalóriát tartalmaz, beleértve 11 gramm fehérjét. Vagy próbáljon ki egy magasabb fehérjetartalmú bogyós-mandulás turmixot, ha egy csésze teljes zsírtartalmú csokoládés tejet egy csésze áfonyával és egy uncia mandulával — vízben puhára áztatva — turmixol 454 kalóriát és 15 gramm fehérjét tartalmaz.
Használjon teljes zsírtartalmú tejet a reggeli zabkása elkészítéséhez — legyen az zabpehely, quinoa vagy amarant zabkása –, hogy kalóriát adjon a súlygyarapodáshoz, és használjon teljes tejet a hideg gabonapehelyhez is. Adjon egy csésze teljes tejet a krémlevesekhez, hogy hígítsa őket – így könnyebben töltheti termoszba és ihatja útközben -, és adjon teljes tejet a pürésített zöldséglevesekhez a krémesebbé tétel érdekében.