Ha szeretné felülvizsgálni étkezési tervét, kezdje azzal, hogy betartja az egyik legjobb diétát a hosszú élettartam érdekében. A kép jóváírása: wundervisuals/E+/GettyImages
Nincs hiány a diétákból. De ha az a cél, hogy elkerülje a krónikus betegségeket, és hosszabb, egészségesebb életet éljen, bizonyos étrendi tervek felülmúlják a többit.
A nap videója
Itt Amanda Holtzer (RD) regisztrált dietetikus a négy legjobb diétát választja a hosszú élettartam érdekében, hogy megőrizze Önt arany éveiben.
Hirdetés
1. A mediterrán diéta
„Dietetikusként, ha egy „diétát” kellene választanom, hogy a pácienseimet a betartásra ösztönözzem, az a mediterrán diéta lenne” – mondja Holtzer.
Nem éppen „diéta” – nem korlátozza a kalóriákat, és nem is fogyásra tervezték – a Med-diéta egyszerűen egy étkezési minta, amelyet a Földközi-tengerrel határos országokban élő emberek követnek, magyarázza.
Hogyan működik
Holtzer szerint a mediterrán étrendben a növények – beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, babot, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat – teszik ki az étrend nagy részét. A halat, a tejtermékeket, a tojást és a baromfit mérsékelten fogyasztják, míg a vörös húst, a finomított cukrot és a feldolgozott élelmiszereket nagyon korlátozott mértékben fogyasztják.
Hirdetés
„A mediterrán diéta az egészséges zsírokban is nagy szerepet játszik, de nem korlátozó, keto-szerű, tonnányi zsírt és szénhidrátot nélkülöző módon” – mondja Holtzer. .
„Inkább arra ösztönöz bennünket, hogy több többszörösen telítetlen zsírt építsünk be extra szűz olívaolaj, avokádó, dió és magvak formájában.”
Miért támogatja a hosszú távú egészséget?
„A növényekre helyezett hangsúly miatt a mediterrán étrend rendkívül magas az antioxidánsokban és a gyulladáscsökkentő élelmiszerekben” – mondja Holtzer. „Mivel a gyulladás sok krónikus betegség gyökere (gondoljunk csak bele: cukorbetegség, elhízás, szívbetegség és rák), magától értetődő, hogy ez a diéta kiváló a betegségek megelőzésére és az általános egészségi állapotra.”
Hirdetés
Pontosabban, az egészséges zsírok bevitele védő funkciót szolgálhat a szív számára. Valójában az Valójában egy Valójában napi 1/2 evőkanál olívaolaj (egy olyan állati eredetű zsír helyett, mint pl. vaj) összefüggésbe hozható a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
Hasonlóképpen, a kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri kockázati tényezők javulásával, például a magas vérnyomással és a koleszterinszinttel, a The BMJ 2020. áprilisi metaanalízise szerint.
Sőt, „e diéta magas rosttartalma elősegíti a vércukorszint stabilizálását (a cukorbetegség megelőzésének kulcsa), valamint az emésztés rendszerességét, ami számos betegség megelőzésére szolgálhat, beleértve, de nem kizárólagosan a magas koleszterinszintet, székrekedést, irritábilis bél szindrómát és fekélyes vastagbélgyulladás” – mondja Holtzer.
Hirdetés
Ráadásul a mediterrán diéta, amely alacsonyabb kalóriatartalmú ételek (például gyümölcsök és zöldségek) fogyasztását ösztönzi, elősegítheti a fogyást, mondja Holtzer. Példa: A Nutrientsben megjelent 2019. márciusi áttekintés megállapította, hogy a Med-diéta súlycsökkenéssel, alacsonyabb testtömeg-indexszel és kisebb derékkal jár.
Próbáld ki
Az Ön 4 hetes mediterrán diétás étrendje, dietetikus-séf által összeállított
2. A kék zónák diétája
„A másik személyes kedvencem a Blue Zones diéta” - mondja Holtzer. „Ismét, ez nem igazán diéta, inkább életmód a világ bizonyos régióiban.”
Ezt az egészséges étkezési formát az öt kék zóna ihlette – Okinawa, Japán; Szardínia, Olaszország; Nicoya, Costa Rica; Ikaria (Görögország) és Loma Linda (Kalifornia) – a világ leghosszabb élettartamú helyek és a legalacsonyabb a krónikus betegségek aránya.
Ezeket a „hosszú életű hotspotokat” Dan Buettner, a Blue Zones alapítója azonosította. A százévesekkel (100 éves vagy annál idősebb emberekkel) kapcsolatos kutatásai során Buettner bizonyos életmódbeli trendeket észlelt ebben az öt régióban, amelyek a jelek szerint a lakosság hosszú, egészséges életéért felelősek – mondja Holtzer.
Kilenc konkrét szokást jelölt meg, amelyek ezekben a régiókban általánosan megosztottak – a Power 9 néven –, amelyek magukban foglalják az olyan tantételeket, mint a természetes mozgás, a céltudatosság, a család előtérbe helyezése és a társadalmi kapcsolatok ápolása – mondja Holtzer. A Kék Zónák életmódjának középpontjában az étrend is áll.
Hogyan működik
Az étrend 95-100 százalékban növényi alapú (gondoljunk csak zöldségekre, babokra és diófélékre), a minimálisan feldolgozott, többnyire egyetlen összetevőből álló ételekre és az egészséges hidratálási szokásokra összpontosítva (körülbelül 7 pohár víz naponta), mondja Holtzer.
Korlátozza a tejtermékeket, a tojást, a cukrot és a húst, és lehetővé teszi a hal mérsékelt fogyasztását, mondja.
Azok, akik betartják a Blue Zones diétát, szintén betartják a 80 százalékos szabályt – akkor hagyjuk abba az evést, ha 80 százalékban tele van a gyomrunk –, és naponta egy-két pohár bort fogyasztanak – teszi hozzá Holtzer.
Miért támogatja a hosszú távú egészséget?
A mediterrán étrendhez hasonlóan ez az étkezési terv is erősen növényi alapú, sok rostot, antioxidánst és gyulladáscsökkentő ételeket tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy hasonlóan segít csökkenteni a gyulladást és elősegíti az egészséges fogyást, valamint a bél- és szív egészségét.
Egy másik dolog, ami különösen értékes a Blue Zones életmódban, hogy nem helyez minden értéket és nyomást az étrendre, hanem az egészség minden aspektusára koncentrál, beleértve a fizikai aktivitást, a társas kapcsolatokat, a közösséget, a személyes kiteljesedést, a spiritualitást és a stresszkezelést, Holtzer mondja.
„Azok az emberek, akik betartják ezt a diétát, nem dolgoznak 9-5 munkát, amit utálnak; nem „darálnak” egész nap és egész éjjel. Ehelyett pihennek, feltöltődnek, hálát gyakorolnak és óriási értéket tulajdonítanak a szellemiségük” – mondja Holtzer.
A stresszkezelési komponens különösen fontos a hosszú élettartam szempontjából. „Mára már tudjuk, hogy a stressz a gyulladások egyik vezető oka” – mondja Holtzer. Tehát azáltal, hogy a stresszcsökkentést életmódja kiemelkedő pillérévé teszi, segíthet csökkenteni és megelőzni a krónikus gyulladásokat, amelyek növelik bizonyos hosszú távú betegségek kockázatát.
3. A japán diéta
„A japán diéta egy másik nagy siker a teljes értékű ételek és a kiegyensúlyozott táplálkozás terén” – mondja Holtzer. Valójában „a legegészségesebb országok 2021-es jelentés Japánt – ahol a világon a legalacsonyabb az elhízás aránya – a világ negyedik legegészségesebb országának nevezte” – mondja.
Mi több, a japánok vezetik a nemzetközi közösséget a várható élettartam tekintetében 84,4 éves korukkal a Gazdasági Együttműködési és Fejlesztési Szervezet szerint.
Hogyan működik
Ennek a diétának a kulcsszereplője a gyümölcsök és zöldségek, a hal, a szójabab, az erjesztett élelmiszerek és a korlátozott mennyiségű vörös húst tartalmazó zöld tea, a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor – mondja Holtzer.
A japán étrend másik döntő tényezője a kis adagok. „A napi három nagy étkezés helyett ez a diéta kisebb, gyakori, azonos méretű étkezést ösztönöz a nap folyamán” – mondja Holtzer.
Miért támogatja a hosszú távú egészséget?
Holtzer szerint azáltal, hogy kis mennyiségű, gyakori étkezést eszünk, segítünk stabilizálni vércukorszintünket a nap folyamán. A rostban gazdag szójabab, amely a japán étrendben a növényi alapú fehérje elsődleges forrása, szintén a vércukorszint fenntartására szolgál.
A vércukorszint stabilizálása nemcsak az étvágyunkat tartja kordában, és megfékezi a túlevést, de segíthet megelőzni az inzulinrezisztenciát is, amely az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek egyik legfontosabb előfutára – magyarázza Holtzer.
A japán étrend nagymértékben támaszkodik az erjesztett élelmiszerekre is, mint például a miso (erjesztett szójabab/hüvelyes), a Tsukemono (ecetes zöldségek, beleértve az uborkát, a daikont és a sárgarépát) és az Umeboshi (erjesztett japán szilva). És mivel a fermentált élelmiszerek gazdagok probiotikumokban (jó baktériumok, amelyek a testünkben élnek, és megvédenek minket a rossz baktériumoktól), nagy szerepet játszanak az immunitásunkban és a betegségek megelőzésében – magyarázza.
És még egyszer, ennek a diétának a növényi irányultsága azt jelenti, hogy magas az antioxidánsok és gyulladáscsökkentő élelmiszerek tartalma, amelyek segítenek megelőzni a krónikus gyulladásokat a szervezetben, amelyek hozzájárulhatnak a betegségekhez.
4. A DASH diéta
A DASH-diéta, amely a Dietary Approaches to Stop Hypertension rövidítése, 2021-ben az US News and World Report szerint a második számú diéta és az egészséges táplálkozás első számú diétája volt.
És úgy tervezték, hogy pontosan azt tegye, amit ír: állítsa le vagy akadályozza meg a magas vérnyomást, mondja Holtzer.
Idővel a magas vérnyomás károsítja az artériákban és az erekben lévő szöveteket, szilárdabbá és merevebbé teszi azokat, ami csökkenti a véráramlást és az oxigén szállítását a szívbe és a testbe, magyarázza Holtzer.
Tehát ha csökkenteni szeretné vérnyomását és javítani szeretné szívét, a DASH diéta lehet a megfelelő étkezési terv az Ön számára.
Hogyan működik
Más egészséges táplálkozási tervekhez hasonlóan a DASH diéta is ösztönzi a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek magas bevitelét, miközben korlátozza a vörös húsok, a feldolgozott húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a finomított olajok és a magas cukortartalmú ételek fogyasztását. nátrium, mondja Holtzer.
„A DASH diétát az teszi mássá, hogy a nátriumra helyezi a hangsúlyt” – mondja Holtzer. Ez a diéta a napi nátrium mennyiségének felső határát határozza meg, amely napi 1500 és 2300 milligramm között mozog, az egyéntől és a magas vérnyomás súlyosságától függően. Referenciaként 2300 milligramm körülbelül egy teáskanálnak felel meg.
Miért támogatja a hosszú távú egészséget?
A gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosítva ez a diéta magas rostban, antioxidánsokban és egyéb tápanyagokban (beleértve a káliumot, magnéziumot és kalciumot) is gazdag, amelyek segítenek a szervezetnek megszabadulni a felesleges folyadéktól, amely hozzájárul a magas vérnyomáshoz – mondja Holtzer.
A Journal of Hypertension 2021. januári szisztematikus áttekintése megállapította, hogy a DASH-diéta társult a vérnyomás legnagyobb csökkenésével, még akkor is, ha összehasonlítjuk más növényi alapú étrendekkel (beleértve a mediterrán étrendet).
Holtzer szerint azáltal, hogy korlátozza a magas nátrium-, telített zsír- és feldolgozott cukrot tartalmazó élelmiszereket – amelyek súlyosbítják a magas vércukorszintet és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz –, a DASH-diéta hozzájárul az elhízás, az inzulinrezisztencia és a gyulladások kockázatának csökkentéséhez.
Próbáld ki
Készen áll a DASH diéta kipróbálására? Kezdje ezzel a 7 napos étkezési tervvel
Hirdetés