Ha úgy gondolja magáról, hogy hasi zsírral sovány, akkor az étrendje lehet a hibás.Kép hitel:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
Ebben a cikkben
- Okok
- Kockázatok
- Hogyan lehet leadni
A testek mindenféle formában és méretben léteznek, és nincs „ideális” testtípus vagy alak. De ha soványnak tartod magad, de felesleges hasi zsírral, van néhány egészségügyi kockázat, amiről tudnod kell.
Sokan egyszerűen a testtömegindexüket (BMI) vagy a mérleg számadatát nézik, hogy megállapítsák, egészséges-e a testsúlyuk. De még ha ezek a számok az „egészséges” tartományban vannak is, a felesleges zsír a közepe körül bizonyos egészségügyi problémák veszélyének teszi ki magát.
Olvasson tovább, hogy megtudja, mi okozza a hasi zsír, miért olyan veszélyes, és hogyan szabadulhat meg tőle még akkor is, ha összességében nem igazán van szüksége fogyásra.
Megjegyzés a nyelvezetről
A „sovány” kifejezést gyakran használják az egészséges vagy „normális” testméretre utalva, de ez a fajta ítélkező nyelvezet problematikus lehet, mert hiányzik belőle a szükséges árnyalat, hogy egy személy általános egészségi állapotát reprezentálja. E cikk céljaira a „sovány” kifejezést úgy értelmeztük, hogy az a 24,9 alatti BMI-vel rendelkező testeket jelenti, amely a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint az „egészséges” és az „alulsúlyos” kategóriába tartozó testeket is magában foglalja.
A hasi zsír okai a kisebb testalkatúaknál
Orvosilag azokat az embereket, akiknek a BMI-je az egészséges tartományban van, de felesleges hasi zsírt hordoznak, normál súlyú elhízásnak tekintik.
„A normál súlyú elhízottak BMI-je normálisnak tekinthető, de testük több zsírt tartalmaz, mint izmot – magasabb a testzsírszázalékuk” – mondja Dr. Shanna Levine, a New York-i Goals Healthcare tulajdonosa.
Dr. Levine és az International Journal of Environmental Research and Public Health 2022. januári cikke szerint a következő tényezők járulnak hozzá ehhez az állapothoz:
- A következetes testmozgás hiánya
- Egészségtelen étrend fogyasztása
- Dohányzás
- Alkoholfogyasztás
- Genetikai tényezők
A kutatások a stresszre és az alváshiányra is rámutattak, mint a hasi zsír további okaira.
A Nutrition Reviews 2016. szeptemberi cikkében a kutatók úgy becsülték, hogy akár 30 millió amerikai is lehet normál súlyú elhízott. Ennek diagnosztizálása azonban trükkös lehet, hacsak nem ásunk mélyebbre, mint a mérleg száma.
„Láttam már olyan embert, aki 124 kilót nyomott, de a testzsírszázalék 47 volt” – mondja Russell Matmon, a NASM által minősített személyi edző, a New Jersey állambeli Monroe-ban található Pump Fitness tulajdonosa. „A testsúly és a testzsír nem mindig úgy egyezik meg, ahogyan azt gondolnánk”.
A kutatók még mindig dolgoznak annak meghatározásán, hogy a Mayo Clinic szerint milyen testzsírszázalék minősül „elhízásnak”, ha az összsúlyt normálisnak tekintik.
A hasi zsír tekintetében azonban a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a születéskor női testalkatúak esetében 35 hüvelyknél, a születéskor férfi testalkatúak esetében pedig 40 hüvelyknél nagyobb derékméret egészségtelennek minősül, ami azt jelenti, hogy az egészségügyi problémák nagyobb kockázatának teszi ki Önt (erről bővebben a következőkben).
Általános hasi zsír veszélyek
Nem minden zsír egyforma. A Harvard Health Publishing szerint a felesleges zsír a köldök körül veszélyesebb, mint a test más részein lévő felesleges zsír. Ez a zsigeri zsír – az a kemény zsír, amely mélyen a hasüregben fekszik, és a szerveidet veszi körül – anyagcsere-aktív, és olyan vegyi anyagokat termel, amelyek számos betegséggel hozhatók összefüggésbe.
Ezek a vegyi anyagok közé tartoznak a citokineknek nevezett fehérjék, más hormonokkal együtt, amelyek alacsony szintű gyulladást okozhatnak, és betegséghez vezethetnek.
A Harvard Health Publishing és a Nature Medicine 2019. szeptemberi cikke szerint ez a típusú zsír összefügg a következők fokozott kockázatával:
- Magas vérnyomás
- Szívroham
- 2-es típusú cukorbetegség
- Metabolikus szindróma
A kutatások a túl sok hasi zsírt az asztmával, a demenciával és a rákkal is összefüggésbe hozták.
A normál súlyú elhízás kockázatai
A normál súlyú elhízott embereket a köznyelvben „sovány kövérnek” nevezik. A Nutrition Reviews fent említett cikke szerint ezeknek az egyéneknek nagyon magas a kardiometabolikus kockázata (azaz a cukorbetegség vagy szívproblémák kialakulásának kockázata) – hasonlóan a súlyos elhízásban szenvedőkhöz.
A Progress in Cardiovascular Disease 2014. januári cikke pedig megerősítette, hogy a koszorúér-betegségben szenvedő, normál testsúlyú, de hasi zsírfelesleggel rendelkező embereknél valóban a legmagasabb a halálozási kockázat, összehasonlítva a zsíreloszlás más mintázatával rendelkező emberekkel.
A Nutrition Reviews cikke szerint a normál testsúlyú elhízás a normál testsúlyú embereknél is nagyon nagy eséllyel vezet metabolikus elhízáshoz. Ez az, amikor egy megfelelő testsúlyú (BMI szerinti) egyénnél a metabolikus szindrómához kapcsolódó tényleges elváltozások jelentkeznek, mint például a zsigeri zsírfelesleg, a hiperinsulinémia vagy inzulinrezisztencia, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázata.
Hogyan veszítsünk hasi zsírt, ha már „soványak” vagyunk?
Bár a genetika szerepet játszik a testalkatodban, vannak bizonyos életmódbeli változtatások, amelyek segíthetnek megszabadulni a felesleges hasi zsírtól, és csökkenthetik a kapcsolódó egészségügyi problémák esélyét.
1. Egyél (helyesen) a hasi zsír felrobbantásához
Valaki, aki normál súlyú elhízással küzd, valószínűleg nem eszik túl, de a bevitt kalóriák minősége valószínűleg rossz. A túl sok feldolgozott élelmiszer és finomított szénhidrát – beleértve a fehér kenyeret és tésztát, a chipset, az édességeket és a gyorséttermi ételeket – fogyasztása a Harvard Health Publishing szerint éles vércukorszint-emelkedést okoz, és megemeli a trigliceridszintet, ami nagyobb hasi dudorhoz vezet.
Ehelyett: „Töltse meg étrendjét egészséges, rostban gazdag élelmiszerekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel, egészséges zsírokkal és sovány fehérjékkel” – mondja Dr. Levine. „A napi 25-30 grammos napi rostcélok csökkentik a napi vércukorszintet és segítik a zsírégetést.”
Ha ez több rostot jelent, mint amennyit általában fogyaszt, akkor szerinte a több víz fogyasztása is elengedhetetlen, hogy az emésztésünk rendben legyen.
Ha az a típus vagy, aki szeret egy adott diétás tervet követni, fontold meg a mediterrán étrendet. Ez az étkezési mód a finomított szénhidrátok helyett a teljes kiőrlésű gabonafélékre (gondolj: barna rizs, zabpehely, bulgur) helyezi a hangsúlyt, és a gyümölcsöket, a zöldségeket és az egészséges zsírokat, például az olívaolajat és az avokádót helyezi előtérbe.
A Journal of Hepatalogy című folyóiratban 2019 augusztusában megjelent tanulmány szerint az alacsonyabb szénhidráttartalmú mediterrán étrend hatékonyabban csökkentette a hasi zsírt, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrend.
Kapcsolódó olvasmányok
A 4 hetes mediterrán diéta étkezési terve, egy dietetikus-séf által összeállítva
2. Mozdulj a kisebb derék felé
A rendszeres testmozgás mindenki számára fontos, még akkor is, ha nem a fogyás a cél. A hasi zsír nagyon jól reagál a testmozgásra, a Harvard Health Publishing szerint.
Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvei szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásra kell törekedniük, legalább két erőnléti edzéssel együtt.
Sőt, a Journal of Sports Sciences 2014. áprilisi tanulmánya szerint az ellenállásos edzéssel kombinált kardió nagyobb eredményeket hozott a testzsírtömeg csökkenése és a sovány izomtömeg növekedése tekintetében, mint a csak kardióval kombinált edzés.
3. Építsen izmot a zsírvesztéshez
Tehát a heti rendszeres súlyzós edzés beiktatása a rutinodba elengedhetetlen. A CDC azt ajánlja, hogy legalább egy 8-12 ismétlésből álló, minden fő csoportot megcélzó gyakorlatsorozat heti kétszeri végrehajtásával kezdjünk. Ahogy telnek a hetek, és erősebbnek érzi magát, térjen át a nehezebb súlyokra és/vagy több sorozatra.
A súlyzós edzés segít az izomépítésben, ami viszont az American Council on Exercise szerint segít a szervezetnek több zsírt elégetni és tónusosabbnak tűnni. De vegye figyelembe, hogy „nincs olyan dolog, hogy helytelen fogyás” – mondja Matmon. „Attól, hogy hasizomgyakorlatokat végzel, még nem feltétlenül fogsz zsírt veszíteni a hasadon. De néhány fantasztikus core-edzéssel biztosan feszesebbé és feszesebbé teheted azt a területet.”
Matmon úgy véli, hogy a törzsnek és a hát alsó részének kell a legerősebb testrésznek lennie. A többi izomzatod megdolgoztatása mellett a kedvenc hasi zsír leadását és a tónusnövelést segítő core-gyakorlatai a következők:
- Plank
- Halott bogarak
- Láblendítések
- Üreges testtartások
Váltogasd ezt a négy gyakorlatot háromszor egyenként 1 percig, a gyakorlatok között 30 másodperces szünettel. Naponta egyszer végezd el őket.
4. HIIT It Up!
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az American College of Sports Medicine szerint nagy intenzitású aktivitás ismétlődő kitöréseit követik alacsonyabb intenzitású regenerációs idők, például 30 másodperces sprintelés és 15 másodperces séta váltakozása.
Az Obesity Reviews 2017. júniusi cikke szerint a rövid távú HIIT-edzések minimális időbeli elkötelezettség ellenére is ésszerű mértékű testösszetétel-javulást eredményezhetnek anélkül, hogy még fogynánk is.
És csak egy gyors megjegyzés, hogy a HIIT egy fejlettebb edzésmódszer, így ha teljesen új vagy a kardióban, tölts el néhány hetet a kondíciód javításával, mielőtt bevezetnéd a nagy intenzitású intervallumokat.
„Ezek közül az edzések közül bármelyiket elvégezheted otthonodban, de mindig azt javaslom, hogy legyen veled egy edző, hogy megbizonyosodj arról, hogy helyesen végzed őket, különösen, ha még csak most kezded” – mondja Matmon.
Egy szuperszett HIIT edzés, amit a kezdők is szeretni fognak
bySara Lindberg
Hogyan építsd fel a számodra legjobb HIIT edzést?
byRachel Grice
A végső 10 perces HIIT-edzés a hasizmokért
bySara Lindberg
Egy 25 perces súlyzós HIIT edzés, amely tökéletes a kezdőknek
bySara Lindberg
5. Minőségi alvás
A kialvatlanság (vagyis az, ha kevesebbet alszol, mint hét órát egy éjszaka) hozzájárulhat a nagyobb derékbőséghez. A Journal of the American College of Cardiology című folyóiratban 2022 áprilisában megjelent randomizált, kontrollált vizsgálat ugyanis megállapította, hogy az alváskorlátozás arra készteti az embereket, hogy többet egyenek, és növeli a hasi elhízás kockázatát.
Ez egy kis vizsgálat volt, mindössze 12 ember részvételével, de a korábbi, ezen a területen végzett kutatásokra épül, amelyek a kevés alvást a több hasi zsírral hozták összefüggésbe.
Tegye az alvást prioritássá az alábbi egészséges alvási szokások követésével:
- Legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőket (gondoljon a tévére, telefonokra), és tegyen valami pihentető dolgot, például zuhanyozzon vagy olvasson könyvet.
- Gondoskodjon arról, hogy a hálószobája hűvös, sötét és csendes legyen.
- Lefekvés előtt néhány órával kerülje a koffeint és az alkoholt.
- Kapjon legalább 15 perc közvetlen napfényt reggelente.
- Tornázzon rendszeresen (de ne túl közel a lefekvéshez).
- Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel.
6. Szelídítse meg a stresszt
A stressz növelheti a hasi zsírt, mert beindítja a kortizol hormont, amely azt mondja a szervezetednek, hogy a hasi területen tárolja a zsírt.
Különböző embereknél különböző szokások segítenek a stressz enyhítésében, ezért próbálj ki néhányat ezek közül, hogy megtudd, neked mi válik be a legjobban:
- Jóga
- Meditáció
- Testmozgás
- Színezés
- Időtöltés a szeretteinkkel
- Légzőgyakorlatok
- Időtöltés a szabadban
5 perces napi rituálék, amelyeket a terapeuták a stressz oldására és a földön maradásra használnak
byBojana Galic
5 2 perces szokás, amely segíthet csökkenteni a stresszt, azonnal
byMarygrace Taylor
A 4 legjobb edzés, amit stresszhelyzetben végezhetsz egy sportpszichológus szerint
byChristina Marable
6 fajta légzőgyakorlat, amely segíthet csökkenteni a stresszt
Jenn Sinrich
6 meditációs alkalmazás, amely segít újra és stresszmentesen viselkedni
byJenn Sinrich