A grillezett sajtos szendvics kalóriatartalma a felhasznált összetevőktől és az elkészítési módtól függően változik.Kép hitel:juliedeshaies/iStock/GettyImages
Kenyér és ragacsos, olvadt sajt: Kevés ennél megnyugtatóbb (és könnyebben elkészíthető) ételkombináció létezik. Ráadásul egy grillezett sajtos szendvicsben nincs sok kalória, és egy ilyen szendvics elfogyasztása számos tápanyagot biztosíthat a szervezeted számára, amire szükséged van.
Egy teljesen elkészített grillezett sajtos szendvics kalóriatartalma alig 400 kalória alatt van. A sajtos szendvics kalóriatartalmának csökkentése nehéz feladat, mivel az összetevők cseréjére korlátozottak a lehetőségek, de néhány dolog szem előtt tartásával biztosíthatod, hogy tápanyagdús ételt kapsz.
Tipp
Egy fehér kenyérrel és amerikai sajttal készült grillezett sajtos szendvics 378 kalóriát tartalmaz. Ha helyette teljes kiőrlésű kenyeret használsz, 377 kalóriát kapsz az ételedből, több fehérje és rost mellett.
Grillezett sajt kalóriák és tápértékek
Az USDA szerint egy amerikai sajttal és fehér kenyérrel készült grillezett sajtos szendvics kalóriát ad:
- Kalória: 378
- Összes zsír: 21,8 g
- Telített zsír: 10,8 g
- Transzzsír: 0 g
- Koleszterin: 51 mg
- Nátrium: 923,4 mg
- Összes szénhidrát: 33,4 g
- Élelmi rost: 1,6 g
- Cukor: 6 g
- Fehérje: 12,1 g
Ne feledje, hogy a grillezett sajtos szendvics kalória- és tápanyagadatai változhatnak attól függően, hogy milyen összetevőket használ fel, és hogyan készíti el. Ha például egynél több szelet sajtot adsz hozzá, az kalóriát és zsírt ad hozzá, akárcsak a vaj használata.
Grillezett sajtos szendvics makrók
Egy grillezett sajtos szendvics közel 22 gramm zsírt, vagyis az ajánlott napi érték (DV) 28 százalékát, 33,4 gramm szénhidrátot (a DV 11 százalékát) és 12,1 gramm fehérjét (a DV 12 százalékát) tartalmaz. A napi értékek 2000 kalóriás étrenden alapulnak.
Grillezett sajtos szendvics vitaminok és ásványi anyagok
A grillezett sajtos szendvics elfogyasztásával bőségesen juthatsz néhány más fontos tápanyaghoz is. Az USDA szerint egy szendvics a következőket biztosítja:
- Kalcium: 51% DV
- Foszfor: 31% DV
- B12-vitamin: 26% DV
- A-vitamin: 24% DV
- D-vitamin: 14% DV
- Vas: 14% DV
- Cink: 13% DV
Figyelmeztetés
A sajtnak köszönhetően a grillezett sajtos szendvicsed magas nátriumtartalmú lehet. Az USDA 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló étrendi útmutatója szerint a felnőttek napi nátriumbevitele nem haladhatja meg a 2300 milligrammot. Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége napi 1500 milligramm vagy annál kevesebb nátrium bevitelét ajánlja a szívbetegségek és más szövődmények kockázatának csökkentése érdekében.
A grillezett sajtos szendvics egészségesebbé tétele
1. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A Mayo Clinic azt javasolja, hogy a fehér kenyeret cserélje le teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyérre. Bár ezzel nem feltétlenül spórolsz meg sok kalóriát, de több összetett szénhidrátot biztosít, mint a fehér kenyér. Egy teljes kiőrlésű grillezett sajtos szendvics több fehérjét, rostot, vitamint és ásványi anyagot ad, mint a fehér kenyérrel készült, az USDA szerint.
Használhatsz kovászos vagy gluténmentes kenyeret is, ha azok beleillenek a diétás tervedbe.
2. Használjon élesebb sajtot
Az amerikai sajt hagyományos választás a grillezett sajtos szendvicshez, de valójában nem is igazán sajt, hanem egy erősen feldolgozott sajttermék az Auguste Escoffier School of Culinary Arts szerint.
Ettől eltekintve az amerikai sajtnak nagyon enyhe íze van, így lehet, hogy többet kell belőle használni a kívánt íz eléréséhez. Ha élesebb sajtot használsz, például cheddar sajtot, kevesebb mesterséges összetevőt kapsz, és kevesebbet is használhatsz belőle, mert erősebb az íze.
3. Tartsa meg a zsírt
Bár azt gondolhatod, hogy jó ötlet alacsony zsírtartalmú termékeket, például margarint vagy zsírmentes sajtot választani, hogy megspórolj néhány kalóriát, ellenállj a késztetésnek. A sajt természetesen tartalmaz zsírt, és ha zsírszegény változatot használsz, a grillezett sajtodban lévő cukor mennyisége megnőhet, mivel az élelmiszergyártók gyakran cukorral helyettesítik a zsírt, hogy jobb ízt adjanak a termékeiknek. Ráadásul annak ellenére, hogy a múltban sokan szidalmazták, kutatások kimutatták, hogy valójában szükséged van az étrendedben lévő zsiradékra.
A British Journal of Nutrition című szaklapban 2016 februárjában megjelent tanulmány szerint a tejtermékek fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével. A teljes zsírtartalmú tejtermékek (de nem az alacsony zsírtartalmú tejtermékek) szintén csökkentették a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát a The Journal of Nutrition című folyóiratban 2016 januárjában megjelent másik tanulmány szerint. Sőt, az Advances in Nutrition című szaklapban 2019 szeptemberében megjelent tanulmány kutatói „elavultnak” nevezik a teljes zsírtartalmú tejtermékek elkerülésére vonatkozó tanácsot, és azt mondják, nincs ok arra, hogy kivágjuk az étrendünkből az alacsony zsírtartalmú választék javára.
4. Próbálja ki ezt a főzési tippet
Ahelyett, hogy közvetlenül a kenyérre kened a vajat, inkább olvaszd meg egy kis mennyiséget a serpenyőben, majd tedd rá a kenyeret. Ha a vaj megolvadt, könnyebben bevonja a kenyeret, így nem kell annyit használnod belőle.