Egy férfi húzódzkodást végez egy rúdon a parkban.Kép hitel:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Az összetett gyakorlat, a húzódzkodás megköveteli, hogy a felsőtest számos izmát használjuk, hogy felhúzzuk magunkat a rúdra. A húzódzkodás végrehajtásához elsősorban a hátizom (latissimus dorsi) izomra támaszkodsz, de a válladban lévő izmokat is használod. Ahhoz, hogy a teljes vállterületedet eddze, a húzódzkodás során változtatnia kell a rúdra helyezett kezének elhelyezésén, és további vállgyakorlatokat kell alkalmaznia.
- lépés
Hetente egyszer vagy kétszer, nem egymást követő napokon eddze meg a vállát, kezdve három, hat-tizenkét ismétlésből álló, szoros fogású húzódzkodás vagy felhúzás három sorozatával. Az edzés elején végezzen húzódzkodást. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a húzódzkodás, sok másodlagos izom használatát igénylik, ezért jobb, ha az edzés elején, amikor még friss vagy. Ha az edzés végéig vársz, lehet, hogy nem tudsz annyi ismétlést végrehajtani.
- lépés
Tedd közelebb egymáshoz a kezeidet a húzódzkodások során — vagy végezz állig húzódzkodást –, hogy a hátsó deltoidokat célozd meg. A húzódzkodásokat jellemzően felülről fogott markolattal, vállszélességnél nagyobb távolságra elhelyezett kezekkel végzi. Ez a pozíció nem célozza meg annyira a hátsó deltoidokat, mint a keskenyebb kézelhelyezés.
- lépés
A húzódzkodást egy vagy két összetett vállgyakorlat követi, három sorozatban, hat-tíz ismétléssel. Fejezze be a vállak edzését egy vagy két izolációs gyakorlattal, három sorozatban, 12-15 ismétléssel. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a military press, a fej fölötti súlyzóprés vagy az Arnold press a teljes vállterületet célozzák meg. A súlyzókkal végzett elülső emelések az elülső deltoidokat, az oldalsó emelések a középső deltoidokat, az oldalra hajló oldalsó emelések pedig a hátsó deltoidokat izolálják.
Figyelmeztetés
Kerülje az izmok túlságos kilengését vagy ellazítását a húzódzkodás vagy a felhúzás lógó helyzetében. Ha túlságosan ellazítja izmait a lefelé irányuló helyzetben, az nem kívánt terhelést jelenthet a vállízületre, ami sérüléshez vezethet.
A nap videója