A kettős hatékonyságú anyagcseréről még nem született ítélet, de az elegendő fehérjefogyasztás támogathatja az egészséges anyagcserét, függetlenül attól, hogy milyen típusú anyagcserével rendelkezünk.Kép hitel:GMVozd/E+/GettyImages
Az asztrológia és a személyiségtípus-kvíz népszerűségét tekintve nem meglepő, hogy az anyagcsere-típusok gondolata csábító. És hasonlóan ahhoz, ahogyan az Ikrek különböznek a Oroszlánoktól, az ENTJ-k és az ISFJ-k pedig sok mindenhez másképp viszonyulnak az életben, az anyagcsere-típusok is léteznek. A trükkös dolog ezek meghatározása, és annak meghatározása, hogy az egyes típusok számára milyen étkezési szokások – ha vannak egyáltalán – a legjobbak.
A témában még sok tanulnivaló van, de az alábbiakban szakértők világítanak rá az anyagcserére és a belső motorod támogatásának legjobb módjaira.
Mi az anyagcsere?
Az anyagcsere a Mayo Clinic szerint az a folyamat, amelynek során a szervezeted energiává alakítja azt, amit megeszel és megiszol. Ez a folyamat a szervezet minden sejtjében és rendszerében lejátszódik. Az anyagcsere magában foglalja az alapanyagcserét (az egyszerűen létezésből származó kalóriák elégetését), a fizikai aktivitást és a táplálék lebontását és felhasználását energiaként.
Az, hogy mennyire gyors vagy lassú az anyagcseréd, a Harvard Health Publishing szerint számos tényezőtől függ, többek között a génjeidtől, valamint az életkorodtól, a biológiai nemedtől és az izomzatod mennyiségétől. És vannak olyan tényezők, amelyeket még csak most fedezünk fel – mondja Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és tanúsított diabéteszoktató.
Különböző típusú anyagcseretípusok léteznek?
Való igaz, hogy különböző embereknek gyorsabb, lassabb vagy „köztes” anyagcseréje lehet. „Erre jelentős bizonyítékok vannak az életmódbeli beavatkozásokkal kapcsolatos tanulmányokban, ahol egyes egyének nagyszerű eredményeket látnak, míg mások nem látnak eredményeket, sőt néha még az egészségük is romlik a beavatkozási tanulmány során” – mondja Johnston.
A tudósok azonban nem értenek egyet az anyagcsere-típusok pontos kategóriáiban. Az elmúlt években néhány kutató a metabotípusok gondolatát javasolta, amelyek bizonyos anyagcsere-válaszokat osztanak meg az élelmiszerekre és az étrendi változásokra, mondja Johnston. Az Advances in Nutrition című szaklapban 2020 májusában megjelent tanulmány szerint a tudósok az étrend, a bélmikrobióta, a testméretek és más adatok felhasználásával nemcsak egy személy metabotípusát, hanem az optimális étrendjét is meg tudják határozni.
A British Journal of Nutrition 2017. júniusi áttekintése szerint a probléma az, hogy a metabotípusok definíciói meglehetősen eltérőek.
„Nehéz képletet találni, mert a genetika és a szokások, például a fizikai aktivitás is közrejátszik” – mondja Rebecca Denison, RD, LD, CDE, az integratív orvoslás doktora és a GBMC Geckle Diabetes and Nutrition Center dietetikusa/diabetológiai oktatója. „Ez teszi ezt olyan bonyolulttá.”
És bár egy Google-keresés különböző feltételezett anyagcsere-típusokat hozhat fel, ezeket nem támasztják alá kutatások.
Mi a kettős hatékonyságú anyagcsere?
Az anyagcseretípusok mellett egyesek a „kettős hatékonyságú anyagcsere” gondolatát is felvetik. Ez az „elmélet szerint bizonyos emberek egyformán képesek hasznosítani a zsírokat, a fehérjéket és a szénhidrátokat, és ezért nem okoz gondot számukra az egészséges testsúly fenntartása” – magyarázza Dr. Heidi Guzman, a Columbia University Medical Center endokrinológiai, diabétesz és anyagcsere részlegének adjunktusa.
A kettős hatékonyságú anyagcsere gondolata talán onnan ered, hogy mindenki ismer legalább egy olyan embert, aki úgy tűnik, bármit meg tud enni, mégis karcsú marad. De nincs tudományos bizonyíték, ami alátámasztaná ezt az elképzelést.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy különböző emberek számára különböző étrendek működnek a legjobban.
„Függetlenül attól, hogy egy adott diéta milyen makrotápanyag-tartalomra összpontosít – például alacsony szénhidrát- vagy alacsony zsírtartalmú diéta -, mindegyik hasonló mértékű hosszú távú fogyást eredményezhet” – mondja Guzman. „A súlycsökkentés sikerének meghatározásában a legfontosabb tényező a táplálkozási terv betartása, nem pedig az adott makrotápanyag, amelyre a diéta esetleg összpontosít.”
Más szóval, az a leghatékonyabb fogyókúra az Ön számára, amelyet hosszú távon be tud tartani.
Tehát a testsúly, a cukorbetegség, a koleszterinszint vagy bármely más egészségügyi cél diétával való sikeres kezelése a metabotípusoknak köszönhető – vagy más tényezőknek, mondja Johnston.
Hogyan támogassuk az egészséges anyagcserét
A vízfogyasztás jót tesz az anyagcserének, függetlenül attól, hogy milyen „típusba” tartozol. képhitel:vitapix/E+/GettyImages
Bár még nem lehet meghatározni az anyagcsere-típusodat, és a legjobb, ha elkerülsz minden úgynevezett „kettős hatékonyságú anyagcsere-diétás tervet”, tehetsz lépéseket az egészséges anyagcsere támogatására. Kövesse ezeket a szakértői tippeket.
1.Határozd meg, hogy mi működik neked
Denison szerint a napi három vagy hat étkezés egyaránt támogathatja az egészséges anyagcserét. A választásnak azon kell alapulnia, hogy mitől érzi magát energikusnak, és mi segít az egészséges étrend követésében – teszi hozzá.
2. Igyon
A víz segíti az egész testedet abban, hogy a lehető legjobban működjön, és ez az anyagcserét is magában foglalja.
„A víz segít a tápanyagok sejtekhez való szállításában, és segít a sejteknek kiválasztani azt, amire nincs szükségük, hogy a szemetet kiürítsék” – mondja Denison. Így hatékonyabban tudnak működni.
A University of Missouri System szerint jó általános irányelv, hogy naponta igyunk körülbelül a testsúlyunk felét unciában kifejezve – állítja a University of Missouri System.
3. Együnk eleget
„A fogyáshoz szükséges valamilyen szintű kalóriadeficit, de a túl kevés kalória elfogyasztása lassabb anyagcseréhez vezethet” – magyarázza Johnston.
Általánosságban elmondható, hogy a születéskor nőnek rendelt embereknek nem szabad napi 1200 kalória alá süllyedniük, a születéskor férfinak rendelt embereknek pedig nem szabad napi 1500 kalóriánál kevesebbet fogyasztaniuk a 2020-2025-ös Dietary Guidelines for Americans szerint.
4. Végezzen ellenállásos edzést
„Az izom fenntartásához körülbelül kétszer annyi kalóriára van szükség, mint a zsír fenntartásához” – mondja Denison. Tehát ha egy kis izmot adsz az alakodhoz, az segíthet az anyagcseréd fellendülésében.
Próbálja ki az erőnléti edzést szabad súlyokkal, gépekkel, ellenállásszalagokkal vagy a saját testsúlyával legalább hetente kétszer, és az erőnléti edzések között legalább egy napot pihenjen.
5. Ne hanyagolja el a fehérjét
Az izomépítés másik kulcsa a fehérje. Ha elegendő mennyiséget fogyasztasz ebből a makrotápanyagból, különösen idősebb korodban, az segít javítani az izmok egészségét – derül ki a The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban 2017 februárjában megjelent tanulmányból.
Az ajánlott napi fehérjemennyiség 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Egy kilogramm körülbelül 2,2 fontnak felel meg, tehát ha például 180 kiló vagy, akkor arra kell törekedned, hogy naponta körülbelül 65 gramm fehérjét vigyél be.
Ha a fogyás és/vagy az izomépítés érdekében végzett erőnléti edzés miatt korlátozza a kalóriákat, akkor egy kicsit többre kell törekednie – körülbelül 1,3 gramm fehérjére testsúlykilogrammonként, az Advances in Nutrition című szaklapban 2019 decemberében megjelent áttekintés és metaanalízis szerint.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- Húsok, beleértve a csirkét, a pulykát, a sertéshúst és a marhahúst is
- Halak és tenger gyümölcsei
- Tofu
- Tempeh
- Lencse
- Babok
- Joghurt
- Túró
- Tojás
6. Az alvás prioritása
Tanulmányok szerint az alvásmegvonás rossz hatással lehet az anyagcserére. A Journal of Lipid Research című folyóiratban 2019 novemberében megjelent kis tanulmányban 15 egészséges férfi négy egymást követő éjszakán keresztül nem aludt öt óránál többet. Ez az alváshiány megváltoztatta a szervezetük zsíranyagcseréjét – nevezetesen több zsírt raktároztak el.
Hosszú távon az alváshiány és a vele járó extra zsírraktározás növelheti a különböző betegségek kockázatát. Törekedjen arra, hogy éjszakánként legalább hét órát aludjon. (Szeretne jobban aludni? Kövesse ezt a 7 éjszakás tervet az alvásszakértőktől.)
7. Szerezzen támogatást
„Van némi bizonyíték arra, hogy az egyének nagyobb valószínűséggel követnek egy diétás és életmódbeli tervet, ha az személyre szabott, szemben azzal, ha ugyanazt a tanácsot követik, amit mindenki másnak is adnak” – mondja Johnston.
Ha ilyen jellegű segítségre és támogatásra vágyik, fontolja meg, hogy regisztrált dietetikussal, táplálkozási szakemberrel dolgozzon együtt – teszi hozzá.