Ha megtanulja, hogyan kell megfelelően kikapcsolni egy nehéz napi munka után, hosszú távon sikerre kelhet. Képhitel: fizkes / iStock / GettyImages
Nehéz kikapcsolni a nap végén.
Készen állsz a készenlétre, de még mindig zúgolódni látszik a véget nem érő e-mailek lépcsőjétől, a Zoom hívásoktól (ez e-mail lehet) és olyan tennivalóktól, amelyeknek soha nem volt esélyük a teljesítésre.
Hirdetés
Csakúgy, mint egy gyors sétával vagy valamilyen nyújtó edzés utáni hűvösséggel, a nap után is lehűtheti magát, ha munkamódról relaxációs módra vált. Hogyan? Gyors, mély légzési gyakorlattal.
„Ha néhány percet vesz igénybe a lélegzetvételhez, jelet ad az agyának, hogy van határa a napnak és átmenet következik be” – mondja Cynthia Ackrill, a stresszkezelés szakértője, aki workshopokon és kliens coaching során alkalmazza a légzési technikákat. .eu.
„Hacsak nem ad az agyának támpontot, egyesek számára szinte lehetetlen kikapcsolódni.”
Hirdetés
Hogyan működik a mély lélegeztetés az elméd átalakulásában?
Először is, ha azt mondja magának, hogy álljon meg és lélegezzen, „mentálisan engedélyt ad a bolt bezárására” – mondja Dr. Ackrill. Ezekre a jelekre virul az agyad. De ennek fizikai előnyei is vannak.
Ha éppen az íróasztalánál ül, lehetséges, hogy sekély lélegzetet vesz a mellkasán keresztül (vagyis a hasa alig mozog, amikor belélegez és kilégez.)
A mély lélegeztetés azonban azt mondja a testének, hogy lehűl. „A légzés felidézi testének relaxációs reakcióját – a stresszreakció antitézisét -, és lehetővé teszi az újraindítást és az újratöltést” – mondja Dr. Ackrill.
Hirdetés
Kulcsfontosságú, hogy a kilégzéseket hosszabb legyen, mint a belélegzés, vagy hosszú, lassú lélegzetet kell venni – mindkét technika kiváltja a paraszimpatikus idegrendszert, más néven a relaxációs válaszát.
Ezek a műveletek lassíthatják a pulzusszámot, csökkenthetik a vérnyomást, és elmondhatják a testének, hogy minden rendben van. Ez egy olyan visszacsatolási hurkot biztosít, amely azt mondja az agyának, hogy nincs veszély. (Nyilvánvaló, hogy nem kardfogú tigris elől menekülsz, de a mai napokban ez a postaláda fenyegetést érezhet.)
Lépésenkénti útmutató a „Munka üzemmód” és a „Relax mód” közötti váltásra
Így teheti meg, hogy működjön az Ön számára.
Hirdetés
1. Tegyen egy sapkát a napjára
Sok oka lehet annak, hogy bezárul a nap: Lehet, hogy később újra dolgoznia kell. Vagy talán félsz elfelejteni azokat a dolgokat, amelyek nem valósultak meg.
„A nap zárása óriási lehet. Szánjon néhány percet arra, hogy megörökítse, amire emlékeznie kell, hogy hátrahagyhassa” – mondja Dr. Ackrill.
Írja le ezeket a dolgokat egy papírlapra, hogy az asztal tetején maradjon, vagy használja a telefon Jegyzetek alkalmazását. Amikor a gondolatok papíron (vagy a telefonon) vannak, az agyadnak nem kell túlmunkálnia a memóriájában.
És bónuszként ezek a szépen rendezett feladatok a holnap reggelit sokkal kevésbé hektikusnak érzik majd.
Kapcsolódó olvasmány
5 perces napi rituálék A terapeuták a stressz enyhítésére és a földön maradásra törekszenek
2. Tervezze meg, hol fog lélegezni
Munkahelyről hazafelé Dr. Ackrill egyik ügyfele egy háztömbnyire parkolt le a házától, hogy lélegezzen. Mások megálltak egy parkban, hogy a természet segítsen megnyugtatni őket.
Ha WFH, érdemes bemenni egy másik szobába, hogy tartson egy kis szünetet, vagy gyorsan sétáljon a hátsó udvarban.
Vannak gyerekeim? Csak rajtad múlik, hogy egyedül szánod-e ezt az időt, vagy bekapcsolod őket az akcióba.
„Vannak, akik ezt a családi rituálét csinálják, amikor lefekszel a földre egy könyvvel a gyomrodon, és meglátod, ki keltheti fel a könyvet légzéssel” – mondja Dr. Ackrill. A legjobb választás az, ami az Ön és az Ön életmódja számára a legkényelmesebb.
3. Vegye le a lélegzetét
Próbáljon beilleszkedni egy-öt perces légzésbe, attól függően, hogy mire van szüksége.
(Néha öt perc nehézkesnek érezheti magát. Ez valami olyasmi, ami aktívan segít, és valami, amire vágysz.)
A légzés módja rajtad múlik – és rengeteg lehetőség van. A stressz enyhítésére számos különböző típusú lélegzetvétel lehetséges. A légzőgyakorlatok felfedezéséhez próbálja ki az App Store-ban elérhető Breathwrk alkalmazást.
Próbálja ki a Koherens Lélegzetet
Dr. Ackrill egyik kedvenc stresszoldó lélegzetét Koherens Lélegzésnek hívják.
Ehhez hatot kell belélegezni, majd hatot kilélegezni. (Győződjön meg arról, hogy a hasa kitágul a belégzéskor, és visszatér a kilégzéskor.) Összességében körülbelül öt lélegzetet fog venni arra a percre, ami elég lassú.
A hosszú lélegzeteket nem mindenki fogja kényelmesen élni, mondja, ezért inkább lágy hasi lélegzetet vehet. „Egyszerűen üljön le, tegye az egyik kezét az alsó hasára és lélegezzen be, hogy a keze a belégzésre emelkedjen és a kilégzésre essen” – mondja Dr. Ackrill. Ne felejtsük el, hogy a kilégzést hosszabb legyen, mint a belégzést.
Ezt az időt próbálja kihasználni arra, hogy bejelentkezzen magával. Kérdezd meg magadtól: Hogy állok most? Mire van szükségem?
Hagyhatja, hogy ez adja meg a hangot az est hátralévő részében, hogy valóban betartsák lelki és fizikai igényeit. „Amikor az emberek a műhelyeimben megtanulják ezeket a légzőgyakorlatokat, azt mondják, hogy wow, én valóban másként érzem magam ” – mondja Dr. Ackrill.
Itt van, hogy az éjszakát jól kezdje.
Kapcsolódó olvasmány
Hangsúlyozta? Próbálja ki a 4-7-8 légzési módszert a zen megtalálásához
Hirdetés