Szakértők beszéltek nekünk a kevésbé ismert sajtról, a labneh-ről, amely tele van jótékony hatású probiotikumokkal.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
Ebben a cikkben
- Labneh 101
- Hogyan készül
- Táplálkozási adatok
- Egészségügyi előnyök
- Hogyan fogyasztható
Bármelyik közel-keleti étteremben megtalálod a labneh-t az étlap mezze részében, valahol a humusz mellett. A krémes kenőcs olyan országokban, mint Libanon és Izrael, a kulináris alapanyagok közé tartozik. Történetesen az egyik legegészségesebb sajt is.
Igen, a sajt lehet tápláló. „A tejtermékeknek rossz hírük van, különösen, ha a bélrendszer egészségéről van szó” – mondja Jessie Wong, RD, a Joy Nutrition Consulting regisztrált dietetikusa. „Sok téves információ kering arról, hogy a tejtermékek gyulladáskeltőek, holott tudjuk, hogy hosszú távú epidemiológiai tanulmányok szerint valójában [összefügg] a csontritkulás, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével.””
Az alábbiakban bél-egészségügyi szakértők elmagyarázzák, mi az a labneh, hogyan készül, és miért érdemes gyakrabban fogyasztani az egészséges bélmikrobiom érdekében.
Mi az a labneh?
A labneh egy erjesztett tejtermék, amely az elkészítési módjának köszönhetően kenhető, sajtszerű állagot vesz fel.
Néha „joghurtos sajtnak” is nevezik, a labneh íze a hagyományos joghurthoz hasonlóan fanyar, de állaga lényegesen sűrűbb, mivel hosszú időn keresztül szűrik.
Hogyan készül a labneh?
A labneh többféle joghurtból is készülhet, beleértve a kefirt, egy erjesztett tejet, amely ivójoghurtként is használható.
Mielőtt megtanulnánk, hogyan készül a labneh, fontos megérteni, hogyan készül az alapja, a kefir.
Hagyományosan a kefir egyszerűen úgy készül, hogy a kefírszemeket tejjel egyesítik. Zavaró módon a kefírszemek valójában nem is szemek. A kefirszemek inkább egy fehér, túrószerű anyag, amely természetesen jó baktériumok és élesztőgombák változatos keverékével van átitatva. A kefirszemekben lévő mikroorganizmusok erjesztőanyagként, azaz starterkultúraként működnek.
A kefirszemek és a tej erjedési folyamata általában körülbelül 24 órát vesz igénybe. A végtermék a probiotikumokban gazdag kefir.
„A kefir több tucatnyi jótékony mikrobafajt tartalmaz, köztük baktériumokat és élesztőket, főként a Lactobacillus és Saccharomyces nemzetségekből” – mondja Colleen Webb, RD, regisztrált dietetikus és bélrendszeri táplálkozási szakértő.
Napjainkban a kereskedelmi kefirtermékek jellemzően ipari starterkultúrákat használnak a kefir előállításához, nem pedig magukat a kefirszemeket, olvasható az Oxidative Medicine and Cellular Longevity című szaklap 2021. októberi számában megjelent áttekintésben.
Oké, vissza a labneh-hez. Bár sokféle joghurt felhasználható labneh készítéséhez, a teljes tejből készült kefir természetes probiotikus tulajdonságai miatt optimális alapanyag. A kefirből történő labneh készítése pedig nagyon egyszerű – mindössze annyi a dolgunk, hogy a teljes tejből készült kefirt és a sót összekeverjük, majd a keveréket körülbelül egy napig egy sajtkendőn keresztül átszűrjük.
Amikor az összes folyadékot leszűrtük, a sajtkendőben maradt túró sűrű, kenhető állagú lesz. Lépjünk be: Labneh, más néven kefir sajt.
Tipp
A labneh bármilyen teljes tejből készült joghurtból elkészíthető, kivéve a görög joghurtot, amelyet már leszűrtek, ezért nem fog megfelelően lecsöpögni.
Labneh tápértékadatok
Az USDA szerint 1/4 csésze labneh a következőket tartalmazza:
- Kalória: 90
- Összes zsír: 6 g
- Telített zsír: 4 g
- Nátrium: 160 mg
- Összes szénhidrát: 4 g
- Fehérje: 6 g
- A-vitamin: 20% napi érték (DV)
- Kalcium: 9% DV
A Labneh egészségügyi előnyei
A labneh számos olyan előnyös tulajdonsággal rendelkezik, mint a joghurt vagy a sajt. A szakértők szerint azonban a labneh táplálkozási szempontból előnyben van – íme, miért.
1. Fehérjeforrás
Ahogy a görög joghurt és az izlandi skyr erősen rostált, és ezért magasabb a fehérjetartalma, úgy a labneh is. Az USDA szerint 1/4 csésze labneh 6 gramm fehérjét tartalmaz, míg 1/2 csésze körülbelül 12 gramm fehérjét.
Baráti emlékeztető: A fehérje létfontosságú az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, immunrendszerünk erősítéséhez és a jóllakottság elősegítéséhez.
2. Alacsony a laktóztartalma
A kefir alacsony laktóztartalmú, köszönhetően annak, hogy az erjedési folyamat során tejsavvá alakul át, a Food Science and Technology című szaklapban 2014 októberében megjelent tanulmány szerint.
„A labneh nagyon alacsony laktóztartalmú, így a legtöbb laktózérzékeny ember gond nélkül elviseli a labneh-t” – mondja Webb. „Nagyszerű választás azoknak, akik nehezen esznek lágyabb sajtokat, amelyek általában magasabb laktóztartalmúak.”
Tipp
A joghurtokban lévő laktóz általában jobban tolerálható, mint más tejtermékekben, például a tejben lévő laktóz. Ez azért van így, mert a joghurtban lévő jó baktériumok segítenek lebontani a cukrokat (például a laktózt), így azok könnyebben emészthetők a szervezetben – olvasható a The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban 2014 májusában megjelent tanulmányban.
3. Nagyszerű forrása lehet a probiotikumoknak
Más sajtokkal, például a cheddarral vagy a brie-vel ellentétben a kefirsajt bélbarát probiotikumokat kínál. Csak győződj meg róla, hogy a labneh címkéjén az áll, hogy élő és aktív kultúrákat tartalmaz.
„Az egyik dolog, ami olyan csodálatos a biológiában, az a tény, hogy nem vagyunk egyedül” – mondja Dr. Bruce Hirsch, bélegészségügyi szakértő, a Northwell Health fertőző betegségekkel foglalkozó orvosa és a Peggy Lillis Alapítvány tudományos tanácsadó testületének tagja. „Az emberi test élőlények közössége, és a testünkben létező más életformákkal való kapcsolatunk rendkívül fontos”.
Dr. Hirsch azt mondja, arra bátorítja az embereket, hogy úgy gondoljanak a testre, mint saját ökoszisztémájukra. „A bennünk és rajtunk élő egészséges baktériumokkal való együttélés a jólét rendkívül fontos összetevője” – mondja. Az általunk fogyasztott élelmiszerek pedig segíthetnek ezeknek a hasznos bogaraknak a gyarapodásában.
„A kefir bizonyítottan pozitívan befolyásolja a bél mikrobióta egyensúlyát, ami javíthatja a GI tranzitidőt, erősítheti a bélgát funkcióját és csökkentheti a gyulladást” – mondja Webb. „Konkrétabban, a kutatások szerint csökkentheti a székrekedést és segíthet a H. pylori fertőzés felszámolásában”.
Probiotikum-kiegészítő szedése vs. probiotikus élelmiszerek fogyasztása
„A probiotikumokban gazdag élelmiszerek sokkal többet nyújtanak, mint egyszerű probiotikumok” – mondja Webb. „Sokan közülük vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, prebiotikumokat, posztbiotikumokat és más, az emberi egészség szempontjából fontos tápanyagokat biztosítanak.”
Dr. Hirsch egyetért. „Jobban kedvelem az olyan természetes erjesztett élelmiszereket, mint a kefir és a savanyú káposzta, mert ezek a probiotikumok közösségét juttatják a szervezetbe, nem pedig egyetlen készítményt [vagy törzset].”
Néha azonban egy specifikusabb megközelítés indokolt. „A probiotikumok klinikai előnyei számos tényezőtől függnek, beleértve a probiotikum faját és törzsét” – teszi hozzá Webb. „Ha egy konkrét állapotot – például antibiotikummal összefüggő hasmenést – szeretne kezelni, akkor olyan probiotikumot [kiegészítőt] kell keresnie, amelyikben a konkrét törzsek bizonyítottan segítenek az okon”.”
4. Fontos mikrotápanyagokat biztosít
„A tejtermékek [általában] jó egyensúlyban tartalmaznak fehérjét, szénhidrátokat, zsírokat, B-vitaminokat, kalciumot, káliumot és foszfort, amelyek mindegyike jótékony hatással van az egészségre” – mondja Wong.
Az USDA szerint 1/4 csésze labneh a napi A-vitaminszükségletünk közel 20 százalékát és a napi kalciumszükségletünk közel 10 százalékát fedezi.
Hogyan élvezze a labneh-t
„A labneh a joghurt, a tejföl és a krémsajt krémesebb, zamatosabb és sűrűbb alternatívája, így kiváló alapot ad egy pikáns mártogatóshoz vagy kenőcshöz, amelyet pitával és zöldségekkel vagy akár egy bagellel tálalhatunk” – mondja Webb.
Íme néhány további módja a labneh fogyasztásának:
- Cserélje le a szokásos joghurtot labneh-re. Párosítsa friss gyümölcsökkel, mézzel és dióval egy mediterrán ihletésű reggelihez.
- Kenje pirítósra olívaolajjal és za’atarral egy pikáns nassolnivalóhoz.
- Adjon egy kiskanálnyit egy egészséges gabonatálhoz vagy shakshukához, hogy fanyar feltétet adjon hozzá.
- Turmixoljon bele turmixokba a krémes fehérjebevitelért.
- Használja kenőként szendvicseken vagy pakolásokban.
- Egye kekszekkel egy kiegyensúlyozott nassolnivalóhoz.
- Használja fehérjék, például csirke pácolásához kebabhoz.
Labneh és kefir márkák, amelyeket kipróbálhatsz
- Cedar’s Labneh (6,29 $, Whole Foods üzletek)
- Karoun kefir sajt (4,99 $ a Mercato áruházban)
- Lifeway Kefir (3,29 $, Target)
- Maple Hill Organic Kefir (6,99 $, Amazon)