Ha fogyni vagy megtartani szeretné a súlyát, az Atkins-diéta az egyik lehetséges lehetőség céljai eléréséhez.Kép hitel:etorres69/iStock/GettyImages
Ha fogyni vagy megtartani szeretné a súlyát, az Atkins-diéta egy lehetséges lehetőség céljai eléréséhez. Az Atkins-diéta menüje korlátozza a szénhidrátokat, és a fehérjékre és zsírokra helyezi a hangsúlyt, hogy segítsen leadni a felesleges kilókat.
A legtöbb szénhidrát kiiktatásával az Atkins-diéta célja, hogy a cukor helyett a zsírt égesse el üzemanyagként. Eközben a magas zsír- és fehérjetartalmú ételek, valamint a zöldségekre való összpontosítás segíthet abban, hogy jóllakottnak és energikusabbnak érezd magad.
Az Atkins-diéta menüjéről
A Mayo Clinic elmagyarázza, hogy az Atkins-diéta célja, hogy megoldja a finomított szénhidrátokban, például fehér cukorban és lisztekben gazdag étrenddel járó számos problémát. Az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek csak néhány azok közül a problémák közül, amelyek az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendből adódhatnak.
Az Atkins-diéta négy különböző fázisban működik, kezdve az indukcióval, amelyet kiegyensúlyozás, finomhangolás és fenntartás követ. Az 1. fázis a legszigorúbb fázis, amikor a diéta első két hetében szinte minden szénhidrátot kiiktatunk. Ez azt jelenti, hogy (egyelőre) búcsút kell inteni a legtöbb gyümölcsnek, tejterméknek, hüvelyeseknek, gyümölcsleveknek, teljes kiőrlésű gabonaféléknek és keményítőtartalmú zöldségeknek.
Az Atkins étkezési terv alkalmazásakor nem kell kalóriákat számolni vagy adagokat mérni, de a nettó szénhidrátokat igen. A nettó szénhidrátok kiszámításához vegyük az élelmiszer teljes szénhidráttartalmát, mínusz a rosttartalmát. Például öt szál spárga összesen 4 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz, így a nettó szénhidráttartalom 2 gramm, az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint.
Ebben a fázisban összesen 20-25 gramm nettó szénhidrátot szabad fogyasztani – jegyzi meg az Atkins honlapja. A nettó szénhidrátjaidból legfeljebb 8 grammot használhatsz fel tejtermékekre, öntetekre vagy Atkins-termékekre. Az Atkins-diéta menüjében a fennmaradó ételek zöldségek, fehérjék, egészséges zsírok és sajtok lesznek.
Először konzultáljon orvosával
A UC Berkeley School of Public Health szerint az Atkinshoz hasonló alacsony szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatos kutatások nagy része pozitív eredményekre utal, például fogyásra és jobb vércukorszint-szabályozásra.
A Pediatrics című folyóiratban 2018 júniusában megjelent tanulmány például olyan felnőtteket és 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermekeket vizsgált, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet (VLCD) követtek. Miután a VLCD-t körülbelül 2,2-3,9 éven keresztül fogyasztották, a válaszadók az 1-es típusú cukorbetegség kivételes glikémiás kontrollját tapasztalták.
Ugyanakkor lehetséges, hogy az Atkins és más alacsony szénhidráttartalmú diéták negatív egészségügyi következményeket eredményeznek. A Mayo Clinic megjegyzi, hogy a szénhidrátok drasztikus csökkentése az 1. fázisban fejfájást, szédülést, gyengeséget, fáradtságot, táplálkozási hiányosságokat és székrekedést eredményezhet. A teste ketózisos állapotba kerülhet, amikor a szervezet a zsírt bontja le üzemanyagként, ami hányingert, fejfájást, szellemi fáradtságot és rossz leheletet okozhat.
Mielőtt elkezdené az Atkins-t, egyeztessen orvosával, különösen, ha vízhajtókat, inzulint vagy szájon át szedhető cukorbetegség elleni gyógyszereket szed. Kerülje az Atkinst, ha vesebetegsége van, vagy ha terhes vagy szoptat.
Ha zöld utat kapsz, hogy kipróbáld az Atkins-diétát, kezdd az alábbi Atkins étkezési terv javaslatok közül néhánymal. Az Atkins-diéta receptjei nemcsak egészségesek, de ízletesek is lehetnek – és az 1. fázis után talán rájössz, hogy már nem kívánod a szénhidrátokat (különösen az erősen feldolgozott cukrokat és liszteket).
Atkins étkezési terv 1. fázis
Hasznos, ha megismerkedsz az Atkins 1. fázisban elfogadható élelmiszerek listájával, amikor elkezded a diétát. Ne éheztesse magát, és törekedjen arra, hogy a nap folyamán három-négy óránként egyen. Igyon sok vizet is – a Mayo Clinic legalább napi nyolc pohárral javasolja.
Az indukció után fokozatosan kezdje el visszavenni a szénhidrátokat az étrendjébe. Egyelőre koncentrálj arra, hogy megismerd az élelmiszerek szénhidráttartalmát, olvasd el a tápértékcímkén a nettó szénhidráttartalmat, és kísérletezz különböző saját Atkins-diétás receptekkel.
Az alábbiakban találsz néhány ötletet Atkins-diétás receptekhez és ételekhez, amelyeket az 1. fázisban kipróbálhatsz. A húsok esetében kerülje a feldolgozott húsokat, a cukorral pácolt szalonnát és sonkát, valamint a nitrátokat és egyéb tartósítószereket tartalmazó felvágottakat és egyéb húsokat. Válasszon minden részből egy-egy tételt az étkezéseihez a hét folyamán.
1. étkezés: Reggeli
- Spenótos-sajtos omlett salsával és szeletelt avokádóval körítve
- Sovány steakcsíkok párolva engedélyezett zöldségekkel, például szeletelt hagymával és paprikával
- Füstölt lazac krémsajttal és uborkával
- Két tojás szalonnával és ½ csésze engedélyezett zöldséggel
- Töltött zöldséges omlett engedélyezett zöldségekkel főzve
Étkezés: Ebéd
- Saláta vegyes zöldségekből, kockára vágott nyers zöldségekkel és grillezett csirkehússal.
- Tonhalas saláta friss avokádó félbe kanalazva
- Atkins márkájú fagyasztott főétel, például olasz kolbászos primavera
- Csirke- vagy pulykahúsgombócok spagetti tökkel tálalva
- Sovány marhahús keverve sütve brokkolival, bok choy-jal és hagymával
3. étkezés: Vacsora
- Grillezett hal párolt zöldségekkel és salátával tálalva
- Darált marhahúsos hamburger salátás „zsemlével” és 1/2 csésze engedélyezett zöldséggel
- Sült sertésszelet sajtos, főtt karfiolpürével kevert karfiollal
- Grillezett csirke és zöldséges kebab
- Darált pulyka taco saláta engedélyezett zöldségekkel és 1 uncia reszelt cheddar sajttal
Az étkezések között egy vagy két snacket fogyasszon, és minden magasabb szénhidráttartalmú ételt párosítson fehérje- vagy zsírforrással. Ilyen például a nyers zellerrúd alacsony szénhidráttartalmú salátaöntettel, a cseresznyeparadicsom a kedvenc engedélyezett sajtjával vagy az uborkaszeletek krémsajttal. Ne felejtse el nyomon követni a nettó szénhidráttartalmát a nap folyamán, hogy ne vigye túlzásba.
Végül fűszerezze ételeit sóval, borssal, fűszernövényekkel vagy fűszerekkel, de kerülje a magas szénhidráttartalmú ételízesítőket, például a hozzáadott cukrot tartalmazó ketchupot vagy salátaöntetet. A víz mellett ihatsz kávét, teát, növényi tejet és diétás üdítőt is (mértékkel). Ismét ellenőrizze a nettó szénhidráttartalmat, mielőtt bármit is adna a kávéjához vagy teájához – mivel egyes tejszínhabok hozzáadott cukrot tartalmaznak.