A hal, a bab és a tofu jó fehérjeforrások.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Az amerikai lakosság több mint fele túl sok fehérjét fogyaszt a legfrissebb, az amerikaiaknak szóló étrendi útmutató szerint. A jelentés arra is rávilágít, hogy a fehérjeforrások nem elég változatosak az étrendben, és a tápanyagszegény választások irányába mutatnak.
A naponta szükséges fehérjemennyiség az életkortól, a testsúlytól, a nemtől és az aktivitási szinttől függ. Ha az Ön igénye napi – vagy étkezésenkénti – 50 gramm fehérje, gondoskodjon arról, hogy az többféle, tápanyagokban gazdag forrásból származzon.
Egyéni fehérjeszükséglet
A fehérje ajánlott étrendi adagja (RDA) 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Ez az a mennyiség, amelyet minden felnőtt számára javasolnak az alapvető táplálkozási szükségletek kielégítésére. A napi fehérje mennyiségének meghatározásához a számítás úgy történik, hogy a testsúlyt megszorozzuk 0,36-tal. Így például, ha Ön 135 kilót nyom, akkor naponta körülbelül 50 gramm fehérjére van szüksége.
De nem a súlya az egyetlen tényező, amely meghatározza a fehérjeszükségletét. A férfiaknak jellemzően több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, így az ő egyéni makrotápanyag-szükségletük is megnő, az idősebbeknek pedig több fehérjére van szükségük az életkorral összefüggő izomvesztés ellensúlyozására.
A nagyon aktív embereknek és a sportolóknak is több fehérjére van szükségük, mint az RDA. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a sportoló embereknek akár napi 2 gramm fehérjére is szükségük lehet testsúlykilogrammonként. Ezt a becslést alkalmazva egy 165 kilós személynek 50 gramm fehérjére lehet szüksége minden étkezéskor.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Minden élelmiszer tartalmaz némi fehérjét, de egyesek jobb források, mint mások. Például az állati eredetű élelmiszerek általában sűrűbb fehérjeforrást jelentenek, mint a növényi eredetűek. Íme néhány példa az egyes élelmiszercsoportok fehérjében gazdag élelmiszerekre:
Hús és hal (3,5 unciás adagonként)
- Marhahús: 25 gramm
- Csirke: 31 gramm
- Bárányhús: 18 gramm
- Lazac: 22 gramm
- Tilápia: 26 gramm
Tojások és tejtermékek
- Egy nagy tojás: 6 gramm
- Alacsony zsírtartalmú túró: 24 gramm csészénként
- Zsírszegény tej: 9 gramm csészénként
- Alacsony zsírtartalmú joghurt: 13 gramm csészénként
- Cheddar sajt: 6,5 gramm unciánként
Grains
- Barna rizs: 5,5 gramm csészénként, főzve
- Quinoa: 8 gramm csészénként, főzve
- Többmagvas kenyér: 3,5 gramm szeletenként
- Zabpehely: 6,5 gramm 1,4 uncia száraz adagonként
Zöldségek és gyümölcsök
- Brokkoli: 2,5 gramm csészénként, nyersen
- Kelkáposzta: 3,5 gramm csészénként, főzve
- Spenót: 5,35 gramm csészénként, főzve
- Piros paprika: 1,5 gramm csészénként, nyersen, apróra vágva
- Banán: 1,5 gramm közepes gyümölcsönként
- Alma: 0,5 gramm egy közepes gyümölcsben
- Mangó: 1,5 gramm csészénként
A hal, a bab és a tofu jó fehérjeforrások.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Az amerikai lakosság több mint fele túl sok fehérjét fogyaszt a legfrissebb, az amerikaiaknak szóló étrendi útmutató szerint. A jelentés arra is rávilágít, hogy a fehérjeforrások nem elég változatosak az étrendben, és a tápanyagszegény választások irányába mutatnak.
- A naponta szükséges fehérjemennyiség az életkortól, a testsúlytól, a nemtől és az aktivitási szinttől függ. Ha az Ön igénye napi – vagy étkezésenkénti – 50 gramm fehérje, gondoskodjon arról, hogy az többféle, tápanyagokban gazdag forrásból származzon.
- Egyéni fehérjeszükséglet
- A fehérje ajánlott étrendi adagja (RDA) 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Ez az a mennyiség, amelyet minden felnőtt számára javasolnak az alapvető táplálkozási szükségletek kielégítésére. A napi fehérje mennyiségének meghatározásához a számítás úgy történik, hogy a testsúlyt megszorozzuk 0,36-tal. Így például, ha Ön 135 kilót nyom, akkor naponta körülbelül 50 gramm fehérjére van szüksége.
- De nem a súlya az egyetlen tényező, amely meghatározza a fehérjeszükségletét. A férfiaknak jellemzően több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, így az ő egyéni makrotápanyag-szükségletük is megnő, az idősebbeknek pedig több fehérjére van szükségük az életkorral összefüggő izomvesztés ellensúlyozására.
- A nagyon aktív embereknek és a sportolóknak is több fehérjére van szükségük, mint az RDA. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a sportoló embereknek akár napi 2 gramm fehérjére is szükségük lehet testsúlykilogrammonként. Ezt a becslést alkalmazva egy 165 kilós személynek 50 gramm fehérjére lehet szüksége minden étkezéskor.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Minden élelmiszer tartalmaz némi fehérjét, de egyesek jobb források, mint mások. Például az állati eredetű élelmiszerek általában sűrűbb fehérjeforrást jelentenek, mint a növényi eredetűek. Íme néhány példa az egyes élelmiszercsoportok fehérjében gazdag élelmiszerekre:
Hús és hal (3,5 unciás adagonként)
- Marhahús: 25 gramm
- Csirke: 31 gramm
Bárányhús: 18 gramm
Lazac: 22 gramm
Tilápia: 26 gramm
- Tojások és tejtermékek
- Egy nagy tojás: 6 gramm
Alacsony zsírtartalmú túró: 24 gramm csészénként
Zsírszegény tej: 9 gramm csészénként
Alacsony zsírtartalmú joghurt: 13 gramm csészénként
Cheddar sajt: 6,5 gramm unciánként
- Grains
- Barna rizs: 5,5 gramm csészénként, főzve
- Quinoa: 8 gramm csészénként, főzve
Többmagvas kenyér: 3,5 gramm szeletenként
- Zabpehely: 6,5 gramm 1,4 uncia száraz adagonként
- Zöldségek és gyümölcsök
Brokkoli: 2,5 gramm csészénként, nyersen
- Kelkáposzta: 3,5 gramm csészénként, főzve
- Spenót: 5,35 gramm csészénként, főzve
- Piros paprika: 1,5 gramm csészénként, nyersen, apróra vágva
Banán: 1,5 gramm közepes gyümölcsönként