Nem tudja mosni a hátadat a zuhanyban? Itt van, és mit kell tennie

Nem tudja mosni a hátadat? Ez egy jel, amit a felső hátsó és a váll mobilitása hiányzik. Itt van, mit kell tennie.

A hátad mosása a zuhanyzóban vagy a fürdőben az egyik olyan tevékenység, amelyet soha nem gondolsz kétszer – addig, amíg hirtelen nehéz. Ha kíváncsi vagy „Miért nem érhetem el a hátamat, hogy mossa meg”, vagy csak úgy érzi, hogy nagyobb kihívást jelent, mint korábban, akkor ez egy jel, amit a hátad és a váll mobilitása nem az, amit korábban szokott.

Hirdetés

Azt is jelenti, hogy gyakrabban kell elérnie magát, mind a zuhany, mind a ki, Phillip Higgins, DPT, egy fizikai terapeuta, aki az idősebb felnőttekkel dolgozik Seattle-ben, elmondja MoreFit.eu. „You know what they say: If you don’t use it, you lose it. The truth is, reaching all the way around to scrub your back is a legit mobility exercise in and of itself.

Hirdetés

Tehát ha nem tudod mosni a hátadat a kívánt erőt, akkor itt van három dolog, ami folyik itt – és hogyan lehet növelni az elérést.

1. hiányzik a t-gerinc mobilitása

A hátad mosása szükséges ahhoz, hogy mobilitást igényel a közepén, különösen a mellkasi gerincén, a Higgins magyarázza. A Thoracic gerincét, más néven a T-gerinc, a nyakod aljzatából fut, hogy az alsó hátad kezdje görbét.

Hirdetés

Ez a gerincének része, hogy csavarja, amikor forgatja a csomagtartóját. Az egészséges T-gerinc előre és hátra és oldalsó oldalra hajlik.

Ha nem gyakorolsz spinális forgást, akkor nem tartja fenn az ilyen típusú mobilitást olyan könnyen. Plus, if you’re someone who sits at a computer for hours each day, you may spend a lot of time with your upper back in a rounded (read: hunched) position. This can make your T-spine really tight, making it hard for you to reach back and touch the spot in between your shoulder blades.

Hirdetés

Javítsd meg

Adjon hozzá néhány T-gerinc mobilitási fúrást, mint például a T-gerinc forgatását, a napodra. Meg tudod csinálni őket egy bemelegítés és / vagy cooldown alatt, vagy egyszerűen lecsepsz, és csavarja ki közepén délután, hogy a gerinc megmaradjon.

T-gerinc rotáció

Testrész vissza

1. Menj a kezedre és térdre, a kezed közvetlenül a vállán és a térdén közvetlenül a csípő alatt.
2. Tartsa a csípőszintet, és helyezze a jobb kezét a fejed mögé.
3. Emelje be az abs-t, mintha lyukasztani akarsz.
4. Tartsa a magot, forgassa el a középső és a felső hátt, és balra, hogy a jobb könyökét lefelé mutatja és balra.
5. Ezután emelje fel a jobb könyökét a mennyezet felé, ha a fejét és a felső háttámlával és a jobb oldali biztonsági mentést, amennyire csak lehetséges.
6. Ismételje meg, majd helyezze a bal kezét a fejed mögé, és csavarja jobbra.

Utasítások megjelenítése

Supin gerincvelő

Testrész vissza

1. Feküdj a jobb oldalon, térd a törzs előtt, halmozott és hajlított 90 fokos. Húzza ki a karját a padlón, a bal karoddal a jobb oldali tetején.
2. Lassan nyissa ki a mellkasát, és hozza fel a bal oldali karját a bal oldalon, amikor elforgatja a közepét. Tartsa a térdét halmozva, és hagyja abba a forgatást, amikor eljut, hogy az alsó hátad hajlítsa.
3. Fordítsa meg a mozdulatot, hogy a karjait együtt hozza vissza.
4. Folytassa ezt a mozgást egy-két percig. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

2. Alacsony váll mobilitása van

A scapulothoraccic ízület, amely az, ahol a válllap megfelel a felső ribcage, szintén erősnek és mobilnak kell lennie ahhoz, hogy kényelmesen mozgassa a karjait és a vállát. This, in addition to mobility in the shoulder’s glenohumeral joint, is necessary for uninhibited arm movement — including reaching the middle of your back.

A vállcsuklóban lévő mobilitás hiánya, a vállpengék vagy a mellkasi gerinc is vezethet Önnek, hogy túlkompenzáljon a három, a három, a Higgins leginkább mobiljával, amely sérülést okoz.

Javítsd meg

Annak érdekében, hogy a vállát az egész mozgási tartományban mozgassa, összpontosítson a mobilitási gyakorlatokra, amelyek magukban foglalják a fejlécet.

A mobilitás mozog, amely a felső háttámlát célozza meg, mint például a fali angyalok, az Y emelések és a vállforgások is bejutnak a scapulothoracic ízületbe.

Biztosítani kell azt is, hogy erősítse ezt a területet – olyan gyakorlatokkal, mint a hajlított sorok és még a deszkák – a váll stabilitásának előmozdítása, amely segíteni fogja a vállpengék erősen maradni és rögzíteni a helyén, amikor a felső-testmozgásokat végzi.

Fali angyal

Testrész [„vissza”, „váll”]

1. Állj egy falra a lábaddal a csípőszélességgel, és egy kis kanyarod a térdén.
2. Tedd le a hátsó részét, hogy a lehető legközelebb nyomja le a hát alsó részét, és húzza meg az állát.
3. Hozd ki a könyökét az oldaladra, összhangban a vállakkal, könyökei 90 fokos, és a kezed hátulja távol a faltól. Mindegyiknek kell lennie a falhoz.
4. A csípőd, a hátsó, a fejét és a karját a fal ellen tartva, csúsztassa a karját a falhoz, amennyire csak kényelmes.
5. Szünet, majd fordítsa vissza a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Y emelés

Testrész [„vissza”, „váll”]

1. Feküdjön lefelé a padlón. Tedd fel az állát és a medencét kissé, hogy semleges gerincet hozzon létre. Tegye össze a lábát.
2. Húzza ki a karjait, és 45 fokos oldalra húzza, hogy Y alakú legyen a testével. Helyezze el a kezét a hüvelykujjával felfelé, pálmák egymással szemben.
3. A fejét és a torsót tartja, szorítsa össze a válllapát, hogy mindkét karja felemelje a padlót.
4. Szünet, majd engedje le a karjait a padlóra és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Side-fekvő külső forgatás

Testrész [„vissza”, „váll”]

1. Feküdj az egyik oldalon a felső könyök hajlított, pálma pihent a gyomor, kezében egy könnyű súlyzó.
2. Húzza hátra és lefelé a váll pengét.
3. A válllap megőrzése és a könyök hajlított, emelje el a tenyerét a hasából, amíg párhuzamos a padlóról.
4. Szünet, majd lassan csökkentse a súlyt.
5. Csinálj minden reps, majd kapcsolja az oldalakat.

Utasítások megjelenítése

3. A vállak és a mellkas szoros

Ha a váll és a PEC izmok elülső része szoros, nehéz lehet elforgatni a vállát, és elérheti anélkül, hogy kényelmetlen húzást érezne a test elején.

Ez az elülső testzárás megtörténhet, ha hosszú ideig lekerekített helyzetben ül. The muscles sit in a shortened position and also weaken when they’re not being engaged or challenged enough, Higgins says. A váll és a mellkasi tömörség akkor is megtörténhet, ha nem kiegyensúlyozza a nyomást és a húzásokat.

Nem számít az ok, a végeredmény korlátozott lehet a vállmozgás.

Javítsd meg

Húzza ki a mellkasát! Íme két nagy gyakorlat, amely megnyitja a Pécsi izmokat és a vállak elejét.

Doorway PEC szakasz

Testrész [„mellkas”, „váll”]

1. Indítsa el az ajtót.
2. Emelje fel a jobb karját oldalra, könyökölje a vállat.
3. A könyök helyén tartva nyomja meg a belső alkarját és a tenyerét az ajtó oldalán.
4. A karját itt tartja, lépj tovább a bal lábadra, és hajlítsa előre a mellkasát.
5. Tartsa itt 30 másodpercig.
6. Ismételje meg ezt a lépést mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

A váll elhagyja a gyakorlatot

Testrész [„váll”, „mellkas”]

1. Állj a lábaddal vállszélességgel, a lábujjak előre nézve. Tartsa lenyomva a seprű vagy PVC csövet a combja előtt a kezeddel egy láb szélesebb, mint a csípőszélesség.
2. Nyomja meg a seggét, és rögzítse a magot az egész mozgás során, hogy megakadályozza az alsó gerinc hajlítását.
3. A karjait egyenes és mellkasi büszke, emelje fel a botot egy ívben a tested előtt és a fejed felett, majd forgassa el a mögötted lévő botot.
4. Ha a sáv vagy a könyök kanyarodik, állítsa le a mozgást a végtartományban, és tartsa a nyúlást, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ha a sávot és a karját hajlítás nélkül mozgathatja, folytassa a bot forgatását egészen, amíg megérinti a csípőit vagy a combjait (a karjainak hosszától és a tapadás szélességétől függően).
6. Az egyenes karokkal húzza vissza a botot felfelé és előtted, visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Kapcsolódó olvasás

Hogyan kell elvégezni a váll az egészséges, fájdalommentes vállak gyakorlását

Hirdetés