Az egyetlen 6 gyakorlatoknak a nőknek 30 után kell lenniük

Erős edzés Épít izom és égési zsír, segítve fogyni a 30-as és azon túl. Lehet, hogy a járdát dobja, vagy fokozza a kerékpározás, és míg az aerob testmozgás egy jóhiszemű kalória égő (és egy ász a szív egészségének növelése), ne hagyja figyelmen kívül az erőt. Sok nő nem értette, miért olyan nehéz lefogyni 30. után, hogy azért, mert mi kevésbé aktív korú, és ebből következően, hogy több zsírt, mint az izom. „Amikor egy nő a 30-as években van, az erőképzés még fontosabbá válik az izomsűrűség és az anyagcsere funkció előmozdításához,” Gina Harney, egy NASS-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a fitnessista.com alapítója elmondja Morefit.eu-t. Hirdetés Először is, az izom égési mint a zsír, így a több izom, amit hozzá számának növelése kalóriát éget a nap folyamán, ő megjegyzi. De vannak más perks, hogy vegye fel a súlyokat, vagy testsúlyú ellenállási gyakorlatokat végezzen: ez egy csontépítő. Csontsűrűség csúcsok a 20-as évek végén, az Arthritis Országos Intézet és az izom-csontrendszeri és a bőrbetegségek, így fontos, hogy megőrizze annyi csontot, amennyit csak tudsz. Ez megőrzi az életkorral kapcsolatos csontveszteséget, amely hozzájárulhat az osteopenia és az osteoporosishoz, Harney rámutat. Hirdetés „Az erőképzés támogatja a mindennapi mozgalmakat is, és elősegíti az egyensúlyt, a stabilitást és a testtartást” – mondja. Általában a fiatalabb nők kevésbé valószínű, hogy súlyokat alkalmaznak, mint a férfiak, mert jelenteni általában nem érzi kényelmesen a tömeg szobában, egy kis március 2020 tanulmány az Journal of American College Health sugallja. Tehát ha akasztott ezzel csak cardio, érdemes kapcsolási dolgokat összpontosítani erejét is, különösen akkor, ha a cél az, hogy csepp fontot. A szisztematikus áttekintés és a meta-analízis szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis Sportskológia megállapította, hogy az egészséges felnőttek, akik részt vettek a legalább négy hetes erő képzésben, csökkentették a zsírsömeget, a zsigeri zsírokat és a testzsír százalékát a nem- Ellenőrzések gyakorlása. Hirdetés Egy dolog, hogy szem előtt tartsuk: Van egy közös és tartós félelem, hogy az erő edzés, különösen a súlyok, akkor elhagyja Önt „terjedelmes”, és ezért sok nő kerül elkerülni. „A valóságban nagyon nehéz, hogy ez megtörténjen. A nők nem ugyanaz szteroidok, mint a férfiak, és ha nem szteroidokat szed, erősítő edzés nem ad terjedelmes izmokat. Ez megadja a megjelenése sovány, Látható izomtónus – mondja Harney. Míg az erő képzés fontos eleme a soványnak, szüksége lesz egy általános egészséges életmódra a legjobb eredményekért. Tehát az erőt képzés mellett 30-as év után is támaszkodnak a kiegyensúlyozott étrend után, a stressz kezelése, az alvás jól aludt, és hidratálódik, hozzáteszi. Hirdetés 6 Erősségi gyakorlatok a 30 év elteltével Maradj a harc formájában ezekkel a hat izomépítő gyakorlattal a 30-as és azon túl. Minden edzés a funkcionális mozgásokra támaszkodik, ami azt jelenti, hogy nemcsak segítenek az izom építésében, hanem olyan módon, hogy támogassa a mindennapi tevékenységeket, és megakadályozza a sérülést. Ők is célozzák az összes nagy izomcsoportot is, és a szívritmus felállnak néhány kardió előnyökre is. Tipp Míg minden egyes lépés önmagában kihívást jelent, könnyen módosítható a kezdőknek vagy azok számára, akiknek valami alacsonyabb hatást igényelnek. Amikor a gyakorlat túl könnyű lesz, akkor ez az, amikor felállhat, és módosíthatja, hogy nagyobb kihívást jelent. Az utóbbi rész fontos: „Amikor az izom építése, meg akarja győződni arról, hogy kihívja a testedet, és növeli a stresszorokat az idő múlásával, hogy megakadályozza a fennsíkot” – mondja Harney. 1. Goblet Squat Ez a lépés után nemcsak a gluták és a lábak után fog kapni, hanem a magodat és a pulzusszámot felemeli, Harney azt mondja. Haderő Fogd meg a súlyzót vagy a kettlebellet, és tartsa mindkét kezével a mellkas előtt. Nyomja vissza a csípődet, és hajlítsa le a térdét, leereszkedjen, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy olyan alacsony, amennyit csak tudsz elérni). Tartsa a mellkasát felemelte és a gerinced függőleges. Nyomja meg a sarkát a földbe, hogy álljon vissza, és nyomja meg a glutionokat a tetején. Utasítások megjelenítése Módosítások és változatok Új a súlyozott zömök? Ugrás a súlyt, és hagyja, hogy a testsúlya biztosítja az ellenállást, Harney mondja. Másrészt, ha 10-12 ismétlődést tudsz levágni, és úgy érzi, mintha többet tudna volna kiugrani, akkor a súlyt, amíg a reps befejezése megtámad. Mielőtt növelné a súlyt, győződjön meg róla, hogy mindegyik képviselet jó formában csinál. 2. Súlyzó swing Súlyzó hinták egyik legjobb dinamikus erő gyakorlatok után 30 mert épít hatalom és erő. Csak néhány reps fogja megkapni a szívverést, és felgyújtja a gluták, a mag, a csípő és a lats. – Ez az egyik kedvenc gyakorlatom – mondja Harney. Ellenáll a karokkal, hogy biztosítsa a hatalmat a mozgáshoz – a lábadból és magból származik, mondja. Típus [„Erő”, „Cardio”] Helyezzen egy súlyzó egyik végét a földre néhány hüvelyk előtted, és álljon a lábaddal a vállszélességgel, így háromszöget alkotsz a súlyzóval és a lábaddal a földön. Csukd le a csípőjét, és tartsa a súlyzó másik végét mindkét kezével egy laza fogással. Nyomja vissza a seggét, és tartsa a hátlakat, tegye a súlyzót a lábad között. Ahogy kiegyenesíti a lábadat, hogy álljon, használjon hatalmat a csípődől, hogy húzza a súlyzót a mellkas magasságig. Swing a súlyát a lábai között és a csípő alatt, ahogy egyszerre süllyed a csípőjébe, és hajlítsa meg a térdét. Utasítások megjelenítése Módosítások és változatok Ha új hinta, úgy gyakorolják a csípő pánt egy kettlebell felhúzás vagy nem visszaállítás hinták, hova kerüljön a kettlebell a földön, miután minden egyes ismétlés. A következő szint ingadozások, felmerül a súlyt, és nem egykarú kar ingadozások. Ne feledje, hogy tartsa a magját a forgás elleni küzdelem tetején. 3. Burpee Mindenki kedvenc gyakorlata, hogy gyűlölje (de természetesen titokban szeretik). Burpees növeli a pulzusszámát, és kiszabadul a lélegzetből. Ők is felhajtják a karját, lábát és magizmát, Harney azt mondja. Típus [„Erő”, „Cardio”] Kezdje elállni, majd helyezze a kezét a padlóra előtted. Ugrás a lábadra egy magas deszkába, majd ugorj a lábadra a kezeden kívül a földön. Ahogy felállsz, használja a lábadat, hogy ugorjon a karokkal. Ez 1 rep. Utasítások megjelenítése Módosítások és változatok A burpee alacsony hatású változatához lépjen egy lábát egy időben a deszka helyzetébe, és lépjen be a lábak felé, mielőtt felállna. Emelje fel a karokat a fej fölött, de ne ugorjon. Ahhoz, hogy nehezebbé tegye a mellkasát egészen a földre a deszka helyzetéből, és nyomja vissza. 4. Deadlift Ez az egyik leginkább funkcionális mozdulatok, amiket meg tudsz csinálni, mivel replikálja a mozdulatot, hogy felvegye a földet, Harney mondja. Aktiválja a glutes és a hamstringeket, és megkapja a magját, hátra és vállát az akcióban is. Ezen nagy izomcsoportok célzásával több kalóriát és zsírt éget, segít, hogy felfedezzen egy faragott fizikumot. Haderő Állj a lábaddal a vállszélességgel, a térdével kissé hajlították. Tartsa a súlyt mindegyik kezében a combok előtt. (A kezek hátulja előre kell néznie.) Csuklópánt a csípődben, és tolja vissza a seggét, hogy lassan engedje le a súlyokat a lábad felé, megáll a shins. Fenntartani egy lapos vissza az egészet. Nyomja át a lábadat, hogy visszatérjen egy álló helyzetbe, szorítsa össze a glutionokat a tetején. Utasítások megjelenítése Módosítások és változatok Ha úgy találja, hogy az alsó hátlapot kerekíti, vagy nehezen tartja fenn a megfelelő formát, rúgja meg a súlyokat, és gyakorolja a csípő csuklót a saját testtömegével. A fejlettebb gyakorlók számára próbáljon meg egylábú holtpontot, és tartsa a kezedben egy súlyt. 5. Súlyozott lengés A lunges erősíti a quadjait (elülső comb izmokat), ami elengedhetetlen a térdfájdalom és az életkorú sérülések megelőzéséhez. Ezen izmok erősítése kulcsfontosságú, hogy elképesztő, szikla-szilárd lábakat érjen el. Néhány terhelés hozzáadása a tüdejéhez egy súlyzóval vagy a kettlebell utáni utánzással, amely a lépcsőn járó lépcsőn jár, így érezni fogja az égést és az izzadságot. Haderő Tartsa az egyik súlyt (súlyzót vagy kettlebell) mindkét kezével a mellkas előtt, vagy használjon két súlyt (egy mindegyik kézben). Lépjen tovább a jobb lábaddal, és süllyedjen le egy szélbe, és 90 fokos szöget képez az elülső és hátsó lábával. Lépjünk elég messzire, hogy az első térd a boka fölé álljon. Nyomja le az elülső lábát, és lépjen vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg a másik oldalon. Utasítások megjelenítése Módosítások és változatok A kezdők mindegyik kezében kihagyhatják a súlyt, vagy tarthatják a könnyű súlyokat. Ahhoz, hogy vegye fel a hornyot, tartsa két súlyt egy elülső rack helyzetben a vállaival, és fordítsa vissza a fordított lengésbe. 6. deszka A deszkákat alapvető gyakorlatoknak nevezik, de ezen túlmenően az izmokat dolgoznak. „Kb Ha egyszerre több izomcsoportot toboroz, akkor húzza meg és hangolja fel az egész testét. Haderő Menj be egy magas deszkába, és a csuklót a csuklója fölé rakja, és húzza fel a lábát. Tedd be a medencét, hogy rögzítse a magját, és nyomja meg a gluták és a quads. A testednek egyenes vonalat kell kialakítania a heveder tetejéről az egész edzés során. Tartsa 30 másodpercig. Győződjön meg róla, hogy belélegzi az edzést. Utasítások megjelenítése Módosítások és változatok Módosítsa a térdét, vagy egy alkar deszkába esik. Ha kihívást szeretne hozzáadni, emelje fel a kezét a földről. Ne feledje, hogy tartsa a csípőit és a vállat. Hirdetés